5 ting jeg gør inden en angsteksponering

Når jeg ved at jeg snart skal befinde mig i en situation som er angstprovokerende, gør jeg ting og siger ting til mig selv, for at hjælpe mig bedst både inden, under og efter situationen.

Her er 5 ting jeg gør, inden en angsteksponering:

1. Accepterer de følelser, tanker og symptomer jeg oplever
Jeg har muligvis hjertebanken, føler mig svimmel, har kvalme eller oplever bekymringstanker. Især bekymring om, hvorvidt jeg får angst i situationen.
Inden i mig selv siger jeg; “Jeg må godt have det sådan her. Det er okay at du føler dig angst lige nu. Det er også okay hvis du bliver angst i situationen. Det må godt være der. Der er ikke noget du skal præstere eller være eller nogen rolle du skal udfylde, du må godt føle dig helt overvældet af angst.”
Disse bekræftelser gør en hel del for min angstreducering.

2. Sætter mig ned, lukker øjnene og trækker vejret
Jeg finder en god plads, en god stol eller en god seng. Sætter/ligger mig godt til rette, lukker blidt mine øjne og begynder bare på at fokusere på min vejrtrækning og at trække vejret dybt. Hvis mine tanker løber løbsk, bringer jeg min opmærksomhed tilbage til min vejrtrækning og til min krop.

3. Drikker citronjuice
Jeg har før udtrykt min henrykkelse over citronjuice, og hvor godt det virker mod min angst. Jeg laver juice ud af en hel citron (økologisk, inklusiv skal) og drikker det langsom. Det får med det samme mit nervesystem meget mere i bero, og jeg kan meget bedre slappe af.

4. Får frisk luft
Ofte bliver jeg overophedet når jeg oplever angst, og derfor hjælper luft også en hel del for at afkøle mig men også bare for at huske at trække vejret dybt ind og få ilt til min hjerne. Derudover kan jeg også finde på at lade koldt vand løbe over mine håndled eller komme koldt vand i ansigt/nakke. Det stimulerer sanserne i og min kropskontakt og er ligeså afkølende, hvis man føler sig varm.

5. Sænker farten
Som skrevet om tidligere finder jeg større evne til at reducere min angst og finde ro, når jeg kan sænke farten, gøre mine bevægelser langsommere, sådan at jeg kommer mere ind i Nuet og ind i nærværet med mig selv og min krop/vejrtrækning.

Hvad gør du, inden du skal være i en angstfuld situation?

Skal folk vide, at jeg har angst?

En stor del af min proces med angsten, har været at stå ved mig selv og min angst samt at lytte til mig selv, og dermed sætte grænser. Det har involveret andre mennesker, og derfor har jeg også fra start af været meget åben omkring min angst (også selvom folk ikke har kunne forstå mig).

Det har været meget vigtigt for mig at tage hensyn til mig selv, og fx aflyse en aftale, hvis jeg fik meget angst eller udtrykke bestemte behov i sociale situationer (fx at have et vindue åbent eller sidde et bestemt sted). Så det var helt naturligt at fortælle folk, at jeg havde angst, for på den måde at kunne give en årsag til, hvorfor jeg aflyste eller en årsag til, hvorfor jeg ikke brød mig om at tage på café.

Det er hverken rigtig eller forkert om du vælger at fortælle folk, at du har angst. Personligt synes jeg kun man skal gøre det, hvis man selv har behov for det.
En anden sag er, om man også gør det for andres skyld – jeg ville ikke have, at folk skulle tro, at jeg aflyste fordi jeg ikke gad at være sammen med dem.

En anden faktor, ved at fortælle folk at man har angst er, at der er mange som gerne vil hjælpe én – og det er jo rigtig dejligt, men når man har angst kan det også føles ubehageligt at folk gerne vil fixe én. Det kan være en god idé at sige, at personen ikke skal bekymre sig for en, at man gør alt hvad man kan for at få den hjælp man har brug for (og kan overkomme) og at det bare betyder noget for én, at kunne være ærlig over ham/hende.

Ligeså vel som at man bliver mødt med forståelse, respekt og omsorg, så er der også nogle mennesker som ikke kan (eller vil) forstå én, og som måske også har en mening de gerne vil udtrykke – eller bare blande sig i, hvilken behandling man får.
Så der vil også være nogen som måske kan være ubehagelige eller uforstående, og dem må man prøve at se igennem fingre med – nogle gange ved man på forhånd, om personen vil være forstående eller ej.

Det kan også være, at du kun vil fortælle en eller to personer om din angst. Jeg havde for to år siden ikke troet, at jeg skulle starte denne blog, og stå fuldstændig frem med min angst – men det er også kun fordi at jeg først nu har været klar til at stå frem med det på den måde jeg gør her.

Eventyrterapi #2

Det næste eventyr i denne følteton om eventyrterapi er Skønheden og Udyret, som handler om en ung pige (Skønheden) som bliver taget til fange af Udyret, som er mørk, uhyggelig og ondskabsfuld.

Ligesom med drømmetydning, ser jeg eventyret opdelt på den måde, at der er hovedpersonen og så er der alle de andre mennesker og elementer i eventyret som for mig repræsenterer andre sider af en selv/hovedpersonen.

Jeg ser udyret som symbolet på ens skyggesider, dvs de sider ved en selv som er ubevidste. Det er ofte sider som man ser som ikke er en del af en, som man afskyr, som er ubehagelige – eller svære at tage til sig.
Skyggesider er forskellige fra person til person, men fælles ved alle skyggesider er, at de er ubevidste og at der er et ubehag over at skulle erkende skyggesiderne – på samme måde som at Skønheden i starten er bange for Udyret, men faktisk ender med at lære ham at kende og finde ud af, at han ikke er det væmmelige udyr som hun troede.

At integrere skyggesider

Skønhedens evne til at integrere hendes skyggeside – altså at blive ven med/forelsket i Udyret – gør at han til sidst forvandles til en smuk, ung prins – skyggesiden er kun en skyggeside, når den er i det ubevidste. Der er den væmmelig, mørk og uhyggelig – fordi det er en del af os som vi ikke vil kendes ved. Men når vi lærer den af kende og lærer at blive ven med den og forstå dens budskab og forstå hvordan vi kan bruge denne skygge i vores liv, så er den ikke længere en skygge men en styrke og en integreret del af os.

Min oplevelse med skyggesider

En af mine skyggesider har fx været egoisme. Jeg er altid blevet provokeret af egoistiske mennesker og har aldrig ville kendes ved min egen egoisme – det sidste jeg ønsker er at blive set som et egoistisk menneske.
For at kunne integrere den skyggesiden, så øver jeg mig i at se, hvordan en sund egoisme ser ud. Det er på denne måde, man skal se skyggesider, for at kunne integrere dem på en sund måde.

Man skal faktisk se skyggesiden (her egoismen) som en arketype – altså hvad egosimen repræsenterer. For mig har egoismen repræsenteret det, at kunne sætte grænser, sætte mig selv først, lytte til mine behov og handle efter det, som er vigtigt for mig i mit liv. På den måde kan jeg bruge egoismen på en sund måde og kan se kvaliteterne i noget, som har været dybt ubehageligt for mig at tage til mig.

Alle kvaliteter som du/vi ser som værende dårlige, negative eller skamfulde, kan altid ses som en sund kvalitet med kompetencer, og på den måde kan man altså lære at blive ven med sin skyggeside, så den forvandles.
Det er det, Skønheden og Udyret har lært mig.

4 råd til at blive din egen terapeut

Den terapeut som jeg har gået hos de sidste 10 måneder, har givet mig så meget med på vejen. Den støtte hun har givet mig, har smittet af på forholdet til mig selv – hvilket jo er hele idéen med terapi. Hun har været med til at jeg har kunne blive min egen terapeut.

Så her er 4 råd til, hvordan du kan blive din egen terapeut

1. Hvordan har du det i dag?
Spørg dig selv, hvordan du har det og svar på spørgsmålet. Tal til dig selv/tænk over, hvad du føler og tænker lige nu og her og hvorfor du tror du har det, som du har det.

2. Hvordan har din krop det?
Bare det at spørge sig selv, hvordan ens krop har det, gør at ens opmærksomhed med det samme lægger på ens fysiske krop – og det i sig selv (selvom du ikke kan sætte ord på de fysiske fornemmelser i din krop) er med til at du kommer ind i Nuet og er nærværende med din krop. Næste skridt er, at du kan mærke hvad der sker i din krop. Hvilke fornemmelser får du? Spænder du nogle steder, er der kolde/varme fornemmelser? Prikken? uro? Uanset hvad det er, så lad det komme og lad det være der, uden at dømme dig. Forbliv blot observerende og nysgerrig omkring det. Hele fidusen er netop at have opmærksomheden på kroppen, for at være nærværende med sig selv.

3. Hvor er din bevidsthed henne?
Er du på forkant med dig selv? Dvs tænker du over hvad du skal om lidt eller i morgen, eller bekymrer du dig om noget ude i fortiden/fremtiden? Er du på vagt? Så er du det man kalder på forkant af sig selv/sit liv.
Er du på bagkant med dig selv, betyder at du ikke opfatter hvad der foregår omkring dig eller indeni dig. Du kan ikke mærke din krop, du er ikke rigtig tilstede – men du er heller ikke rigtigt nogle andre steder.
Er du tilbagelænet med dig selv, er du tilstede og observerer hvad der foregår i og omkring dig. Du er afslappet og tilbagelænet i den forstand, at du ikke er på vagt med dig selv eller andre, du er trådt et skridt tilbage – “sidder på dine hænder”, er blot nærværende med dig selv og alligevel opmærksom. At være tilbagelænet, vil sige at leve ud fra sin kerne.
Der er ingen af de tre ovenstående som er mere rigtig end de andre. Det man skal huske på er, at der er en grund til at man enten er på forkant eller bagkant. Der er en årsag til at man lukker af for det hele, eller at man er på vagt overfor det hele. Denne øvelse handler blot om at lægge mærke til, hvor din bevidsthed er henne – hvilken tilstand du er i lige nu og hvorfor.

4. Hvad har du brug for lige nu?
Spørg dig selv, hvad du har brug for lige nu. Find ud af, hvad der mangler eller hvad der er for meget af, som gør at du ikke kan rumme dig selv og dine følelser. Hvad skulle der til, for at du bedre kunne rumme det? Nogle gange har man brug for at sætte grænser, andre gange har man brug for at trække sig eller brug for et kram eller at se en anden person i øjnene. Lyt til dig selv og dine behov, giv dig selv lov til at mærke hvad du har brug for og tænk over, hvordan du kan give dig selv det lige nu. Hvis ikke du kan give dig selv, det du har brug for – så ræk ud til nogen, og del dit behov, eller blot sig det højt for dig selv – det er okay at være i mangel, det er okay at føle sig overvældet, det er okay at have behov – også når det ikke bliver opfyldt!

5. Det er okay
Vis dig selv empati, giv dig selv lov til, at føle og tænke det du føler og tænker lige nu. Vær ufordømmende overfor dig selv. Vis dig selv forståelse for, at du har det som du har det nu og her. Der er en årsag til det. Det er ikke noget du vælger. Du kan ikke gøre for det, det er noget der sker for dig. Sig til dig selv; “Det er okay at —–“, “Jeg må godt føle mig —-“, “Jeg har ret til at —–“, “Det er okay, at jeg ikke kan være okay”.

Har du benyttet nogle af ovenstående i din selvudvikling?

 

En ny tilgang til angsten #9

Vores barndom kan både indvirke vores forhold til at angsten, men også den tilgang vi har til angsten. 
F.eks. kan du kigge på billeder af dig selv som barn, tale med din familie eller venner omkring hvordan de oplevede dig, men husk – selvom andre husker dig på en bestemt måde, er det vigtigste hvordan du husker, hvordan du havde det som barn, samt hvilket barn du var.
Kig på dit gamle legetøj eller dagbøger fra du var mindre eller på skoleopgaver du har lavet, alt sammen for at huske bedre og få større forståelse for, hvordan du var dengang.Mange minder kan føles glemt, men de kan være så langt væk fra vores bevidsthed at vi skal opfriske vores hukommelse lidt.
At forstå hvordan vi var som børn, kan give os større forståelse for, hvorfor vi føler angst i dag. Vores forældre spiller også en stor rolle, fordi de har påvirket os med deres tilgang til angst og ubehag. Hvis vores forældre har haft svært ved at håndtere vores følelser som barn, er det ikke så underligt hvis vi som voksne selv har svært ved at håndtere vores følelser.

5 tips til at tyde dine drømme

Siden jeg var barn har jeg interesseret mig for drømmetydning og da jeg begyndte at bruge computer, fandt jeg en hjemmeside om drømmetydning og udskrev alle siderne, så jeg havde en stak om drømmetydning fra A-Å.

Da jeg fik angst, brugte jeg drømmetydning til at arbejde med angsten og arbejde med mine skyggesider og fortrængte dilemmaer. De gjorde at jeg formåede at ændre mine drømme fra mareridt til almindelige hverdagsdrømme og min hverdag skiftede fra at være konstant anspændt til at jeg kunne slappe mere og mere af.

Her er 5 tips, til at tyde dine drømme

1. Vågn langsomt
Man glemmer ofte drømmene, ligeså snart man åbner øjnene eller bare vender sig i sengen. Så det kan være en god idé at vågne langsomt op, i den forstand at du ikke vender dig pludseligt eller åbner øjnene helt op, for det kan gøre at du glemmer alt på et splitsekund,

2. Brug diktafon
Hav en diktafon (din smartphone) ved sengen, så du kan åbne øjnene halvt, og stadig i et forsøg på at bevare en rolig tilstand, og derved trykke optag og tale ind i den, omkring hvad du har drømt. Sørg for at blive liggende i sengen med lukkede øjne mens du optager, på den måde er det som om, du stadigvæk er i drømmen. Indtal alt hvad du husker, også selvom det måske ikke giver nogen mening. Husk også følelser, fornemmelser, stemninger, farver, lyde osv.

3. Personlige symboler/kollektive symboler
Du kan både analysere drømmen ud fra de kollektive symboler, forstået de symboler som fx bliver brugt når du læser drømmetydning A-Å, altså hvad en elefant eller hvad havet symboliserer helt generelt. Men du kan også analysere ud fra dit eget synspunkt, og spørge dig selv: “Hvad symboliserer dette for mig?” eller “Hvad tænker jeg på, når jeg tænker på denne ting?” eller “Når jeg ser på mit liv, hvor opstår så denne ting henne?”.

4. Alt i drømmen er dig
Overordnet set, afspejler alt i drømmen dig og sider af din personlighed – både bevidste og ubevidste sider. Så hvis du drømmer om et menneske, så tænk på hvad dette menneske repræsenterer for dig, og hvordan du oplever den side i dig selv/dit eget liv. Hvis det er et menneske som repræsenterer styrke, så tænk på, hvor i dit liv du har brug for mere styrke eller hvorfor du har brug for mere styrke – eller måske hvor i dit liv styrken er altoverskyggende. Hvis du drømmer om en ting, er det på samme måde et symbol på noget i dig eller i dit liv.

5. Brug drømmetydningen i din selvudvikling
Se drømmetydningen som en måde, hvorpå du kan udvikle dig selv som menneske. Drømmetydningen er en vejviser som viser dig, hvad du mangler i dit liv, eller hvad der er for meget af i dit liv. Ved at lytte til drømmene og hvad de fortæller dig, kan du begynde at give dig selv, det du manger, øve dig i at komme i kontakt med de sider af dig selv, som du har brug for i dit liv eller fokusere på, hvor i dit liv der er brug for mere opmærksomhed.

Læs også min gratis e-bog “Lær at tyde dine drømme” lige her.

Vejrtrækningsøvelse #7

Denne vejrtrækningsøvelse er god, hvis du befinder dig et sted, hvor du pludselig får svært ved at trække vejret og har brug for med det samme at kunne berolige dig selv.

1. Find en firkant et eller andet sted omkring dig. Det kan være et vindue, en kasse, en stoleryg, et billede på væggen eller måske endda rynker i din hånd som lægger som en firkant.

2. Kig på firkanten og start i nederste venstre hjørne. Mens dit blik bevæger sig langsomt op ad den første side, trækker du vejret ind gennem næsen.

3. Når dit blik glider hen ad den øverste  side, holder du vejret. 

4. Pust ud ad munden, mens dit blik langsomt følger den næste side.

5. Hold vejret når dit blik når til den nederste side på firkanten.

Gennemfør firkants-øvelsen flere gange langsomt. Du kan enten gøre som her – med uret, eller modsat – mod uret, alt efter hvad du finder mest naturligt.
Idéen er, at firkanten kan give dig en vejrtrækningsskabelon at gå efter, så du er fokuseret på at trække vejret ordentligt.

Det vil altså sige, den ene lodrette side er til indånding, den anden lodrette side er til udånding. De to vandrette sider er til at holde vejret.