Transportmidler; 5 råd til at reducere angsten (+en øvelse i angsteksponering)

Der er mange som lider af angst, som også oplever angst forbundet med transportmidler – både det at køre bil, tog, bus eller metro. Da min angst var på sit højeste, var det også angstprovokerende for mig at tage transportmidler, så jeg tog cyklen og gik så meget jeg kunne. Når jeg endelig var i tog eller bus, så fik jeg meget angst, så derfor vil jeg lave et indlæg til, hvordan man kan reducere angsten.

Her er 5 råd til at reducere angst i transportmidler;

1. Gå efter de rolige tidspunkter
Undgå helst myldretiden, da alle menneskene, larmen og postyret kan give ekstra meget angst og stress. Så hvis det er muligt så vælg et tidspunkt som ikke er så travl.

2. Vælg en god plads
Jeg kan bedst lide enten at sidde ved vinduet eller sidde et sted, hvor jeg nemt kan komme ud. Find ud af, hvor du bedst kan lide at sidde (eller stå), og tag den plads.

3. Afledning

Det kan hjælpe at aflede sig selv, enten ved musik, lydbog eller podcast i ørene. Jeg har en lydfil af Mooji, som jeg lytter til og hjælper mig når jeg føler mig angst. Det kan også være, at du vil sidde og tælle røde biler ude på vejen, tælle pladser i bussen eller blot kigge ud og lægge mærke til hvad der foregår omkring dig eller udenfor bussen.

4. Vejrtrækning
Allerede inden du træder ind i bussen – måske endda allerede når du tager hjemmefra, så øv dig i at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven og pust ud gennem munden. Bliv ved at rette fokus tilbage på vejrtrækningen. Dit fokus kan ikke være to steder på en gang. Så hvis fokus er på vejrtrækningen, så undgår du også at angsten tager overhånd.

5. Bliv i angsten
Det bedste råd, jeg har kunne bruge er, at blive i angsten når den kommer. Så hvis du sidder i bussen og mærker angsten komme skyllende over dig, så i stedet for at prøve at flygte fra den eller bruge sikkerhedsadfærd, fx prøve at undvige den, aflede dig selv eller gå ud. Så forsøg at mærk hvad der sker i din krop, og forbliv observerende og ufordømmende omkring det. Sig til dig selv; “Det er okay at jeg får angst nu. Jeg må gerne få angst. Der er ikke noget forkert i det.” Vend din opmærksomhed indad og bliv ved at sig til dig selv; “Det er okay”.

Angsteksponering med transportmidler

10 skridt til en øvelse i angsteksponering:

Hvis angsten er meget slem, og man ikke kan få sig selv til overhoved at stige ind i transportmidlet, kan man lave en eksponeringsøvelse.

0. Du er et sted, hvor du føler dig tryg – fx derhjemme.

1. Beslut dig for at du skal tage bussen. 

1a.  Læg mærke til de følelser, tanker og fysiske fornemmelser der kommer op i dig. Øv dig i at anerkend dem, og sige til dig selv; “jeg må godt føle mig —-“, og “det er okay at jeg….”. Giv dig selv accept og empati af det ubehag du oplever. 

2. Gå tilbage til punkt 0 og find trygheden igen. Du skal ikke tage bussen. 

3. Gå en tur, hen imod det busstoppested, som du ville gå hen til, hvis du skulle med bussen. Læg mærke til de fornemmelser du får, når du går derhen og når du er derhenne. Gentag punkt 1a. 

4. Gå tilbage til punkt 0 og find tilbage til trygheden. 

5. Gentag evt. punkt 1 og 2 igen. Tag fx igen og igen hen til busstoppestedet uden at tage bussen. 

6. Når du oplever, at du begynder at vænne dig til tanken om at tage bussen, så er du nok mere klar til at tage bussen. 

7. Beslut dig for, at tage et bestemt antal stop. 1 stop, 2 stop eller 10 stop. Alt efter hvor angstprovokerende det er. 

8. Du kan også starte med at tage 1 stop, og den næste dag, eller næste uge, tage 2 stop med bussen, og dermed øve dig i at være længere og længere tid i bussen. 

9. Gentag det skridt som du kan overskue, men som stadig er en udfordring for dig. Kunsten er, at få angst, men ikke så meget at du ikke kan gennemføre det, da man går efter at hver øvelse skal være en succes. 

10. Mærk selv efter, om du vil vente en uge, en måned eller to måneder mellem hvert skridt. Det er kun dig selv der ved, hvad du kan overkomme. 


For mere dybdegående information og øvelse, læs evt min gratis e-bog om angsteksponering.

 

Hvad gør du, når du skal tage et transportmiddel som du ved er angstprovokerende for dig?

One thought on “Transportmidler; 5 råd til at reducere angsten (+en øvelse i angsteksponering)

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google+ photo

Du kommenterer med din Google+ konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s