Vejrtrækningsøvelse #6

Det indre smil, er en meditations- og vejtrækningsøvelse som fokuserer på, at bringe ro i kroppen og bevidsthed ind i kroppens indre organer.

1. Placér din tunge i din gane, lige bag dine fortænder.
2. Lav et lille smil på dine læber, ved blot at lade mundvigende vende en anelse opad. Det er et smil som man smiler, når man fx tænker på noget rart og afslappende, et salighedssmil, et blidt smil, et roligt smil. Det er vigtigt at du ikke føler at din mund spænder, så er smilet for stort (kig evt på ovenstående billede for inspiration)
2. Træk vejret ind gennem næsen mens du laver det lille smil og har tungen placeret lige bag tænderne.
3. Ånd ud gennem munden og forsøg stadig at bevare det lille smil.
4. Mens du laver vejtrækningsøvelse kan du udvide øvelsen ved at vende din bevidsthed ind i din krop og forestille dig at du smiler indvendigt, at du smiler ind i dine blodkar, ind i dit hjerte, ind i dine lunger, ind i alle dine organer. At smilet gennemstrømmer hele din krop.
5. Fortsæt øvelsen så længe du har lyst.

Hvis jeg har været meget angst, så har jeg brugt denne vejtrækningsøvelse, og den har bragt mig tilbage til Nuet og til at være nærværende med mig selv og endda givet mig en stor ydmyghed.

“Du er ikke nogen, før du er noget”

Mange af os bliver påvirket af alle de krav som vi har til os selv (og som vi føler, andre har til os). Det virker som om, der er en bestemt måde vi skal være på, for at føle os gode nok og det kan, vi hvert fald for mig, være med til at stresse mig og gøre mig mere angst. Det kan være svært, at hvile ind i den man er – med alt det ubehag og lidelse der følger med – når der er nogle uskrevne regler om, hvordan man skal være. 

Man kan føle sig mere angst, af at leve i en tid hvor du skal blive noget, for at være nogen. Det må nok være den mest basale form for nymoderne angst.
Hvis du ikke har det smarteste og mest moderne tøj, den sundeste livsstil, den smukkeste lejlighed, det bedste arbejde, det sundeste bagland og højeste uddannelse, så har du ikke noget at komme med. Det er her hvor mange af vores værdier ligger – i de ydre ting. Det er det, som bliver vist på de sociale medier – for det er det fysiske som vi kan tage billeder af, lægge filtre på og vise verden.
Vi stræber efter meget fysiske værdier men også efter at blive bedre, klogere og lykkeligere. Det virker ikke som om at vi “stræber” efter at stoppe og og blot være til, trække vejret – finde fred indeni og lære at være tilfredse med dem vi er – med alt det skidt som følger med. Vi vil gerne have alt skal blive bedre og mere godt, ikke at acceptere at livet er nuanceret.

Man kan spørge sig selv, hvad er tilbage, når man skræller alt det overfladiske væk – din mobil, dit tøj, din bil, dit job, din uddannelse, dit bagland. Hvem er det så, der står tilbage?

Det gik op for mig for noget tid siden, at jeg ikke behøver at leve op til nogle idealer eller krav, for at være en godt/lykkeligt/succesfuldt menneske. Det eneste jeg behøver er, at acceptere den jeg er og at jeg er god nok som jeg er – at jeg ikke skal stræbe efter at være noget andet eller at blive bedre eller stærkere eller mere modstandsdygtig – for den udvikling som jeg måske længes efter, sker helt af sig selv, når jeg tillader mig selv at være den jeg er og rumme, den jeg er.

Når jeg har tillid til mig selv og mit liv, så behøver jeg ikke den kontrol, som fortæller mig at jeg skal kæmpe og stræbe – så kan jeg bare være og trække vejret og leve.

Medfølelse, egenomsorg eller empati

Her på Ind til kernen, bruger jeg næsten altid udtrykket empati for at beskrive den tilgang, som jeg sigter efter at have overfor mig selv, angsten og ligeså vel andre mennesker. Men ordet bliver faktisk normalt brugt udelukkende som en beskrivelse for en tilgang til andre mennesker – at man følelsesmæssigt kan sætte sig i det andet menneskes sted.

Grunden til at jeg benytter mig af ordet empati, er nok fordi at jeg finder at det er det bedste ord jeg kan bruge og at de fleste mennesker ved, hvad det vil sige at have empati for et andet menneske.

Ordet empati kommer fra det græske ord empatheia (sindsbevægelse, lidenskab) som er dannet af de to ord en (i) og pathos (følelse). Så i grunden betyder empati at man er i følelsen. Her skelnes der ikke med, om det er ens egen eller andres følelse man er i.

Andre ord, som kan minde om empati er egenomsorg – men jeg synes mere at det dækker over, om man fysisk tager sig af sig selv.

Begrebet medfølelse bliver brugt bl.a. i den terapeutiske form Compassion Focused Therapy (CFT) – eller på dansk medfølelsesfokuseret terapi – og er nok det nærmeste vi kommer empati, for det handler også om at sætte sig ind i (andres) følelser og have en evne til at forstå og rumme det. Jeg læste et sted, at medfølelse handler om aktivt at lindre lidelse hos sig selv eller andre, hvor empati er noget, som er der om vi vil det eller ej, fordi det er en medmenneskelig genkendelighed.

Jeg går meget op i, at det at lindre lidelse, ikke handler om aktivt at gøre noget for at slippe af med lidelsen, men det handler om hvordan evnen til empati for sig selv (og andres empati for én) blødgører vores indre kritiker og mildner den modstand vi har overfor os selv, sådan at vores tilgang bliver mere og mere empatisk fremfor mere og mere hård og bekæmpende.

I bund og grund er det jo ligegyldigt, hvad man kalder det, så længe det giver mening for en selv.

Læs min gratis e-bog, ““Sådan lærer du at få empati for dig selv”, lige her.

15 tips til at overleve vinteren

Mørket, de korte dage og kulden sætter virkelig sit præg på ens stemningsleje og kan være med til at gøre en mere nedtrykt og ængstelig. Det er mange måneder, vi har koldt vejr, men der er måder hvorpå vi kan få glæde af vinterhalvåret, uden at det påvirker vores psykiske velbefindende.

Her er 15 tips, til at overleve vinteren: 

1. Få en god, varm og praktisk vintergarderobe
Sørg for at have nogle varme og praktiske støvler, jakker, trøjer, tørklæder og sokker, så du kan holde dig varm, når du begiver dig ud (eller hygger derhjemme)

2. Lav sund og lækker comfort food
Kokkerér nemme og sunde supper, gryderetter og lignende som du kan lave i store portioner og have til flere dage, hvis du ikke orker lave mad hver dag.

3. Kom udenfor hver dag
Uanset vejret, om det står ned i stænger, det blæser koldt eller sner – så se og kom ud. Klæd dig praktisk og varmt og gå en tur. Fx kan du aftale med dig selv at du går de 2 km ned til en hyggelig café og drikker en kop kaffe og går tilbage igen – så er der et mål forenden af gåturen og du kan få varmen lidt. Det er rart at bevæge kroppen, men også bare at få noget frisk luft. Det er faktisk heller ikke helt dårligt, at tage en termokande med og gå en tur med en ven med varm te i hånden.

4. Nyd solen når den er der
Jeg får meget af min kulør i vinterhalvåret, ikke fordi der som sådan er mere sol, men fordi solen er så lavt på himlen. Derudover, så nyder jeg den når den endelig er fremme om vinteren, fordi det giver så meget glæde og energi. Find en krog med læ, eller lån en vens sydvendte altan og nyd solskinnet. Sørg for at hav godt med tøj på, så du altid kan smide lidt, hvis det bliver varmt. 20 minutters sol i ansigtet og du har fået din daglige D-vitamin.

5. Varme drikke
Te er hyggeligt, varmt og betryggende på de kolde og mørke vinteraftner/eftermiddage. Skaf dig et kæmpe krus og nogle lækre typer te, så du har et lille udvalg (jeg har omkring 10 forskellige slags teer, og det er fedt at have noget at vælge imellem).

6. Bag
Selvom det ikke er jul, kan man sagtens bage lækre kager, småkager, kiks eller pandekager. Det handler om at hygge om sig selv og forkæle sig selv lidt. Måske kan du gå efter sundere alternativer af dine yndlingskager.

7. Motionér
Du behøver ikke at gå i motionscenter eller løbe mens det er glat, du kan også nøjes med at gå en rask tur i en park eller cykle ud til havet.

8. Selvforkælelse
Få fingrene i nogle gode ansigtsprodukter, og sørg for at rens dit ansigt dagligt eller brug en ansigtsmaske engang imellem, for at pleje din hud og få en flot glød. Du kan også tage fodbad, bruge hårmaske eller bare tage et ekstra langt, varmt bad. 

9. TV
Der kommer næsten altid gode serier og film i fjernsynet over vinteren, så det er med at udnytte det – og hvis du ikke har fjernsyn kan du følge med i programmerne fra DR’s kanaler, på deres hjemmeside.

10. Gå i farver
Der er ikke noget som at friske garderoben op, med farverigt tøj – for at bringe lidt sommerliv ind i vinterhalvåret. Det frisker humøret op, især hvis man vælger farver man faktisk bliver glad af at kigge på.

11. Spis sommermad
Lav smørrebrød med friske tomater og frisk basilikum eller lav en lækker sommersalat med dine yndlingsgrøntsager i. At spise sommerligt mad, kan minde en om de lysere tider og give en følelse af, at det er sommer.

12. Gå i sauna
Jeg er personligt glad for Valby Vandkulturhus, fordi de har 3 saunaer (udover den i omklædningen) og i alle hverdage fra åbningstid til kl. 15 koster det kun 20 kr. at komme ind (og benytte sig af alle tre saunaer!). Der er en almindelig finsk sauna, en infrarød sauna og en aromasauna (med høj luftfugtighed og æteriske olier). Varmen nærer én indefra og ud, og gør en afslappet og genopladet. De æteriske olier har en beroligende effekt og er god for vejrtrækningen og den infrarøde sauna virker godt ved led og knoglesmerter. Det giver også en hel speciel glød, når man mellem saunaerne tager en kold skyller.

13. Vær kreativ
Udnyt at det er koldt og mørkt, og man helst vil være indenfor, for så kan du gå i gang med nogle kreative projekter. Det kan være du vil male dit køkken, tegne, istandsætte et gammelt møbel, sy pudebetræk eller hvad end du kan lide at lave. Det er hyggeligt og sjovt at sidde med et projekt, timerne flyver af sted, og man får noget fra hånden.

14. Vær social
Man kan nemt komme til at gemme sig væk fra hverdagen og isolere sig, fordi ens energi er i bund og man er mere nedtrykt end ellers. Derfor kan det være en hjælp at se sine venner eller familie – evt lav nogle af ovenstående punkter med dem, lav noget sammen. Sommerhalvåret er nok der hvor man både slapper af (og holder ferie), men også der hvor energien virker højere og man er mere aktiv. Det betyder ikke at man ikke også kan være aktiv om vinteren.

15. En dag under dynen
Tillad dig selv at have en halv (eller hel) dag under dynen, hvor du drikker varm kakao, ser film og serier og bestiller mad til døren. Nogle gange har man også brug for ikke at lave noget og bare dase den – for man kan ikke være i gang hele tiden!

Hvad er dit bedste tip til at overleve vinteren på?

10 råd til (at forebygge) dine tømmermænd

Jeg drikker ikke så ofte, men når jeg gør, så rammer det hårdt dagen efter. Det virker som om det bliver værre jo ældre man bliver. Derfor har jeg fundet frem til nogle tips, som hjælper både på at reducere risikoen for tømmermænd, og til at håndtere dem når de rammer.

I løbet af aftenen:

1. Drik langsomt
2. Sørg for at drikke et glas vand pr. genstand
3. Drik en masse vand inden du skal sove
4. Hav en flaske vand stående ved sengen
5. Gå i seng med gardiner trukket for og sovemaske og ørepropper i, så du sørger for at få sovet så meget som muligt

Efter indtagelse af alkohol:

1. Drik vand
2. Tag et koldt bad, og sørg for at strålen afkøler dit hoved, nakke og ansigt (alternativt; bare vask ansigt og nakke med koldt vand
3. Drik sodavand
4. Spis når du er sulten, så du ikke bliver dårlig – gerne noget med salt og helst også noget grønt, som kan regenere din krop og hydrere den

En ny tilgang til angsten #6

Jo mere jeg har givet mig selv lov til at være i angsten, jo bedre har min krop kunne forholde sig til den helt naturligt, uden at jeg behøvede at gøre noget. Lidt ligesom når dyr oplever frygt. 

På et tidspunkt, da jeg sad i en social situation og mærkede angsten skylle ind over mig, mærkede jeg at min krop fysisk gjorde noget, uden at jeg selv havde bestemt mig for det.

Mit hoved bøjede sig, ikke i skam, men i hengivelse. Og pludselig så jeg for mig, at jeg var et uskyldigt barn, helt ydmyg overfor angsten og det, som skete omkring mig.
Det var en af de første oplevelser jeg havde, hvor jeg mærkede empati for mig selv og min angst og mærkede en blidhed, fremfor en modstand.

Det der sker, når jeg bøjer hovedet er, at jeg føler jeg giver mig hen til angsten og dermed mærker at jeg ikke skal være noget eller nogen. Der er ingen grund til at være hård eller “ovenpå”.

I dette rum, har angsten mulighed for helt frit bare at være der. Der er ingen kamp. Angsten er ikke en fjende, den får bare lov at bevæge sig igennem mig, uden at jeg yder modstand mod den.

7 råd til at sætte dig mål og nå dem

iNogle gange kan det være rigtig uoverskueligt, at have lyst til at gøre gode ting for sig selv, men ikke at kunne finde motivationen, energien eller engagementet til at gå igang med det. Det håber jeg at denne guide kan hjælpe dig med. 

1. Er det noget du ønsker?
Hvis ikke det er noget du rigtig gerne vil, så acceptér at du ikke skal det. Selvom du ikke har gang i en masse ting, som du gerne ville have gang i, så er det også godt at lære, at der ikke er noget du skal. Ofte kommer lysten, drivet og motivationen til at gøre noget, når man giver sig selv lov til at sige; der er ikke noget jeg skal”.

2. Hvem gør du det for?
Det er ligeså vigtigt, at det er noget du gør for dig, og ikke fordi at du tænker, at hvis du gør det, så bliver alting bedre overnight. Det er et godt udgangspunkt at du gør det, fordi det er noget du ønsker og fordi det giver dig noget, og ikke fordi der er nogle som forventer af dig, at du skal det.

3. Hvorfor gør du det?
Eller hvorfor vil du gerne gå i gang med det? Hvad er formålet med det? Sæt nogle sætninger på, hvorfor du ønsker at gå i gang med det – både overordnet og ned i detaljer. Fx “Jeg vil gerne tabe mig”. “Jeg vil gerne tabe mig 5 kg”. “Jeg vil gerne spise sundere for at tabe mig”. “Jeg vil gerne tabe mig, fordi jeg gerne vil have det bedre med min krop”. “Jeg vil gerne have en sundere fysik, så jeg ikke er så disponeret overfor at blive syg”. “Jeg vil tabe mig/spise sundere, fordi det gør at jeg har det bedre med mig selv”. “Jeg vil gerne spise sundere, fordi det gør mig gladere og mere energisk”.
Få så mange som muligt sætninger på dit mål, sådan så du har fået afklaret a) hvor meget, du vil det og b) hvorfor du vil det. At kunne se alle fordelene ved at sætte dig det mål, gør det nemmere at udføre det. Hvis du ser alle forhindringerne ved at skulle tabe sig, så kan det være svært at gå i gang.

4. Opsæt mål og delmål
Som forlængelse til punkt 3, så nedskriv det overordnede formål med handlingen. Fx kan det være at du gerne vil tabe dig, men at tabe sig er ikke en handling i sig selv og er ikke lige sådan at gå i gang med. Det kan være at du tænker du gerne vil begynde at spise sundere, sådan så du kan tabe dig. Her er den sunde kost altså et delmål til dit overordnede mål (at tabe sig). Hvis det lyder uoverskueligt og uspecifikt at skulle begynde at tabe sig, så lav målet endnu mindre. Hvad kan du gøre, for at gøre målet og handlingen (at spise sundere) mere overskuelig? Det kan fx være at du aftaler med dig selv, at du vil spise 2 forskellige slags grøntsager hver dag, eller at du vil spise vegetarisk tre gange om ugen.

5. Hver person er forskellig
Et mål som for dig kan virke meget ligetil, kan for andre virke meget uoverskueligt. Det afhænger af, hvordan ens liv ser ud nu og her. Spiser du i forvejen grøntsager hver dag, men føler ikke at du spiser sundt nok? Så kan det være at dit mål hedder at spise 500 gram grøntsager om dagen. Hvis du ikke er vant til at spise grøntsager, så kan det være et stort mål, at skulle gå fra at spise 0 gram til 500 gram om dagen. Derfor er vores mål og delmål helt forskellige, og vi skal finde de mål som passer bedst til os. Føler du, at målet er for uoverskueligt, så gør det endnu mindre. Fidusen er at blive ved med at opdele målet mere og mere, indtil man føler at man kan overskue det.
Modsat angsteksponering, hvor det er meningen at man skal blive udfordret med sin angst, er mål og delmål noget andet. Her er det altafgørende at du føler dig mindst 70 procent sikker på, at du kan fuldføre målet.

6. Acceptér, at du måske ikke når målet
Målet skal som sådan være en guideline for dig, fremfor et fastsat punkt, som du bare skal nå. Se det mere som et ønske, og se så delmålene som dine virkelig mål. På den måde er der også mindre sandsynlighed for at føle skuffelse over, ikke at opnår det overordnede mål. Fx hvis det overordnede mål er at tabe sig, og delmålene er at spise sundere, så er det ikke sikkert at du taber dig, men hvis du alligevel formår at spise sundere, så er du jo stadig kommet i mål med noget.

7. Delmålene er ligeså vigtige
Vi kan være helt sikre på, at vi vil tabe os, det betyder alverden at tabe sig de 5 kg. Men, hvis delmålene er udoverskuelige, kedelige eller noget vi ikke kan engagere os i, så er det svært at nå målet med at tabe sig og også svært at nyde rejsen hen mod målet. Derfor så skal glæden ved at målet (at tabe sig) være ligeså stor som glæden ved at udføre delmålet (at spise sundere).
Så hvis du ikke kan lide grøntsager eller synes det er udoverskueligt at skulle spise sundere end du gør, så kan du måske se på enten, at lave et delmål som tiltaler dig (fx at begynde at motionere, ændre måden du spiser på eller drikke mere væske) eller også kan det være, at du skal se på, hvilke værdier der ligger i at tabe sig, og se på hvordan du kan finde et mål, som hører under samme værdi. Så hvis du gerne vil tabe dig, fordi du gerne vil have det bedre med dig selv, så kan du se på at lave et andet mål, som fx kunne være at få det bedre med dig selv og et nyt delmål som kunne være, at sige positive bekræftelser.

Så hvordan kommer jeg helt konkret igang med, at sætte mig et mål og nå det?

1. Nedskriv dit overordnede mål
Jeg vil gerne tabe mig
2. Nedskriv værdierne i dit mål
Jeg vil gerne tabe mig, fordi jeg gerne vil have det bedre med mig selv
3. Nedskriv et delmål
Jeg vil gerne spise sundere
4. Konkretisér målet
Jeg vil gerne spise 3 forskellige slags grøntsager, hver dag fra mandag til søndag.
5. Hvor sikker er du, på at du får spist 3 forskellige slags grøntsager hver dag i ugen?
Hvis din sikkerhed er under 70 %, så gå da tilbage til punkt 4.
Hvis dit konkretiserede delmål, ikke tiltaler dig, så gå tilbage til punkt 2 og se på enten målet (at tabe sig) og hvilket mål du ellers kunne finde (motionere mere) eller se på værdierne i dit mål (at få det bedre med dig selv) og se, hvordan du kan opstille et mål som tiltaler dig og som du ønsker og overskuer.
6. Udfør dit mål
Husk – hellere et lille mål og stor succes, end et stort mål og lav succes. Succesen ved at udføre målet er stor og motiverer dig også til at blive ved at gøre gode ting for dig selv.
Så hvis du føler at det er umuligt at udføre dit delmål, så gå helt ned i de små og lav et mål der fx hedder: spis ét æble om dagen.
Det er ikke sikkert, at du forsætter dit delmål som et del af din hverdag, men det kan være du får en følelse af succes og jeg kan godt,  så du faktisk får lyst til at sætte flere mål for dig selv eller bare begynder at lægge mærke til, hvad der er vigtigt for dig og hvad du ønsker for dig selv.