3 råd til dine bekymringstanker

Angst og bekymring går hånd i hånd. Vi bliver bange, frygter for fremtiden og bekymrer os om ting vi har gjort eller sagt eller om ting ude i fremtiden.
Her er mine råd, til at komme bekymringstankerne til livs.

1. Lyt til tankerne
Tanker kan ofte være et værre mylder, som derimod giver os stærke følelser. Begynd at lægge mærke til, hvad tankerne egentlig siger, hvad er det helt præcis der bekymrer dig og hvorfor? Det kan også hjælpe at sige det høj eller optage det på lyd eller skrive tankerne ned.

2. Skal du gøre noget ved det?
Bekymrer du dig om noget du skal ude i fremtiden, som du rent faktisk ikke har lyst til? Er bekymringerne realistiske eller er det “bare” tankemylder? Hvis du er bekymret over noget i fremtiden, som du bekymrer dig om, fordi det er noget du ikke har lyst til, så lad være at gøre det! Man kan nemt komme til at bekymre sig, hvis der er noget vi føler vi skal. Vi kan så nemt lægge et pres på os selv og det pres gør, at vi stresser os selv til at være noget, vi ikke er. Du skal ikke præstere noget, du skal ikke please nogen, du skal bare være dig.
Bekymrer du dig om noget du har gjort eller sagt eller noget der er sket i fortiden, kan det være en idé at finde ud af om det er noget der ikke er afsluttet. Er du kommet til at sige eller gøre noget dumt og føler du skyld over det? Måske det er en idé at tale med de involverede og afslutte det. At sætte ord på, hvordan man har det, kan hjælpe en hel del.

3. Bekymring findes ikke i nuet
Når vi bekymrer os handler det altid om noget ude i fremtiden eller tilbage i fortiden, derfor er noget af det bedste man kan gøre, at øve sig i at være i nuet. Fokusere på hvad du skal lige nu og herr eller på hvad du laver lige nu og her. Bring din opmærksomhed ind i dine fysiske fornemmelser, læg mærke til lydene omkring dig, læg mærke til hvordan det føles under dine fødder eller hvordan det føles når du bruger dine hænder – i det du nu laver. Hver gang tankemylderet kommer, så bring opmærksomheden tilbage til nuet. Din hjerne kan ikke være to forskellige steder på samme tid, derfor, når du er i nuet med din opmærksomhed, kan du ikke være i for- eller fremtiden.

Hvad gør du ved dine bekymringer og tankemylder?

Der er ingen grund til at få folk til at prøve at kunne lide dig

Når man stopper med at få andre til at kunne lide eller acceptere én, så kan man fokusere på i stedet at kunne lide og acceptere sig selv!

Vi gør os så mange anstrengelser for, at folk kan lide os, fx ved at være evigt lyttende, hjælpsomme, over-interesserede, ved at stille en masse spørgsmål til andre eller være meget “ovre i den anden”. Men jo mere vi gør det, jo mindre mulighed er der for, at vi kan være der for os selv, passe på os selv og holde af os selv.
Det betyder så meget for os at andre kan lide os, nok fordi vi også gerne vil undgå at føle os alene og ubetydelige.

Men fakta er det at man kan ikke få andre folk til at kunne lide én. Uanset hvor mange anstrengelser man gør sig, er det ikke ens eget valg om andre mennesker kan lide en.

Denne proces er jeg selv i gang med at øve mig i, derfor påstår jeg heller ikke at jeg ikke prøver at please andre eller få folk til at kunne lide mig, eller at jeg ikke er afhængig af andre mennesker for at føle mig tryg. Jeg tror bare jeg begynder at erfare, at jeg føler mig allermest tryg og allermest god nok, når jeg kan være der for mig selv først og fremmest.

Når jeg kan lytte til mine egne behov og ønsker og handle på dem. Være mere selvisk, men uden at træde andre over tæerne. Være imødekommende, smilende og åben overfor andre, men uden at lægge mig selv på hylden for andre mennesker.

Man kan sagtens være interesseret og omsorgsfuld overfor andre, samtidig med at man sætter sig selv først! Andre mennesker kan også mærke, at du er der for dig selv, og det er en god kvalitet at have – at man er god ved sig selv! Det er noget andre mennesker bliver draget til, og derfor vil der uanset hvad være folk som kan lide at være sammen med én, når man vælger sig selv til frem for fra.

Det er okay, ikke at være okay

Der er tre spørgsmål som optager mig om (social) angst: 
1. Hvorfor er angst så ubehageligt? 
2. Hvorfor går vi så højt op i at fjerne den?
3. og hvad er vores mål – hvad ønsker vi at føle – hvis ikke angst?

Nedenfor vil jeg forsøge at besvare mine egne spørgsmål, udfra min egen oplevelse.

1. Angst er ubehageligt, fordi det ikke er acceptabelt nogle steder, at føle sig angst. Se bare når folk bliver nervøse – man oplever ofte at andre reagerer negativt på det, laver sjov med det eller udleverer personen.
Virker den nervøse person nogensinde okay med at være nervøs? Nej.
Jeg tror mere den nervøse person føler sig mere værdiløs, forkert eller ked af det, når folk siger: “Ej du bliver SÅ nervøs, slap nu af, tag det dog lidt roligt!”. Det er da ubehageligt at føle, at man ikke er god nok, bare fordi man bliver nervøs.
Enhver negativ følelse er ikke rigtig acceptabel nogle vegne, medmindre man er til en begravelse. Men selv til begravelser er det som om at folk holder igen med at lukke for mange følelser ud.
Hvorend man kigger hen, ser folk ned på dem, som viser “negative” følelser. Hvorfor? fordi ingen er okay med ubehagelige følelser, ingen kan finde ud af at håndtere dem. Så hvis én person ikke kan håndtere sine egne følelser, hvordan skulle han/hun så kunne acceptere dine? Det starter med det ene menneske; mig.

2. Vi vil gerne slippe angsten, få den væk, fordi det føles ubehageligt at være angst. Det er ikke “tilladt” at føle sig angst.
Alle vegne bliver angsten set som en svaghed, en sygdom, en hjernefejl og noget rigtigt dårligt som må og skal fjernes og kureres.
Vi lærer af læger, lærere, forældre og andre autoriteter i vores liv, at de “dårlige” ting må væk, så de gode ting kan blive.
Livet er både mørke og lys, både de rare og ubehagelige sider.
I virkeligheden findes der ikke noget godt og dårligt, men vi har lært os selv og andre, at fordi nogle ting føles rare, så er de “gode”. Og fordi andre ting føles ubehagelige, så er de “dårlige”.

Af en eller anden grund stræber vi altid efter kun at have det godt, og tror at et lykkeligt liv indebærer at have det godt – hele tiden. Men der er ingen som slipper for at gå i gennem fysisk og psykisk smerte også.

Angst føles ubehageligt, fordi vi har lært at føle at det er ubehageligt og fordi vi har modstand mod den – fordi den føles ubehagelig. Når noget føles ubehageligt, så stivner vi. Når noget føles rart, så bløder vi op.
Giv slip på idéen om, at angst er noget negativt.  Selv det at elske et andet menneske er ikke kun positivt og “godt”. Det handler om tilgangen til det – om vi håndterer det med modstand eller accept – kærlighed eller frygt . Dermed bliver dét adskillelsen af ting – ikke tingene i sig selv, men din tilgang til det.

Hvis vi ser på angsten gennem acceptens og kærlighedens briller, er angsten ikke negativ. Hvis vi ser angsten gennem frygtens briller, bliver den noget vi må bekæmpe eller flygte fra, noget som er dårligt, noget som ikke er velkomment.

3. I min optik ønsker jeg ikke at føle noget andet, end det jeg føler lige nu. 
Fordi jeg føler der er en mening med det, som sker i vores liv. Hvad føler jeg? Føler jeg modstand eller accept overfor det? Det er det vigtigste for mig – igen, det handler om min tilgang til det, ikke om “problemet”.
Hvordan kan vi acceptere noget, som vi har lært vi skal bekæmpe eller flygte fra?
Først må vi kunne give slip på modstanden, før vi kan acceptere det, som er.
Vi må lære hvordan det føles at give slip på en stramt greb om noget, vi tror vi behøver. Modstand er ligesom at svømme mod strømmen. Hvordan kan vi acceptere strømmen når vi kæmper imod den? Vi giver slip på modstanden. Vi giver slip på at svømme mod strømmen – giver op på kampen. Hvad sker der så? Vi vil flyde i samme retning som strømmen flyder, vi vil flyde med bølgerne. Hvordan kan vi acceptere strømmen nu? Det behøver vi ikke engang prøve på, det gør vi bare, for livet er det der sker, når vi giver slip. Når livet er denne her flydende strøm, oplever vi accept og kærlighed vokse ud af den hengivelse til livet. At flyde er accept, at flyde er kærlighed, at flyde er at leve.

30 idéer til selvforkælelse og belønning

Især i forbindelse med angsteksponeringer er det vigtigt at vi husker at rose os selv – uanset hvordan det er gået. Rose os selv for, at vi overhoved gjorde noget, som var udenfor vores comfortzone, huske at sige; “Hvor er du sej”, “Godt gået”, “Du gjorde det” til sig selv.

Det kan også være en god idé at finde nogle måder, hvorpå vi kan forkæle eller belønne os selv. Jeg synes det er vigtigt at belønne mig selv, så længe det ikke gør ondt i pengepungen!
Så her er 30 idéer til belønning eller selvforkælelse;

1. Massage

2. Ansigtsmaske

3. Fodbad

4. Ordne negle og hår

5. Gå en lang tur

6. Giv dig selv en middag eller en kop kaffe på en hyggelig café

7. Køb takeaway

8. Lav film- eller seriemarathon (med snacks)

9. Tag et langt, varmt bad

10. Tag på stranden

11. Tag et tæppe med ud haven/på altanen/i en park og læg dig og hvil dig med musik, en god bog eller bare lyden af fuglekvidder

12. Lav en lækker middag og anret det pænt og fint og tag dig tid til at nyde maden også

13. Køb en t-shirt, kjole eller et par hyggesokker

14. Tag en bus eller et tog til en by du aldrig har været i og udforsk byen og området – vindueskiggeri, besøg på et museum, i en park eller på en café eller butik

15. Tag til en koncert (der findes også mange gratiskoncerter)

16. Køb en pose blandselv-slik med din yndlingsslik eller -chokolade

17. Lav sunde snacks eller bag boller

18. Tag en lur eller sov længe

19. Tag ekstra mange pauser

20. Lav en spilleliste – fx en liste med alle dine yndlings dansenumre

21. Sæt høj musik på og dans som om ingen kan se dig

22. Lyt til en podcast eller lydbog

23. Gå i sauna eller svømmehal

24. Køb nyt undertøj eller sengetøj. Det virker måske som en kedelig og praktisk ting men ikke desto mindre nødvendig og lækkert

25. En kugle af din yndlingsis fra en isbutik

26. En kop kvalitetskaffe, the eller smoothie

27. En unik beklædningsdel fra en genbrugs- eller vintagebutik

28. En hel dag, hvor du spiser alt det du har lyst til, alle dine yndlingsretter og yndlings drikkevarer

29. En gåtur i naturen, hvor du bare kan sanse jorden under dine fødder og vinden i trætoppene

30. Et ekstra langt kram af en, du holder af

 

Hvordan kan du bedst lide at belønne eller forkæle dig selv?

 

Sådan er det at depersonalisere

Mange mennesker med angst, depression eller stress, vil også på et tidspunkt opleve længere- eller korterevarende episoder med depersonalisering eller derealisering. Begge ting kan både udspringe fra depression, stress, generaliseret angst, mange bekymringer eller angstanfald.

Depersonaliserer man i en længere periode og oplever det som mere vedvarende og konstant, bliver det kaldet depersonaliserings lidelse. Men det er meget almindeligt at depersonalisere når sindet bliver overvældet.
Jeg vil benytte begrebet depersonalisering i dette indlæg, da jeg ikke ved nok om derealisering, til at kunne skrive et indlæg om det.

I perioder med meget generaliseret angst og angstanfald, samt stress, har jeg oplevet depersonalisering.
Det er dog et stykke tid siden sidst, alligevel vil jeg komme ind på 5 symptomer som jeg oplever, og som generelt set er symptomerne for depersonalisering.

1. Uvirkelighedsfornemmelse
Verden omkring mig synes fjern og ligesom en drøm. Læs mit indlæg om at have uvirkelighedsfølelser her.

2. Ukendt
Min krop føles ukendt, jeg kan ikke genkende min krop, hverken når jeg mærker den eller f.eks. ser mig i spejlet. Hvem er jeg? Hvem er dennes krop? Det føles tomt indeni.

3. Svækkende sanser
Sanserne bliver bedøvet. Lyd virker til at være langt væk. Mine sanser virker ikke som de plejer, jeg kan få lammende fornemmelser i kroppen.

4. Drøm
Det føles som om jeg drømmer, eller som om jeg ikke eksisterer. Det er som om jeg ikke ser, hvad jeg normalt ville se. Som om min sjæl er fløjet ud af min krop og ser ned på mit liv, fra et andet perspektiv.

5. Følelsesløs
Både fysisk og psykisk er det som om, at jeg bliver følelsesløs. Jeg mister fysiske fornemmelser og kan ikke mærke nogle følelser.
Når jeg når dette punkt i depersonaliseringen, har jeg mere lyst til at føle intens angst end ikke at føle noget. Jeg har bare brug for at føle et eller andet. Men det er som om, jeg er immun overfor alle følelser, intet påvirker mig. Det er sådan jeg forestiller mig det må være, at være en zombie. Sommetider bliver jeg endda lam nogle steder i kroppen eller døv på det ene eller begge øre. Det er utrolig skræmmende symptomer at få, og første gang de kom blev jeg meget bange, fordi jeg troede jeg var ved at blive sindsyg.
Nogle gange bliver man endnu mere angst og føler sig endnu mere uvirkelig, når man begynder at bekymre sig om sine fysiske eller psykiske fornemmelser.

Hvorfor depersonaliserer man?
Jeg tvivler på, at omverdenen kan se, hvordan man bliver påvirket, fordi det er noget der foregår inden i én – måske lægger de mærke til at du virker fjern.
Det kan være meget svært at beskrive til nogen som aldrig har prøvet det, hvordan det føles at depersonalisere.

Depersonalisering og dissociering har mange af de samme symptomer – dissociering er også en forsvarsmekanisme mod noget som er overvældende eller føles meget ubehageligt – angst, sorg, stress, smerte osv.
Ofte vil folk dissociere når de oplever noget som er meget ubehageligt eller ubærligt – f.eks. et overgreb eller overfald. Dissociering bliver brugt til at beskytte kroppen og sindet mod den ubehagelige oplevelse.
Man dissocierer, fordi man ikke ved hvordan man skal bære eller håndtere de intense, ubehagelige følelser og fornemmelser som man oplever i situationen.
Det er så overvældende, at man begynder at dissociere – hvilket betyder at man isolerer kroppen og sindet. Sindet vil lukke af, forsvinde væk – sådan at du ikke er tilstede og derfor ikke føleler eller tager imod de ubehagelige ting, som foregår.
Dissociering er det som sker, når mennesket hverken kan flygte eller kæmpe og derfor må fastfryse – samtidig med at kroppen går i chok, så forsvinder sindet væk.
Bagefter, vil man ofte opleve ikke at kunne huske de ting, man blev udsat for, fordi man egentlig ikke rigtig var der.
Depersonalisering er på samme måde en forsvarsmekanisme – en måde at håndtere ubehagelige ting på. Men depersonalisering sker måske mindre i overvældende situationer end dissociering gør.
Jeg oplever at depersonalisering sker når jeg i længere tid har oplevet angst, stress og svær bekymring og at mit sind til sidst siger STOP og lukker af. Hvorimod dissociering virker til mere at komme når man med ét bliver udsat for noget meget overvældende.

At afhjælpe depersonalisering
Det er især ubehageligt for mig at depersonalisere, fordi jeg er helt bevidst om symptomerne og hvorfor de er der. Jo mere jeg fokuserer på dem, jo mere mærkelig føler jeg mig. Det eneste som virkelig hjælper mig når jeg depersonaliserer er, at rette mit fokus mod min krop og få mere kropsbevidsthed. Jeg trækker vejret dybt, giver mig selv en massage for at få mere opmærksomhed på behagelige sensationer i kroppen og for at blive bevidst om min eksistens nu og her.
Det er godt at fortælle sig selv, at det er okay at depersonalisere – det er dit sind som beskytter dig, sindet lukker ned – og det bliver både fra de ubehagelige og behagelige sensationer. Det er bedre at acceptere det, end at prøve at flygte fra det.
Det er helt normalt at depersonalisere når sindet bliver overbelastet – sindet lukker af, for at beskytte dig.

5 kvaliteter angsten giver os

Vi føler stort set kun negativitet og skam omkring angsten. Vi glemmer at der er så  mange gode ting angsten giver os og hvis vi begynder at lægge mærke til dem, tror jeg vi bliver bedre til at lære at være okay med den. 

Her er en liste med kvaliteter, som jeg mener er vigtige for et menneske at have. Kvaliteter, som angsten lærer os at komme i kontakt med.

1. Sårbarhed
Det er for mig vigtigt at kunne være sårbar. Hvis vi lærer at håndtere den sårbarhed vi har, lærer den os empati, giver os evnen til at være ydmyge overfor os selv og livet samt at vise os selv og andre kærlighed og omsorg.

2. Grænser
Vi kan alle komme til at glemme at vi har en vilje, en  mening og en mavefornemmelse. Hvis nogle forventer noget af dig, er det meget naturligt at gøre det, som forventes, for så føler vi os accepterede og betydningsfulde. Men mange glemmer at vi er individer og at det er okay at sige “nej” og i stedet gøre hvad der føles rigtigt for os, i stedet for bare at gøre det, som andre forventer af os.
Angst er som et hul i vejen, men det er rigtigt sundt at indse at nogle gange kan vi få for meget og at vi ofte kan få det meget værre ved at presse os selv.
Angsten bliver en klar årsag til at sætte grænser, men det er noget vi alle burde gøre noget mere; lytte til vores mavefornemmelse og handle derudfra.
Grænsesætning smitter også. Når jeg er sand overfor mig selv og sætter grænser i mit liv, så begynder dem omkring mig at blive mere acceptable overfor også at sætte grænser i deres liv.

3. Ærlighed
Der kommer et punkt hvor du skal beslutte om du skal fortælle din omgangskreds, at du har angst. Det kan være du allerede har gjort det – eller blot har fortalt dine nærmeste om det. Det er et stort skridt som de fleste er hunderæd for at tage (inklusiv mig selv). Men igen bliver vi sat i en position, hvor vi må mærke efter hvad der føles rigtigt for os og glemme om andres reaktioner eller meninger.
Et godt råd til en som endnu ikke har sagt det endnu er, at når du fortæller om din angst, så gør samtidig klart for den person du fortæller det til, at du ikke fortæller det for at denne person skal gøre noget ved det. Nogle vil gå i panik og tro at de skal gøre en hel masse for at hjælpe dig, men ved måske ikke hvordan. Så istedet er det en god idé at tage ansvar for din angst og fortæl dem, at du arbejder med angsten og får den hjælp du har brug for og at denne person kan gøre det og det, for muligvis at gøre det lettere for dig. Det er jo individuelt hvad vi har brug for, men jeg tror det er vigtigt ikke at fortælle om angsten på en måde som gør, at omverdenen føler de skal tage angsten på sig og skal bære dig – du er din egen person og du tager selv ansvar for dig selv og angsten – det skal de ikke. Denne fremgangsmåde vil være med til at personen vil kunne slappe mere af og ikke føle sig hjælpeløs eller magtesløs, fordi de ikke kan redde dig. Det er vigtigt at være sikker på at det vigtigste for dig bare er at få det sagt og være ærlig.
Hvis en ven inviterer dig til en fest og din første reaktion er at du ikke er i humør eller i det rette mindset til at tage af sted, så sig det til din ven. Vær ærlig men høflig. Sig tak for invitationen og at det var rigtigt sødt af ham at invitere dig, men at du ikke er i humør til at tage med. Vær ærlig overfor dig selv og omverdenen – hvad har du brug for lige nu? Gå med den følelse.

4. Afslapning
Det er nemt at komme til at stresse sig selv med arbejde, skole, fritidsaktiviteter og dagligt praktisk arbejde. Vi har vist alle brug for at skrue ned for hastigheden og tage en dag af gangen. Men få mennesker husker at få slappet af – de fortsætter bare ræset.
Når vi bliver angste, er vi nærmest tvunget til at træde tilbage og slappe af, så hvorfor ikke tage det som en positiv reaktion, fremfor endnu et hul i vejen?
Vi kommer hurtigt til at miste os selv i vores dagligdagsræs. Gør noget godt for dig selv, ikke bare én gang, men hver dag! Tag i svømmehallen, læs i en god bog, lav et sundt måltid mad, plej din hud, hår og negle, lav yoga eller løb en tur. Hvad end der giver dig ro i sindet og tid til dig selv.
Det er også sundt at øve sig i at være nærværende – f.eks. at sidde på en bænk et sted og bare kigge ud på verden uden at skulle sige eller gøre noget – bare være.

5. Selvudvikling
Når noget gør ondt i livet og smerten er alt vi kan mærke, er vi næsten nødt til at arbejde med os selv – medmindre vi begynder at få en alvorlig og sundhedsskadelig afhængighed (læs mit indlæg om afhængighed her). Det er forskelligt fra person til person, hvad der føles rigtigt. Nogle taler måske med en psykolog, andre med en psykiater eller en terapeut. Det kan være du har brug for at nedskrive en personlig selvbiografi, læse selvhjælpsbøger, tage et kursus, begynde til meditation og mindfulness eller at analysere dine drømme (læs min gratis e-bog om drømmetydning og selvudvikling her). Hvordan vi end vælger at arbejde med os selv, tror jeg det er vigtigt for alle at dykke ned i smerten.
Det gør os mere autentiske, mere menneskelige, mere følende, mere intuitive, mere sunde og mere balancerede. Vi kan lære noget fra den smerte og at påvirke dem omkring os. Vi vil opdage at vi er komplekse og dybe individer og at hver af os er på vores egen rejse imod en større helhed i os selv og i vores liv.

Er der nogle af kvaliteterne du kan genkende fra dit eget liv? og kan du tilføje andre kvaliteter som du føler er vokset i dig, i den tid du har haft angst?