8 råd til en sundere tarm

Der er et utal af meninger omkring, hvilke fødevarer der er gode for dig og hvilke der er mindre gode for dig. Men det er bevist, at tarmene spiller en kæmpe rolle når det kommer til både vores fysiske og psykiske helbred.

Det er altid godt at være opmærksom på hvordan du reagerer på mad, fordi vi er så individuelle og nogle er mere sårbare end andre.

Jeg kan mærke tydeligt, når jeg har spist noget, som gør mig forstoppet, oppustet eller giver mig luft i maven og det er noget som lige med det samme, ændrer mit humør og min søvn. Derfor tror jeg det er godt at lægge mærke til, hvordan man reagerer på mad og at hvis man er ekstra irritabel, sover dårligt eller er mere trist end normalt, så kan det være fordi at man har spist noget mad, som man har svært ved at fordøje – eller, fordi man simpelthen mangler de gode tarmbakterier. Tarmen har virkelig en kæmpe indflydelse på hele vores helbred, hvis jeg kan mærke jeg har spist noget som min krop har svært ved at fordøje og jeg får ondt i maven eller ikke kommer på toilettet, så oplever jeg altid et stort dyk i mit humør. Nogle gange opdager jeg det dårlige humør før det går op for mig, at jeg ikke har været på toilettet eller har mere luft i maven end normalt.

Derfor er det rigtig godt, at gøre nogle gode ting for kroppen, som er med til at tarmene fungerer godt derfor vil jeg gå efter de helt generelle råd samt trække på egen erfaring omkring hvad der hjælper mig.

1. Vand
Sørg for at drikke nok med vand i løbet af dagen, mere hvis du sveder eller motionerer!

2. (Grønne) grøntsager
Især de grønne grøntsager som fx grønkål, spinat, rucula, selleri, bønner, ærter osv., synes jeg virker rigtig godt når det kommer til tarmbalancen. Der er også masser af væske i grøntsager og derudover fibre som er rigtig gode for tarmen.

3. Tørret frugt
Af en eller anden årsag hjælper især dadler og figner utrolig godt på min mave – svesker har dog aldrig rigtig gjort noget, men der er vi nok forskellige.

4. Motion
Du behøver ikke at gå amok nede i fitnesscenteret, du kan ligeså godt gå en rask tur eller løbe en tur med hunden eller bare gøre rent med lidt mere aktivitet end du plejer. Bevægelse hjælper kroppen, så du fx bedre kan mærke sult og mæthed og de andre behov i kroppen og derudover kan motion være rigtig godt, for at få tarmene igang.

5. Kaffe
Det er både bevist at kaffe er sundt (til en vis grad) og at det også hjælper med at få tarmene igang. Dog skal det også siges, at med mennesker med et meget følsomt nervesystem, kan kaffe have en voldsom påvirkning, da koffeinen påvirker nervesystemet og i høj grad aktiverer ens årvågenhed og derfor kan gøre at man kan føle sig mere stresset eller mere angst. Engang prøvede jeg selv at stoppe med at drikke kaffe i en måned, da jeg tog min første slurk efter over en måned, kunne jeg med det samme mærke mit hjerte banke hurtigere og at der startede en form for stressfølelse i kroppen.

6. Fibre
Det er bevist at fibre er rigtig godt for at holde tarmene igang og sunde. Så gå efter rugbrød med overvejende rug og kerner, fuldkorns pasta, vilde eller brune ris, nødder og selvfølgelig frugt og grønt.

7. Mælkesyrebakterier
Nu spiser jeg overvejende plantebaseret, så derfor spiser jeg ikke mælkeprodukter. Men A38 eller kefir, som er syrnede mælkeprodukter siges at være gode for tarmen. Dog er jeg interesseret i at prøve at lave den koreanske form for sauerkraut, kimchi, som skulle smage rigtig godt. Sauerkraut har også højt indhold af mælkesyrerbakterier, som er gode for både tarm og huden. Derudover har jeg læst mig til, at den japanske soyabønnepasta, miso, også har de gode probiotiske bakterier (jeg bruger faktisk allerede miso, som kan købes hos de fleste grønthandlere).

8. Tyg maden
Det siger nok lidt sig selv, at maden skal tygges ordentlig for at både at fordøje maden bedre fordi du nedbryder madens molekyler til mindre partikler. Spytten i munden, som blandes med maden, indeholder enzymer som også gør maden nemmere at fordøje. En tommelfingerregel er, at det er en god idé at tygge 30 gange per mundfuld – men hvis man bare kan forsøge at tygge mere end man gør nu, er det jo en start. Et andet godt råd, som jeg så i TV”-programmet “Kur der dur”, var at man kan prøve at lægge sit bestik fra sig, når man har taget en mundfuld mad, på den måde tager man sig mere tid med at få tygget af, inden man propper munden igen. Du kan ligefrem bringe mindfulness ind i spisningen, ved at øve dig i at blive mere opmærksom på det, du sanser gennem spisningen og bringe din opmærksomhed ind i din mund.

Har du nogle gode erfaringer i forbindelse med at spise noget som tarmene er glade for? og kan du mærke at det påvirker din angst?

En ny tilgang til angsten #4

Stil dig selv detaljerede spørgsmål omkring din angst.

For eksempel kunne spørgsmålene være;
“Hvad er jeg mest angst for?”
“Hvad oplever jeg, når jeg får angst?”
“Hvornår føler jeg mig allermest angst?”
“Hvad er det, helt specifikt, som gør mig angst?”
“Hvad er min tilgang til angsten?”En tidligere kollega fortalte mig, at hun fik angst efter hun havde mistet sin far og at hun havde svært ved at gå i skole pågrund af det. Hun fortalte om en teknik hun brugte, hvor hun blev ved at spørge sig selv; “Hvad er det værste, der kan ske?”.
For hvert svar hun gav sig selv, spurgte hun igen, “Og hvad er det værste, der kan ske ved det?”. Til sidst når man et eller andet stoppunkt og måske en årsag til, hvorfor du er angst (for angsten).

Vejrtrækningsøvelse #2

Denne vejrtrækningsøvelse er rigtig god, for at få trukket vejret helt ind i lungerne og samtidig have kropsbevidstheden med.

1. Sæt dine hænder i siden, på dine ribben, sådan at fingerne holder på forreste del af dine ribben, og så din tommelfinger peger tilbage og holder på bagsiden af dine ribben.
På denne måde skal dine hænder holde om dine ribben i siden. Det kan godt være en lidt underlig stilling, man lige skal vænne sig til.
2. Dine albuer skal samtidig pege vandret ud til siden.
3. Træk vejret ind gennem næsen, og læg mærke til hvordan at dine hænder bliver skubbet udad, mens dine lunger fyldes med luft.
4. Pust ud gennem munden og læg mærke til hvordan ribbenene bevæger sig indad igen mens lungerne tømmes for luft.
5. Fortsæt nogle gange.

7 æteriske olier, som kan reducere din angst

Æteriske olier har haft en kæmpe indflydelse, for mit mentale og fysiske helbred. Så her er en guide over, hvilke æteriske olier der hjælper til hvad. Nedenstående olier er dem jeg selv har benyttet mig af, og kan stå inde for har virket for mig. 

Når vi oplever angst, stress eller depression, er det ikke kun det mentale som bliver påvirket. Hele kroppen påvirkes, både i form at at man har svært ved at slappe af, ens humør bliver påvirket, ens muskler spændes og kroppen føles varm.
Mange æteriske olier virker som et naturligt beroligende middel.

Det kan være rigtigt godt at smøre de æteriske olier på; hals, nakke, skuldre, ansigt, bryst og hår sådan at det kan sive op mod luftvejene og på den måde give den bedste virkning. Jeg anbefaler at man køber økologiske æteriske olier, da det er den reneste form.

1. Lavendel 
Der er lavet mange undersøgelser som har vist, at lavendel er god til at berolige nervesystemet og at ændre hjernebølgerne til et mere afslappet stadie. Derudover virker det afkølende på huden. Lavendel er også godt, mod dårlig søvn.

2. Citron
Ligesom jeg drikker juice lavet af hele citroner med skal (læs indlæg her), fordi der er gode olier i citronskallen, hjælper citronolien på samme måde mod stress og angst.
Japanske undersøgelser har vist at effekten kommer på 10 minutter og varer i en halv time. Citron og andre citrusfrugter kan dog også samtidig have en opkvikkende effekt, så det er forskelligt hvordan det virker.

3. Rose
Rose afhjælper både ens nerver og er samtidig godt mod både depression og angst, da rosenolien er med til at man bliver i bedre humør og får et mere positivt sind.

4. Pebermynte
Pebermynte er blandt andet med til, at give én bedre energi og mere fokus, derudover virker den mod kvalme og mavepine, den kan blødgøre ømme muskler samt giver bedre vejtrækning. Alle områder, som kan blive påvirket af angsten.

5. Appelsin
Appelsin er både med til at virke opkvikkende og give én energi og klarhed, men samtidig er det rigtigt godt for både angst, depression og vrede. Derudover virker det mod spændte muskler eller nervøse spasmer.

6. Cedartræ
På mig har cedartræolie virket sådan, at jeg har fået en følelse af at blive grounded. Der er lavet undersøgelser der har vist, at cedartræ forløser serotonin i hjernen, som bl.a. gør at ens humør bliver stabiliseret. Derudover virker cedartræ også til at berolige kroppen og give en bedre søvn.

TIP: Jeg kan anbefale at blande cedartræ og appelsin, både fordi det dufter helt fantastisk sammen, og fordi det giver en både beroligende og energiskabende effekt på samme tid. Det er med til at grounde kroppen, samtidig med at man føler sig frisk og vågen.

7. Rosmarin:
Personligt er jeg ikke glad for duften af æterisk rosmarinolie, men det stopper den ikke fra at have fantastisk virkning. Rosmarin påvirker bl.a. spytkortisolniveauerne (også kaldet stresshormonerne) og er altså med til at reducere ens stress.

Symptombehandle eller ej?
Som en hovedregel mener jeg ikke, at man bare skal symptombehandle ens angstsymptomer, men i situationer, hvor kroppen har så svært ved at falde til ro, kan det være en stor hjælp med disse naturlige remedier, som faktisk hjælper. Det kan godt være at angsten ikke forsvinder, men olierne kan være med til at dæmpe angstfølelsen og de dertilhørende symptomer og gøre at man bedre kan rumme ubehaget på en afslappet måde.

Andre æteriske olier, som er gode mod angst, stress eller depression;
Ylang ylang, bergamot, kamille, lime, mandarin, salvie og patchuli.

Kilder:
Huffington Post, Marlynn Wei, MD, JD, 2016
OrganicFacts.net
drAxe.com
upNature.com

En lille pause

Jeg holder en lille pause herinde de næste par dage, men vender stærkt tilbage med et indlæg på onsdag 🙂

God søndag
/Matilde

11 skridt jeg tog, for at få fred med min angst

Når folk siger “jeg helbredte mig selv for angsten” eller “jeg tog styringen igen” og “jeg overvandt min angst”, så taler det ikke til mig. For mit ønske har aldrig været at bekæmpe angsten eller se den som en fjende eller en sygdom, som jeg skulle kureres for.

Jeg har hele tiden forsøgt at få forståelse for, hvorfor jeg havde angst og hele tiden øve mig i at have empati for mig selv.

Her er en liste over, hvad der hjalp mig, til at gå fra at være totalt hæmmet af socialfobi, til, at jeg for første gang i 7 år, er begyndt at føle mening med og lever mit liv igen.

Det jeg gjorde var, at jeg;

1. ændrede min kost – jeg begyndte at spise flere grøntsager og mere varieret og sørgede for at drikke minimum 2 liter vand om dagen.

2. stoppede med at ryge – og kunne endelig trække vejret helt ned i lungerne igen og føle ro i kroppen. Læs min guide til at stoppe med at ryge her.

3. fandt løsninger i situationen – hvis jeg fx bliver meget overophedet fordi jeg befinder mig i et dårligt indeklima, eller pludselig bliver meget varm, så venter jeg ikke på, at jeg pludselig føler angst, for så vil det overvælde mig gevaldigt. Derfor sørger jeg altid for, at jeg får noget frisk luft, hvis jeg begynder at blive meget varm. Indimellem lader jeg også koldt vand løbe over mine håndled.

4. begyndte at eksponere mig selv for angsten – men uden at presse mig selv. Jeg fandt ud af, hvad der kunne hjælpe mig i situationen til at rumme angsten mere. Læs min gratis ebog om angsteksponering her.

5. trak vejret dybere – både for at få ro i kroppen men også for at mærke kroppen og dens behov mere.

6. øvede mig i, at have empati for mig selv og mine følelser og tanker. Både i hverdagen men også når jeg befandt mig i en angstfuld situation. Læs min gratis ebog om empati her.

7. drak citronjuice, når jeg skulle eksponere mig selv for angsten eller være i store forsamlinger. Citronjuicen hjælper mig, til at komme helt ind i Nuet og slappe helt af i min krop. Den fjerner de stressende tanker og gør at nervesystemet falder til ro. Derudover tager jeg ikke noget medicin, så juicen har været og er min medicin.
Læs mit indlæg om hvordan du laver citronjuice her.

8. begyndte at bruge æteriske olier, til at berolige mit system. Jeg tager nogle dråber på hals, ansigt, nakke, hår og skuldre. Det, som jeg har brugt mest er lavendelolie. De rette æteriske olier kan være med til at få din krop til at slappe mere af.

9. lærte at sætte grænser og sige nej. Hvis jeg kunne mærke, at der var noget som jeg ikke kunne håndtere, så gjorde jeg det ikke. Jeg øvede mig i det modsatte af, at presse mig selv og tage mig sammen.

10. begyndte at øve mig i bevidsthed og meditation. Jeg har aldrig praktiseret meditation i den forstand at jeg sætter mig ned og mediterer, men jeg har øvet mig i at være opmærksom på mine følelser, tanker og krop. Jeg har øvet mig i at trække vejret og være nærværende med mig selv og give følelserne og tankerne lov til at komme og gå, men forblive nede på jorden, og altså på den måde bevare roen i mig selv.

11. startede hos en rigtig dygtig terapeut, som jeg stadig går hos. Hun har støttet mig i min proces og været der, uden at nogensinde presse noget over hovedet på mig, hele tiden med åbne arme og empati for mig og min situation.

——-

Ovenstående liste er for at illustrere, at det at blive ven med sin angst, få fred med sig selv eller at komme tilbage til livet igen, ikke bare handler om et skridt, men handler om en masse små skridt man tager, for at blive sin egen bedste ven, for at hjælpe og støtte sig selv så meget som muligt, for at få en sundere og mere afbalanceret krop og for at få en større ro indeni.

Der vil komme særskilte indlæg om nogle af disse punkter, så jeg kan gå mere i dybden med dem.

Læs forresten min gratis ebog om at blive ven med sin angst her.

Hvad har hjulpet dig allermest i forhold til din angst?