En ny tilgang til angsten #11

Et vigtigt skridt til at få fred med sin angst, er at kunne sætte grænser, sådan at man ikke overvælder og presser sig selv mere.

Hvis du er ligesom mig, så har du også svært ved at sige nej, til at lytte til dig selv og til at sætte grænser overfor folk, hvis der er noget du har behov for/ikke har behov for. Men det er uhyre vigtigt, når vi bliver ramt af angst, at kunne lytte efter sine behov og sætte grænser overfor andre, når man har behov for det.
Det er ikke ukærligt eller selvisk – tværtimod! Du er kærlig overfor dig selv og andre, når du gør det, frem for at presse dig selv yderligere.

Hvis du kan mærke, at der er noget som bliver for meget for dig, eller en aftale som du ikke kan holde, fordi du er overvældet af angst, så øv dig i at sige det.
Vær ærlig og sig, at du har meget om ørene, og at du øver dig i ikke at presse dig selv, fordi angsten bliver værre af det. Gør det klart overfor personen, at det ikke handler om ham/hende, men at du har behov for at lytte til dig selv.

Hellere sige nej først og så efterfølgende sige ja – end at sige ja hele tiden, og så være så overvældet at man er tvunget til at tage det i sig igen og sige nej.
Øv dig i, at være blid overfor dig selv – og se alvoren i, at angsten kan være meget overvældende nogle gange, og at det at presse sig selv ikke gør den bedre!

I mit eget liv har jeg været nødsaget til at afslutte relationer som jeg kunne mærke, ikke gavnede mig. Derudover har jeg også været nødt til at være meget mere tydelig i mine grænser, og blive ved at sige til folk, at jeg er meget følsom og ikke kan klare særlig meget, før det bliver for meget. Så hvis jeg har oplevet en person, som har presset meget på i forhold til fx at lave en aftale for at ses, så har det i sig selv gjort mig stresset – inden jeg overhoved har set personen. Derfor har jeg også i perioder måtte bede min omgangskreds om, ikke at række ud og tage initiativ, men at jeg havde brug for at lige mærke efter og så selv kunne række ud, når jeg følte jeg havde energien til det.

Det er helt okay, at sætte grænser og lytte til det man kan overskue! Er det en god ven du har, så vil de også kunne forstå det – også selvom de ikke kender til at have angst.
Nogle gange så er gentagelse nøglen til forståelse – bliv ved at gentag problematikken, bliv ved at forklare det – hver gang der er nogen som forventer noget af dig og du ikke kan håndtere det.

Vejrtrækningsøvelse #9

Hvis du allerede føler dig angst, nervøs, anspændt eller stresset, så er denne øvelse rigtig god, til at få kroppen til at slappe af og komme helt ind i vejrtrækningen. 
1. Træk vejret langsomt ind gennem næsen
2. Når du puster ud, så slap helt af i munden og lad kæben hænge og udstød et langt, dybt suk helt inde fra maven og med et langt “aaaah” lyd på.
3. Mærk hvordan hele din krop falder sammen, når sukket kommer over dine læber. Skuldre og arme sænkes og kroppen slapper af.
3. Gentag igen og igen og tillad dig selv at sætte højlydt lyd på sukket.

Alternativt kan du også lave sukket helt kort (og/eller uden lyd).

4 tips til at håndtere tankemylder

1. Nedskriv/indtal det
Nogle gange kan tankerne være så stort et mylder, at det er svært at holde styr på, hvad tankerne/bekymringerne går ud på. Jeg bruger udelukkende diktafonen på min mobil, til at indtale de ting, som suser igennem mit hoved. Så bliver det meget mere konkret og man kan derefter lytte til det og høre, hvad essensen af det egentlig er. Det er ikke så vigtigt, om det du skriver/indtaler giver mening – det handler bare om at det kommer ud.

2. Find årsagen
Når det er klargjort, hvad dine tanker kredser omkring, så er det nemmere at finde ud af, hvorfor de er kommet. Tankerne handler aldrig om Nuet, men kun om noget i fremtiden eller fra fortiden eller også er tankerne automatiske beskeder til dig selv – fx en kritisk stemme som dømmer dig. Gør det klart for dig selv, hvorfor du har disse tanker, hvornår de er kommet og hvorfor de bliver ved at hænge fast – hvad er det som gør, at du er bekymret?

3. Defusion
Næste skridt er, at kunne defusionere (adskille) dig selv fra dine tanker. Det er dig som tænker tanken – du er ikke tanken. Hvorfor skal vi det? Jo vi kan nemt blive opslugt af tankemylderet og gå helt ind i det med krop og sind, sådan så vi ikke længere er i kontakt med os selv eller Nuet – det bliver bare en masse kaos som aldrig hører op.
For at der kan ske en defusion af dig og dine tanker, kommer her en øvelse fra Acceptance and Commitment Therapy.

Sig følgende højt;
“Jeg bekymrer mig om ——”
“Jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ———”
“Jeg observerer, at jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ——”
Denne øvelse gør, at du kan distancere dig selv mere og mere fra tanken, og blive bedre til at observere den som noget der kommer til dig, frem for noget som du er.

4. At kæmpe
Vi kan godt lide at kæmpe. Og en af de måder vi kan kæmpe på, er ved vores tankemylder, bekymringer og lidelse. Det er en måde at holde os selv i gang på, når vi har et problem som vi bliver ved med at vende og dreje det, for at få det løst, for at få det fikset eller for at få det bekæmpet. Men problemet er, at vi altid kan finde problemer og ting at bekymre os om og at det ikke kan løses gennem tankemylder og bekymringer. Generelt set, kan bekymringer om fortid og fremtid ikke løses gennem tankerne, medmindre vi laver kognitive øvelser med os selv. Men tankemylderet er ikke til nogen nytte for os. Det er en uro, en stressfaktor og noget som får os til at holde ved – det løser ikke noget. Derfor er det til meget større nytte at rette sit fokus ned på sin krop, ind i Nuet og ind i sin vejrtrækning – frem for at køre videre i tankesporet, hvor ingenting løser sig, men tankestrømmen bliver ved.
UG Krishnamurti sagde engang (oversat); “Det er vores forsøg på at skabe himmel på jord, som gør at vi har skabt helvede på jord”. Vores ivrige forsøg på, at gøre alting godt, løse vores bekymringer og fixe vores problemer – holde fast i vores problemer – gør, at tankeprocessen bliver sat i gang, og tankeprocessen er det, som skaber “helvede på jord”.
Hvad gør du ved tankemylderet?

10 skridt til et liv uden medicin

I vores samfund er det ikke uanmindeligt, at man får medicin mod sine korte- eller langvarige psykiske sygdomme. For rigtig mange mennesker, er medicinen en del af deres hverdag og noget som de har vænnet sig til at leve med.

Medicinen gør dig ikke rask. Den behandler de symptomer som du får.
Jeg har i alle de år jeg har haft angst, arbejdet med, hvorfor jeg i første omgang har disse symptomer og fundet frem til årsagerne. Når man kender årsagerne til, at man er blevet syg, så er det også nemmere at kunne hjælpe sig selv (og bede om hjælp) til at blive rask. Derudover har jeg fokus på, hvordan jeg generelt kan få mere velvære, veltilpashed, ro, tillid og tryghed i mit liv, i stedet for at ty til medicin.

Her er 10 skridt til et liv uden medicin:

1. Du er ikke født med det
Du kan være født med sårbarhedsfaktorer som gør, at du er tilbøjelig til at kunne udvikle det. Eller være genetisk disponeret for det. Derfor er det godt at huske på, at da du blev født, var du fri af angst, depression og andre udfordringer – det er noget som er kommet senere – ikke noget du bliver født med.

2. Din opvækst og forhold til dine omsorgspersoner
Det er altafgørende at finde ud af, hvilken form for opvækst man har haft og at tænke over det forhold man har haft til sine omsorgspersoner.
Jeg arbejder selv ud fra idéen om, at mange af de udfordringer jeg støder på, kommer fra min barndom, da man som barn er meget mere følsom og bliver formet af ens omgivelser. Der er en årsag til, at man i dag har svært ved nogle ting – og svaret kan oftest findes i barndommen.

3. Hvad du indtager
Den mad du spiser og den væske du drikker, har stor betydning for, hvordan du kan håndtere din angst og andet ubehag. Mad, som nærer din krop og hjerne, er med til at du kan få det bedre i dig selv, være mere modstandsdygtig overfor angsten og bedre til at kunne håndtere den. Mad, som er hurtigt at nedbryde og som ikke er godt for kroppen, er heller ikke godt for hverken angsten eller ens hjerne.

4. Din hjerne er plastisk
Din hjerne har evnen til at ændre sig selv, hele livet igennem. Der er en grund til, at du er blevet formet af din omverden – din hjerne er til at forme. Derfor så er det også muligt at omlære gamle mønstre eller gamle tilgange til angsten – du kan lære at forholde dig til angsten på en ny måde. Hjerneplasticitet kræver øvelse og gentagelse – at man bliver ved at træne sig selv i, at håndtere angsten på en måde, som er gavnlig for en selv – ikke bare nu og her men også på længere sigt.

5. Fysisk aktivitet
Når vi er fysisk aktive, på den ene eller anden måde, så øges de signalstoffer i hjernen som gør, at vi føler os gladere. Det kan hjælpe os til at sove bedre, til at komme i bedre form, føle os mere tilpas, få et bedre humør og større selvtillid.

6. Brug din tid på noget du elsker
Fyld din tid op med interesser og aktiviteter, som du bare elsker at beskæftige dig med. Du kan også finde en helt ny fritidsinteresse, som du altid gerne har ville prøve. Hvad interesserer dig? Hvad kan du bruge timevis på at fordybe dig i? Gør det, og hver tilstede i det, mens du laver det. Når vi laver noget, som betyder noget for os, så føler vi også en større meningsfuldhed og glæde over at være dem vi er.

7. Socialt samvær 
Husk at vær sammen med de mennesker, som betyder noget for dig og nyd hinandens selskab. Når vi er sammen med mennesker vi holder af, så føler vi os spejlet og elsket, og det kan være med til at vi får større livskvalitet og generelt føler os bedre tilpas.

8. Søvn
Når vi er ramt af angst, kan angsten også påvirke vores søvn – og den anden vej rundt. Derfor kan det være rigtig godt at sørge for fx at få nogle gode aftenrutiner eller finde metoder som kan hjælpe dig til, at få sovet 7-8 timer pr. nat.
Hvis du er ramt af mareridt og utryg søvn, så kan det være en god idé at begynde at arbejde med dine drømme, da det kan være med til at forløse de følelser som kommer frem i dine mareridt. Jeg brugte især drømmetydning, da jeg i flere måneder sov elendigt på grund af mareridt.

9. Afslapning
Sørg for at du hver dag enten tager en pause, hvor du gør noget, som får dig til at slappe helt af (fx meditation, lytte til afslappende musik eller noget tredje). Eller øv dig i, at bringe afslapningen ind i dine hverdags gøremål. Det kræver øvelse, men det kan godt lade sig gøre. En god øvelse kan være, at komme tilbage til sin vejrtrækning, hvor man får trukket vejret helt ned i maven. Når sindet begynder at stresse eller tankemylderet kommer, så kan man prøve at rette opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.
Andre gange har man behov for, at sætte ord på tankemylderet – fx ved at skrive ned, hvad man bekymrer sig om.

10. Er der noget, som holder dig fast?
Har du en relation, hvor du ikke føler dig set og spejlet? eller et arbejde, som gør dig ulykkelig? Mange gange, kan den måde vi lever på og de relationer vi har, være med til at fastholde os i angsten og utrygheden, fordi vi ikke bliver mødt med den rummelighed som vi forsøger at tilgå os selv med. Hvis du ønsker at blive bedre til at rumme din angst og have empati for den (som er det, denne side handler om i bund og grund), så prøv at se på dine relationer eller de områder i dit liv, som ikke stemmer overens med den tilgang. Det kan være det er på tide at afslutte den relation, hvis du kan mærke det tynger dig ned.

4 tips til at håndtere angst for at rødme

Jeg har angst for at rødme (erytrofobi), som følge af min sociale angst. Det gør at jeg finder det meget ubehageligt at være i centrum for folks opmærksomhed – også selv hvis det kun er ét menneske.

Min tillid til andre mennesker og mig selv er ikke særligt stor, så jeg bliver nemt utryg i samværet med andre mennesker. Utrygheden – angsten – får mig til at blive varm og rødme. Rødmen bliver synlig for andre mennesker, så jeg føler mig endnu mere udsat, ubeskyttet og angst. Hvis folk kommenterer det, bliver det endnu værre og jeg rødmer endnu mere. Rødmen forstærkes af angsten og angsten forstærkes yderligere af rødmen. Det er en ond cirkel, som gør at jeg får en impuls der siger; “Du skal væk, NU!”, og så forlader jeg situationen – allerede inden angsten bliver forstærket.
Jeg har lært mig selv gennem årene, at frygte angsten og at frygte rødmen. Jeg så rødmen som noget skamfuldt og negativt – noget forkert. Som om der var noget galt med mig, og at folk ikke skulle se de. Min angst for at rødme, har været den som har holdt mig fra at være sammen med andre mennesker, af frygt for at rødme.

Min angst for at rødme er helt sikkert blevet meget bedre, end den var da jeg oplevede den første gang. Jeg har en større ro og accept omkring det, og jeg tror også at jeg rødmer sjældnere end jeg gjorde engang.

Her er de ting, som har hjulpet mig:

1. Accept og empati
Det allervigtigste har været, at blive ved at sige til mig selv, at jeg godt må rødme, at jeg godt må føle mig skamfuld og at jeg godt må blive angst. Rødmen og angsten for at rødme er blevet stærkt forværret af min frygt for det og min modstand mod det. Jeg gjorde alt hvad jeg kunne, for at undgå at rødme – og det gjorde det meget værre. Men da jeg begyndte at lære at rumme ubehaget, rumme rødmen – så kunne jeg også finde ro i det og jeg fik mindre angst for det.

2. Se folk i øjnene
Det er dybt ubehageligt at se folk i øjnene, både når man rødmer, men også bare når man får angst. Men jeg har erfaret, at når jeg kigger ned eller væk, så forstærkes min skamfølelse og min rødmen. Når jeg derimod kigger folk i øjnene og dermed bare står ved mit ansigts røde farve og min angstfølelse, så reduceres mit ubehag en del, sådan at jeg ikke frygter situationen ligeså meget, som jeg ville gøre hvis jeg flygtede/kiggede væk.
Det skal siges, at hvis du befinder dig i en utryg situation, hvor du faktisk har følt dig ydmyget, kritiseret eller lignende, og du har lyst til at komme væk – så skal du selvfølgelig gøre det. Det er ikke rart at kigge et menneske i øjenne som har behandlet én dårligt.

3. Smil
Når man smiler så kommer der næsten automatisk lidt farve i ens kinder, man liver op, og der bliver sendt signaler til hjernen om, at man er glad og har det godt – også selvom man står i en angstfuld situation og faktisk ikke har det godt. At smile, også selvom der ikke er noget at smile af, gør også at man slapper mere af og dermed har en større evne til at rumme angsten og ubehaget ved at rødme.

4. Træk vejret
Selvom du mærker rødmen stige til dit ansigt, hals eller bryst og kan mærke angsten intensiveres, så træk vejret alligevel. Der er ikke noget du kan gøre for at stoppe rødmen lige nu, så prøv at træk vejret ind i det. Eventuelt med denne øvelse, som kan afkøle dig. Vejrtrækningen bringer dig tilbage til din krop, tilbage til Nuet – og ud af dine flygtige og bekymrende tanker om, hvad andre tænker om dig og din rødmen.

Håber du kan bruge disse råd – da de både hjælper på rødmen men også bare angst helt generelt.

Læs mine andre indlæg om erytrofobi (angst for at rødme) her og her.

Hvad gør du når du begynder at rødme?

8 råd til at tale i en forsamling

I dette indlæg vil jeg berøre angsten for at tale i en forsamling, fremlægge, være i centrum, holde foredrag og lignende. 

Jeg vil berøre det at skulle tale for en forsamling både ud fra det perspektiv jeg benytter mig af her på Ind til kernen, men også udfra et ACT-perspektiv (Acceptance and Commitment Therapy) fordi jeg føler det giver rigtig god mening i forhold til at skulle tale for en forsamling.

Dette indlæg er planlagt.

På onsdag d. 25. oktober skal jeg undervise i mit første modul som instruktør på kurset LÆR AT TACKLE angst og depression… og jeg skifter konstant mellem at være helt vildt spændt, til at være hunderæd for det.

Det der med at stå foran en forsamling mennesker og skulle fremlægge, være i centrum og have ordet, har altid frembragt meget stærke følelser af angst, ubehag og nervøsitet hos mig. Jeg bliver rød i hovedet (eller føler jeg bliver rød i hovedet), jeg får det varmt, huden stikker, munden er tør og jeg ryster indeni og udenpå. Det ser aldrig ligeså slemt ud udefra som det føles indeni.
Det jeg skal tale om, har jeg øvet mindst 10 gange, og jeg kan det stort set udenad.

Nu har jeg samlet nogle værktøjer, som jeg selv bruger og har brugt, når jeg skal fremlægge og som jeg brugte da jeg tog instruktøruddannelsen og vi skulle øve os i at undervise, og da der var introduktionsmøde på LÆR AT TACKLE-kurset (som mig og min medinstruktør bl.a. skulle afholde).

1. Øv dig
Hvis du har læst hvad du skal sige og tilmed forstår det, så er der meget større chance for, at du kan rumme når nervøsiteten og angsten kommer.

2. Giv plads til de negative forventninger
Jeg forventer at blive meget nervøs og angst, for hvis jeg forventer det modsatte er jeg ikke nær parat til at forholde mig til det. Når jeg forventer det – og ligefrem imødekommer det – så er det ikke lige så skræmmende at blive ramt af ubehaget. Det handler om at kunne erkende hvordan man rent faktisk har det, fremfor at tvinge en falsk forventning ned over sig selv.

3. Afslapning
Når jeg skal op og tale foran en forsamling, så har jeg brug for citronjuicen til at få mig tilbage i kroppen, være nærværende og finde ro. Det fjerner ikke angsten, men det giver mig evnen til at rumme den meget mere. Det gælder om at finde noget, som giver dig en eller anden form for ro. Jeg kan også godt finde på at tage noget frisk luft inden, bevæge mig, eller bare lægge/sidde ned med lukkede øjne og finde tilbage til mig selv.

4. Vær nærværende
I stedet for at fokusere på det næste du skal sige og gøre, så vær nærværende med det, du taler om lige nu og her. Det gælder også inden fremlæggelsen – vær tilstede i Nuet, fremfor hele tiden at tænke frem på dagen for fremlæggelsen. Du kan alligevel ikke i dine tanker ændre på hvordan dagen forløber sig, så du kan lige så godt være tilstede og nyde hvert øjeblik.

5. ACT
Nu kommer vi til ACT. Det gik op for mig, hvor godt ACT passede til min angst for at fremlægge. I ACT-terapien går det meget ud på at skifte fokus – ikke at forveksle med at benægte det du føler, men at først og fremmest tillade nervøsiteten at være der, men samtidig at få et andet fokus også. Det fokus kunne meget vel være, at overveje med dig selv, hvorfor du fremlægger og hvad du faktisk godt kan lide ved det.

For mit vedkommende har jeg selv valgt at blive instruktør. Det er et frivilligt arbejde – ingen tvinger mig til det. For mig at se, er der flere elementer på spil. Først og fremmest så synes jeg at de emner jeg skal tale om er helt vildt spændende, og nogle emner som har optaget og optager mit liv en hel del. For det andet, så kan jeg faktisk godt lide at undervise folk – at informere folk omkring bestemte emner (som også interesserer mig) og så kan jeg faktisk også godt lide at stå foran en forsamling. Derved er der flere elementer end blot nervøsitet og angst over at skulle være i centrum og tale for en forsamling – der er også alle de andre dele, nemlig at jeg faktisk godt kan lide det, at jeg får noget ud af det og at andre får noget ud af det!

Mine kursister er der også frivilligt. Det er et kursus de selv har valgt – det er et selvhjælpskursus. Derudover har kursisterne angst og/eller depression (som mig selv) og det gør at vi alle er i samme båd og kan relatere til hinanden på det punkt.
Jo mere man får fokus på, hvad man godt kan lide ved at fremlægge , jo bedre kan man rumme ubehaget over, at der er nogle ting som gør én usikker og angst.
Begge elementer er der på samme tid. Når jeg kan huske tilbage på undervisningsøvelserne, hvor jeg fik mulighed for at prøve at undervise mine medkursister, og tænker på hvilket rush jeg fik ud af at stå foran alle de her mennesker og faktisk være i centrum og tale om nogle ting som interesserer mig, så får jeg et smil på læben og glæder mig faktisk rigtig meget til på onsdag.

6. God tid og vejrtrækning
Det er tilladt også at tage pauser indimellem. Man behøver absolut ikke at køre alting i én smøre (ofte kan folk også bedre lytte, når man tager sig god tid). Når man holder en lille pause, så kan man samtidig også tage en dyb indånding. Det er godt med pauser, og det er godt at tage sig tid – for det er også med til at man bedre kan være nærværende med sig selv og med det, man taler om.

7. Vær naturlig
Hvis det er naturligt for dig at bevæge dine hænder meget (det er det for mig) så gør det. Hvis det er mere naturligt for dig at sidde/stå stille, så gør det. Der er ikke noget der er rigtigt og forkert, det vigtigste er bare at du føler dig tryg – så vil dit publikum også føle sig tryg. Der er ingen grund til at forcere et bestemt kropsprog eller ansigtsudtrykt.

8. Du er først og fremmest et menneske
Det er meget godt at huske sig selv på, at først og fremmest er du der som et menneske. Ikke som fagperson, ikke som professionel, ikke som ekspert eller noget andet. Du er der som menneske og taler til andre mennesker. Det er dét, I har tilfælles. Derudover er der også det faktum, at de mennesker som sidder der selv har valgt at sidde der. Ingen er blevet tvunget til noget.

Jeg vender tilbage med et indlæg efter mit første modul, for at fortælle hvordan det er gået!

Bliver du også nervøs når du skal tale for en forsamling? og hvad er dit bedste råd?