Sådan er det, at “pakke sin egen rygsæk”

Nogle mennesker vokser op i familier, hvor de lærer, at de er gode nok som de er. De lærer at afstemme deres følelser, fordi der er nogle voksne som evner at tage hånd om deres følelser. Når børnene bliver voksne, er de modstandsdygtige overfor livets udfordringer, modsat børn fra dysfunktionelle familier, som nemmere bliver væltet af livets rustjebanetur. Dette indlæg handler om, hvordan det er at få f.eks. angst, når man er barn af dysfunktionelle forældre.

Jeg tror først det var for et halvt år siden at det gik op for mig, at nogle mennesker faktisk vokser op i en funktionel familie og at de har en rygsæk med sig, hvori de har lært hvordan de skal afstemme deres følelser, hvordan de kan gribe sig selv når de falder. De tror på sig selv, og tror på at verden er et trygt sted at være.

Når man som jeg har vokset op i en dysfunktionel familie, ser virkeligheden anderledes ud. Verden synes som et utrygt sted, man er sårbar og bliver man væltet eller får skrammer, så kan det føles som det værste i verden. Det er nok fordi, at man netop ikke har den rygsæk med som andre får, hvor man føler tillid til sig selv og verden og har evnen til at tro på sig selv og føle, at man er god nok.

Derfor kan det føles som en kæmpe stor ting, at blive ramt af angst, fordi det vælter én gevaldigt. Dengang det skete for mig, anede jeg ikke hvordan jeg skulle forholde mig til det. Jeg var så bange, så hyperårvågen og intet i mig kunne rumme det, intet i mig havde tillid til, at det nok skulle gå alligevel, intet i mig støttede mig.

Det er derfor en stor udfordring at få angst, når man kommer fra en dysfunktionel familie og det har det også været for mig. Måske også fordi, at kommer man fra en funktionel familie, så vender man sig måske mod sine forældre for at få tryghed og støtte når man får angst. Jeg vendte mig væk fra dem, fordi det gjorde angsten dét værre, at vende mig mod dem og bede om deres hjælp – fordi jeg havde erfarede, og blev ved at erfare, at de ikke havde den evne til at afstemme ubehaget hverken i sig selv eller i forhold til mig. Min angst blev værre af det.

Men det er ikke kun en udfordring, det er også en stor gave at få mulighed for, gennem angsten, at lære alle de kompetencer som mange lærer igennem forældrene. Nemlig at afstemme, støtte, rumme og holde sig selv, midt i det, som er så svært.
Det er kompetencer som løfter én videre til andre højder, det er kvaliteter som kan bruges i alle livets områder, og jeg er taknemmelig for, at jeg nu har fået den rygsæk med mig, selvom den kom senere i mit liv end hos andre!

Søndags-angst

Det er søndag og i morgen starter skolen igen efter weekenden og jeg kan mærke et angstanfald er på vej op til overfladen.
Jeg hader dette stadie – for jeg kan mærke et ubehag sprede sig og jeg kan hverken gøre fra eller til – jeg ved at angstanfaldet kommer og jeg ved at det er nødt til at komme, men jeg kan ikke fremskynde processen, uanset hvor meget jeg ville ønske at anfaldet ville komme 
nu og ikke først om 3, 4 eller 6 timer. 

Kender du det? Det er søndag og man har haft den skønneste weekend eller ferie, men man kan bare ikke heeelt nyde søndagen, for i morgen venter endnu en arbejds- eller studieuge og man havde lige nået at vænne sig til at have fri.

Dette har været en af mine bekymringer omkring at starte i skole. Skole betyder rutiner, rutiner kan både betyde tryghed og tillid (jeg ved, hvad der skal ske), men det kan også skabe meget angst (fordi jeg ved, hvad der skal ske). Det lyder måske tosset, men når jeg ved hvor jeg skal befinde mig, hvor længe og hvad jeg skal lave så kan jeg nå at tænke tusind katastrofetanker igennem, og selvom jeg har været ærlig overfor mine lærere omkring min angst, så forhindrer det mig stadig ikke i at blive angst, inden jeg skal af sted.

Det er sådan en stor uro og frygtsom følelse, også selvom jeg egentlig ikke kan sætte ord på hvad jeg frygter. Jeg frygter bare… Jeg er utryg og mistillidsfuld..

Så hvad har jeg tænkt mig at gøre ved det? Ingenting. Hverken fra eller til. Jeg vil bare blive ved med at øve mig i, at give mig selv lov til at have det sådan her. Føle mig bange, nedtrykt og utryg. Det gør jeg blandt andet ved at skrive det her. En større erkendelse af hvordan jeg har det, hjælper mig til at jeg bedre kan give mig selv lov til at have det som jeg har det, uden at prøve at blive i godt humør, blive afslappet eller slippe bekymringerne.

Det er ikke farligt at give sig selv lov til det. Jo mere jeg kan give mig selv lov til det, jo mindre behov har jeg for at bekymre mig og frygte fremtiden – jo bedre kan jeg blot være til stede nu og her.

 

 

5 stadier til at blive ven med din angst

Min holdning er, at for alvor at kunne slippe angsten, må man lære at blive ven med den. Lære at ændre sit forhold til den. Det er det, som har hjulpet mig allermest, fordi det har givet mig kompetencer som jeg ellers ikke ville have fået.

1. Forstå din angst
Begynd at udforsk, hvorfor du får angst. Hvornår startede den? Hvad er det, du frygter når du får angst? Hvorfor tror du, angsten er kommet?

2. Lyt til dine tanker
Når du får angst, så prøv at observér dine tanker. I starten er det nok noget af et virvar af tankemylder, der ikke virker til at have nogen klarhed, men jo mere du observerer tankerne, jo mere vil du begynde at høre dem som tydelige sætninger og derfor også bedre kunne starte en indre tankedialog med dig selv og begynde at spørge dig selv; Er denne tanke effektiv for mig?

3. Mærk din krop
Bliv bekendt med, hvordan din krop fysisk reagerer, når du får angst og tillad dig selv at mærke det, tillad din krop at føle angsten. Jo mere du kan reagere empatisk og kærligt overfor angsten, jo mindre magt har den over dig og jo mere vil du begynde at kunne adskille dig selv fra angsten – se den oppefra hvor du bedre kan have en distance til den og dermed ikke blive slugt totalt af den. Selv når du har fået fred med din angst, kan der stadig opstå angstsymptomer i kroppen, fordi kroppen er længere tid om at slippe følelserne end sindet er.

4. Vær kærlig, blid og empatisk overfor dig selv
Det nytter intet at begynde at blive hård overfor dig selv, når du f.eks. begynder at eksponere dig selv for angsten. Det kan godt være andre siger; du er nødt til at presse dig selv og gå ud af din comfortzone. Nej! Det eneste du er “nødt” til er, at lytte til dig selv. Hvis det føles rigtigt, gør det, hvis ikke så lad være. Der kommer ikke noget godt ud af at presse og stresse sig selv, når man i forvejen er meget følsom og måske nemt bliver angst. Vis dig selv forståelse og acceptér at du har det som du har det lige nu og her. Du må godt føle dig angst, du må godt føle det er svært og grænseoverskridende at være i, du må godt gå hvis du ikke kan klare det. Giv dig selv al den tilladelse du overhoved kan finde indeni. Uanset hvor slemt du har det, så bliv ved at komme tilbage til din indre kerne – bliv ved at komme tilbage til blidheden og ømheden overfor dig selv – respektér dig selv, hvert et skridt du tager er en sejr. Og hver gang du føler at du ikke kan noget, du gerne ville kunne, så vis dig selv kærlighed og empati i stedet for at slå dig selv i hovedet over det.

5. Tilbagefald er naturligt
Hvis du begynder at blive mere og mere ven med din angst, vil du også på et tidspunkt opleve tilbagefald og det kan nemt styrte ens tillid og tro. Men det er helt naturligt at tage nogle skridt frem og derefter nogle skridt tilbage. Du kan aldrig komme tilbage til nulpunktet, men det kan føles sådan! Men vid, at hver gang du bevæger dig fremad er det fordi du har fået nogle uerstattelige evner til at rumme angsten og de evner forsvinder ikke, bare fordi du får tilbagefald.

 

For at downloade min GRATIS e-bog klik her: Bliv ven med din angst – indtilkernen.com.

 

Hvad er dit bedste råd, til at blive ven med din angst?

Sådan vender du angstanfaldet til en ro

De sidste 2 timer har jeg haft et stigende angstanfald. Mine lunger lukkede sig sammen, åndedrættet blev overfladisk, det svimlede, alting føltes uvirkeligt og jeg frygtede konstant at lige om lidt ville jeg falde død om, få et hjertetilfælde eller besvime.

Underligt nok – selvom jeg godt ved, at det er et angstanfald jeg har og jeg kan sige til mig selv; “Lige nu trækker du ikke vejret normalt – det er derfor du bliver svimmel. Du har et angstanfald, det er derfor du føler du skal dø. Der er ikke noget i vejen med det” er jeg alligevel helt ude af den og kan mærke hele min krop spænde, selvom mit hoved siger; “Det er okay, træk vejret ned i maven”.

At kunne tale til sig selv under angstanfaldet…
Den eneste måde, hvorpå jeg kan vende angstanfaldet til nærvær, omsorg og ikke mindst forløsning for mig selv, er når jeg lægger min ene hånd på min mave og min anden hånd på min brystkasse og siger til mig selv; “Det er okay at du bliver bange lige nu. Det er okay at du ikke kan trække vejret normalt. Lige nu skal du slet ikke gøre noget. Du må godt føle dig ude af kontrol.”

Derudover er det vigtigt at jeg befinder mig et sted, hvor jeg ved jeg kan være mig, hvor jeg ikke bliver forstyrret af noget omkring mig eller skal forholde mig til andet end blot at være der for mig selv.

Hvad der efterfølgende sker…
Lige så snart, og for hver gang jeg kan gøre dette, så mærker jeg først en ked-af-det-hed sprede sig som vand der koger indvendigt, og buldrer op og skyller op til min bevidsthed og bliver til gråd. Jeg tillader mig selv at blive ked af det, ikke bremse følelsen eller tårene, men lade dem få frit løb og med det samme, oplever jeg en forløsning. En ro der sænker sig. En okay-hed over at være hvor jeg. Dette betyder ikke at jeg pludselig er fuldstændig angstfri eller slet ikke ked af det eller anspændt, men det letter på en stor del af trykket, anspændtheden og angsten og det gør at denne ro kan sprede sig og blive til en afslappethed over at være mig med de følelser og tanker, der er der lige nu.

Det er der, hvor jeg er nu. Jeg kan ikke smile eller være “ovenpå”, men jeg føler jeg er i mig selv. Jeg tænker ikke frem eller tilbage, jeg bekymrer mig ikke, jeg føler ikke der noget jeg skal gøre eller være. Jeg føler bare, at jeg kan være.

Sådan er det at have undvigende adfærd (og sådan giver du slip på den)

Det er meget almindeligt at undgå ting, steder eller mennesker, når man har angst. Vi gør det for at føle os trygge.

Undvigelsesadfærd betyder, at du har udviklet en automatisk flugtmulighed som du bruger dag ud og dag ind. Det er svært at give slip på denne undvigelsesadfærd, fordi der er så meget angst forbundet med det, du undgår.

På grund af min undvigelsesadfærd udviklede jeg en angst for at være fanget i en situation – ikke kun fanget som i lukket inde i et rum, men også hvis jeg skulle sidde til bords med andre – det var en følelse af at være fanget, fordi jeg ikke syntes det var acceptabelt bare at gå fra situationen.

Jeg var angst for at få angst, når jeg sad i en sådan situation og angst for, at andre kunne se, at jeg blev angst. F.eks. kunne jeg mærke at jeg begyndte at rødme, især hvis opmærksomheden blev rettet på mig, jeg kunne ikke slappe af, og jeg frygtede at folk kunne se rødmen og ville kommentere på det. Jeg syntes det var underligt at rødme, når der ikke umiddelbart var noget at rødme/få angst over (i andres øjne).

At give slip på undvigelsesadfærden
Da jeg begyndte at give slip på min undvigelsesadfærd, var det fordi jeg følte mig klar til det og følte mig modig nok til at gøre det. Det var nemmere end jeg havde troet og jeg fik det bedre nærmest med det samme.
I stedet for at lytte til min undvigelsesadfærd og blive væk fra bestemte situationer, begyndte jeg at sige ja til mulighederne.

Dette er de 4 skridt jeg tog, til bedre at kunne give slip på undvigelsesadfærden og være i de situationer som jeg prøvede at undgå:

1. Jeg begyndte at fokusere på det jeg skulle; glæden ved at være i den situation, fremfor hvor bange jeg var for det.

2. I stedet for at fokusere på alle de forskellige tanker, begyndte jeg i stedet at fokusere på, at trække vejret, ikke sige så meget og i stedet lytte til hvad andre havde at sige og være opmærksom på hvad der skete omkring mig.

3. Hvis jeg fik lyst til at sige noget, så gjorde jeg det.

4. Det er vigtigt ikke at være hård ved dig selv, hvis du ikke føler du kan være i en situation. Det tager tid at vænne sig til, at noget som man før har undgået, pludselig er noget som man godt kan være i. Hvis du pludselig har behov for at undvige situationen, komme væk eller blive væk, så lyt til det og gør det. Du får ikke noget ud af, at presse dig selv. Vær tro mod dig selv og gør det, som føles godt for dig. Det er helt normalt at tage nogle skridt frem og derefter nogle skridt tilbage, for i det store hele bevæger du dig alligevel fremad.
Det er også okay, at du ikke føler dig angstfri – det er heller ikke formålet at være angstfri, formålet er at du lærer at være okay med at være dig – både med angst og uden angst.

Har du også undvigelsesadfærd? og er der noget du undgår af frygt for, hvad der kunne ske hvis du var i det?

3 råd til at se angsten i øjnene

De fleste som oplever angst og søger behandling og hjælp, vil ofte få af vide, at det som gør flest underværker er, at gøre det, som gør én angst og ikke at flygte fra det. I dette indlæg vil jeg komme ind på, hvordan jeg har lært at eksponere mig selv for min angst og hvad der har hjulpet mig bedst.

Da jeg første gang fandt ud af, at angsteksponering nok var den bedste måde at komme angsten til livs på, var jeg mildest talt opgivende. Når man oplever meget angst, er det sidste man ønsker, at konfrontere den. Man har ikke ønsket om at føle sig mere angst end man er i forvejen, og jeg synes der er alt for lidt information at finde omkring hensigtsmæssig angsteksponering som er ligetil.
Det som har hjulpet mig, til at eksponere mig selv for angsten, har været følgende tre ting:

1. At lære at slappe af og håndtere angsten
På et tidspunkt, inden jeg rigtig havde lært at afstemme mine følelser, få ro i kroppen og forholde mig til angsten, eksponerede jeg mig selv for den. Det var et kæmpe skridt nedad for mig, fordi jeg havde jo en rigtig god intention om at se angsten i øjnene, men jeg evnede bare ikke at tage hånd om angsten, når jeg var i den angstfulde situation og derfor var det som at brænde nallerne gang på gang. Det gjorde at jeg begynde at få mere angst for angsten end før.
Derfor var det først da jeg begynde at øve mig i, på dagligt basis, at slappe af i min krop, forholde mig til mine tanker og være rummende, accepterende og empatisk overfor mig selv og angsten, at jeg kunne begynde at se fremskridt i angsteksponeringen. For da kunne jeg være i situationen og bære mig selv og derfor lære noget fra gang til gang, fremfor blot at gå i panik over angsten.

2. At forholde sig til angsten for angsten
Meget af det, som har stoppet mig i at eksponere mig selv for angsten, har været den angst som opstår inden jeg skal være i en angstfuld situation. Der kommer angsten til udtryk som panikanfald, åndedrætsbesvær, kvalme og opkast, hjertebanken og lignende. Det eneste som kunne få mig til at få ro var, at jeg sagde til mig selv; “Jeg tager ikke derhen.”
Nogle gange tog jeg ikke af sted, andre gange dalede angsten bare ved at jeg satte forventningerne til mig selv ned. Jeg får stadig angst for angsten og der øver jeg mig i at spørge mig selv; “Hvad er det værste der kan ske?”. På den måde kan jeg finde ud af, hvad det er jeg bliver angst over. Jeg siger til mig selv, at jeg godt må føle mig angst, at jeg ikke skal præstere noget, jeg har ret til at være mig, jeg har ret til at føle mig usikker, angst og helt rystende.
Meget af min angst kommer af, at jeg føler det er skamfuldt og forkert at føle angst, og derfor at jeg skal undgå at få angst – når jeg derimod imødekommer angsten, så er der ikke mere så meget at være bange for.

3. Lyt til dig selv
Selv hvis jeg står i en situation og føler altoverskyggende angst, så siger jeg til mig selv – både inden og under – at der altid er noget at gøre. Jeg kan altid vælge at sige; “jeg har lige brug for at sidde med øjnene lukket”, “jeg skal lige på toilettet”, “jeg kan mærke jeg bliver meget angst ligenu og jeg har lige brug for at komme væk herfra” – eller, hvis man er et sted hvor man ikke kender folk, simpelthen bare gå væk derfra. Du skylder ikke nogle mennesker noget, har du det skidt og har brug for at komme væk – så gå væk derfra. Har du brug for at sige det højt? Så gør det. Lyt til dig selv først og fremmest og spørg dig selv, hvad du har behov for nu og her.
Når man har angst, så er hver angstfuld situation en angsteksponering! Hver situation er noget man øver sig i, det er situationer hvor man på nuværende tidspunkt ikke kan slappe hundrede procent af, derfor er det også helt okay at lytte til sig selv og sige stop, hvis man ikke kan klare at være i angsten. Det værste er ikke at undgå angsten, det værste er at udsætte sig selv for så meget angst, at man bliver endnu mere bange end før og bliver endnu mere overvældet.

Download min gratis e-bog om angsteksponering her.

Er du i gang med angsteksponering? Hvad har hjulpet dig mest til at se angsten i øjnene?

3 råd til dine bekymringstanker

Angst og bekymring går hånd i hånd. Vi bliver bange, frygter for fremtiden og bekymrer os om ting vi har gjort eller sagt eller om ting ude i fremtiden.
Her er mine råd, til at komme bekymringstankerne til livs.

1. Lyt til tankerne
Tanker kan ofte være et værre mylder, som derimod giver os stærke følelser. Begynd at lægge mærke til, hvad tankerne egentlig siger, hvad er det helt præcis der bekymrer dig og hvorfor? Det kan også hjælpe at sige det høj eller optage det på lyd eller skrive tankerne ned.

2. Skal du gøre noget ved det?
Bekymrer du dig om noget du skal ude i fremtiden, som du rent faktisk ikke har lyst til? Er bekymringerne realistiske eller er det “bare” tankemylder? Hvis du er bekymret over noget i fremtiden, som du bekymrer dig om, fordi det er noget du ikke har lyst til, så lad være at gøre det! Man kan nemt komme til at bekymre sig, hvis der er noget vi føler vi skal. Vi kan så nemt lægge et pres på os selv og det pres gør, at vi stresser os selv til at være noget, vi ikke er. Du skal ikke præstere noget, du skal ikke please nogen, du skal bare være dig.
Bekymrer du dig om noget du har gjort eller sagt eller noget der er sket i fortiden, kan det være en idé at finde ud af om det er noget der ikke er afsluttet. Er du kommet til at sige eller gøre noget dumt og føler du skyld over det? Måske det er en idé at tale med de involverede og afslutte det. At sætte ord på, hvordan man har det, kan hjælpe en hel del.

3. Bekymring findes ikke i nuet
Når vi bekymrer os handler det altid om noget ude i fremtiden eller tilbage i fortiden, derfor er noget af det bedste man kan gøre, at øve sig i at være i nuet. Fokusere på hvad du skal lige nu og herr eller på hvad du laver lige nu og her. Bring din opmærksomhed ind i dine fysiske fornemmelser, læg mærke til lydene omkring dig, læg mærke til hvordan det føles under dine fødder eller hvordan det føles når du bruger dine hænder – i det du nu laver. Hver gang tankemylderet kommer, så bring opmærksomheden tilbage til nuet. Din hjerne kan ikke være to forskellige steder på samme tid, derfor, når du er i nuet med din opmærksomhed, kan du ikke være i for- eller fremtiden.

Hvad gør du ved dine bekymringer og tankemylder?