“I krig med kroppen” tackler skam og selvhad helt forkert

Billedet er lånt fra www.dr.dk

På DR kører lige nu programmet “I krig med kroppen” som handler om en håndfuld mennesker der alle kæmper med skam og selvhad. De bliver så med hjælp fra to coaches ledt igennem forskellige øvelser, som skal lære dem at slippe deres selvhad og skam. 

Min kritik af programmet er ikke rettet mod deltagerne, men mod de coaches som skal hjælpe dem. Jeg har så stor respekt for de deltagere, og det berørte mig virkelig at de stod frem med deres store skamfølelse over dem selv og turde blive set og hørt i det.

Hvis vi skal se på et helt overordnet plan, så har disse mennesker kæmpet med skam over dem selv i mange år. De har gået med mange år med de samme tanker om sig selv om at de ikke er noget værd og ikke burde være eksisteret.

I flere af øvelserne er der fokus på, at de skal nedskrive eller tale om de tanker de har om sig selv, eller de problemer de har. I et af afsnittene skal de skrive disse problemer ned på en tung sten, som de så senere skal smide.

Lidelse er ikke et valg, ligesom fravær af lidelse heller ikke er et valg

Jeg bliver frustreret over mange ting. Blandt andet det, at de taler om deres skam som noget de kan vælge til og fra. At de kan vælge at smide stenen, og smide den “dårlige vane”, eller at de vælger at de nu vil tale bedre til sig selv.

Det er ikke et valg man tager. Grunden til det er, at der er en årsag til at denne skam i det hele taget er der. Som de også demonstrerer i første afsnit, så er der nogle mennesker som ikke oplever samme skam og selvhad over sig selv. Det må jo også betyde at der er noget der har sat dette igang hos disse mennesker. Fx mobning, som vi også hører om hos en af deltagerne, men noget der slet ikke bliver talt om er hvordan deres forældre har talt til dem.

Vi bliver ikke født med den “Sure djævel”

Børn bliver ikke født ind i verden ved at tale grimt om sig selv. Børn bliver ikke født ind i verden med skam over at være i live. Det er noget der kommer med årene og især forældrene har større ansvar end der bliver lagt på dem.

Sjældent bliver der talt om forældrenes rolle i alt det her. Forældre bliver næsten gjort til guder i vores verden (medmindre der ligefrem er foregået fysisk eller seksuel vold). Men den hårde måde hvorpå vores forældre har talt til os på (psykisk vold) bliver der ikke talt om.

Det er et stort problem og en stor fejl fra disse coaches side at de ikke taler om årsagerne. Der bliver ikke vist omsorg eller empati for deres tanker om sig selv. Der bliver ikke sagt “det er okay at føle skam”. Lige med det samme kommer der fokus på, hvad det gør ved dem, at tale sådan til sig selv.

 

Du forstærker skammen, ved at tale negativt om den

Igen et stort problem – for lige der bliver skammen så forstærket endnu mere. “Hvordan kan du tænke på at tale sådan om dig selv?”, “Du kan ikke se det jeg ser”, “Du skal stoppe med at tale sådan til dig selv”. Alle disse sætninger er med til at forværre forkertheden over at have disse tanker og følelser, frem for at de bliver mødt med anerkendelse og “Det kan jeg godt forstå du tænker”, eller “Det er også fordi dine forældre har talt nedladende til dig”.

Der bliver ikke sat nogen forbindelse mellem deltagerne og deres forældre. Ja, de bliver faktisk slet ikke nævnt.

Begge coaches sagde blandt andet ting som “Hvad tror du det gør ved dig, at tale sådan om dig selv?”. Igen bliver der lagt vægt på, at sådan som de taler om dem selv er forkert og negativt og at de kunne tale til sig selv på en anden måde. Der bliver lagt vægt på, at de skal se hvor forkert og skadeligt det er for dem at tale sådan om sig selv, sådan så de bliver tvunget til at fjerne sig endnu mere fra problemet og have endnu mere fokus på hvordan de kan vende skuden, frem for at forholde sig til de følelser.

Det er næsten som om at der er berøringsangst overfor skam og selvhad (og over forældrenes rolle i alt det her!). Der bliver ikke talt om, at disse følelser er okay at have. At der er en årsag til, at de får det sådan. At det ikke er vedkommendes skyld at han/hun har det sådan.

Intet fokus på årsag eller omfavnelse – kun på at flytte sig mere fra problemet

Det skulle ikke undre mig, at disse teknikker rent faktisk virker på folk. For det gør at de flytter sig fra smerten, har fokus på det positive og bliver endnu mere ubevidste i forhold til de årsager der ligger til grund for disse tanker.

På intet tidspunkt bliver der talt om, om der er relationer i disse menneskers liv, som er med til at fastholde dem i en skamfuld tilstand. Fx en ven der kritiserer dem hele tiden, at de bliver mobbet på arbejdet, at deres forældre ikke anerkender dem osv.

Bare ved at flytte sig fra problemet, løser man ikke problemet. Og man løser især ikke årsagen. En af de vigtigste ting er grænsesætning – både overfor ting der sker nu (fx relationer der er nedbrydende for én) og situationer der har været førhen (fx barndommen, hvor man er blevet nedbrydt af forældre, lærere eller andre).

Hvis vi ikke forstår at andre mennesker kan skade vores selvbillede, og at andre mennesker var dem som udskammede os i første omgang (inden vi udskammede os selv), så er det en lost cause. For så vil vi blive ved at gå i ring om os selv, fordi den underliggende årsag stadig er der.

Så hvad kan vi gøre (eller rettere sagt ikke gøre) i stedet?

Faktisk er det meget sigende, hvor meget fokus der er på at gøre i det her program. For gøren er nemlig det som flytter os allermest effektivt fra skammen. Samtidig er gøren også det der forstærker skammen endnu mere. Det bliver en kamp mellem gøren og skam, som aldrig ender, for vi kan blive ved at gøre, blive ved at flygte – men skammen vil stadig husere indeni os, indtil vi forholder os til den.

Der bliver ikke lagt vægt på, at forstå hvorfor skammen i det hele taget er der – nej vi går direkte igang med at gøre noget , for at komme væk fra den og styrke os selv.

Den måde vi derimod kan forholde os til det på, er ved ikke gøren. Altså væren. At være med det de følelser og tanker vi har lige nu.

Vi kan begynde at forholde os til følelserne, ved at drage omsorg for dem. Fortælle os selv, at det er okay at vi føler sådan om os selv (fordi vi forstår at det er en årsag til det), fortælle os selv at vi godt må skamme os, og godt må føle forkerthed. At der ikke er noget vi skal – vi må godt tale grimt til os selv. Der er alt for meget fokus på, at det er “fy fy” at tale grimt til sig selv, at det er forkert og at det er lige direkte skamfuldt at tale grimt om sig selv. Fx at tænke at man ikke burde eksistere.

Selvkærlighed gennem lidelse

Disse tanker og følelser er voldsomme. Og måske er det derfor det skræmmer os i det omfang at vi føler vi skal flygte endnu mere fra det og gøre endnu mere for at tænke anderledes om os selv. Men hvad med at forstå, at det faktisk er alvorligt at have disse følelser – at det vidner om den lidelse man har måtte udholde fordi andre har gjort én fortræd? At forstå hvor meget smerte det kræver for at tænke at man vil udslette sig selv fra sin eksistens?
Og hvordan har det lille barn haft det, med disse tanker? Hvor bange, alene og uelsket har det barn ikke følt sig?

Hvorfor skal vi blive ved at løbe fra det lille barn? Hvorfor stopper vi ikke op og omfavner det, fortæller det at det godt må føle sig bange, at det er helt naturligt at det føler sig skamfuldt og forkert. At vi holder af det, uanset hvor skamfuldt det føler sig?

Det kan da i sandhed lære os noget om at elske os selv. Hvis vi kan elske det barn vi var, som blev trådt på og udskammet – elske det præcis sådan som det er – midt i selvudslettelsen – så elsker vi virkelig os selv – for vi elsker ikke os selv, fordi vi er glade eller fri for lidelse, men vi elsker os selv selv med disse voldsomme og intense følelser af selvudslettelse.

Jeg har levet med PTSD i over 8 år uden at vide det

Hvordan kan man leve med en lidelse i så mange år uden at vide det? 
Jeg troede “bare” det var angst. At nogen fik angst, og andre ikke gjorde. Jeg begyndte heller ikke at kæde angsten sammen med min traumatiske barndom før for få år siden. Jeg tænkte bare – nogle får angst og andre gør ikke. Nogle er sårbare og nogle er mindre sårbar. 

Efter at jeg er begyndt at læse min dagbog fra jeg var 22 år gammel (altså for seks år siden), er det begyndt at gå op for mig, at jeg dengang havde det nærmest præcis som jeg har det i dag.

Jeg har gået hos adskillige psykologer og terapeuter for at afhjælpe min sociale angst, og det er kun et års tid siden jeg fandt ud af, at det jeg før troede var social angst, faktisk er kompleks PTSD.

Hvordan PTSD adskiller sig fra angst

Angst og PTSD minder om hinanden, da begge kan føles ens – det sympatiske nervesystem bliver også aktiveret under både PTSD og angst-symptomer, men når man ser bagom er der stor forskel på de to. PTSD er post traumatisk stressreaktion, og da min PTSD er kompleks betyder dette at jeg har været udsat for årelang stress på mit nervesystem som har ødelagt det og gjort det meget overfølsomt overfor stress, kan man sige.

Peter Levine beskriver på et tidspunkt denne effekt på nervesystemet. Man skal forestille sig en fjeder som har lavet store bevægelser i årevis – til sidst bliver fjederen også ødelagt, og denne høje energi er udmattende og ødelæggende for både krop og sind.

Dermed hjælper angsteksponering heller ikke på PTSD som det gør på angst, og jeg kan derfor bedre forstå, hvorfor min angsteksponering ikke har skabt større ro i mit liv eller mindre angst og PTSD-symptomer – derimod er jeg blevet endnu mere stresset og har fået endnu større brug for ro end førhen.

Der er mange ting, der går op for mig..

Jeg kan ikke fungere som andre, som jeg ellers altid har troet jeg kunne

Det kan være svært at se en vej ud af PTSD’en, fordi min er en konsekvens af årelange traumer i barndommen. Den stress og utryghed der er forekommet i min barndom har været en erstatning for al den sunde udvikling der skulle have været. Derfor fungerer jeg ikke som andre mennesker, der ikke er blevet udpint og stresset igennem deres liv.

På samme måde, kan jeg heller ikke sammenligne mig med velfungerende mennesker, der har et fuldtidsjob, venner, kæreste og en pakket kalender. Det ser anderledes ud for mig. Jeg er nødsaget til at være meget alene, for det er sådan jeg får ro. Ligeså snart der er andre mennesker, så går mit alarmberedskab i gang. Uanset om jeg skal ned og købe ind, skal til koncert, går forbi et andet menneske på gaden, ses med en veninde eller går på arbejde. Alt med mennesker indebærer stress for mig. Jeg kan godt finde ud af at fungere i det en lille smule, men ikke “fuldtid”.

Jeg begynder at forstå, hvorfor jeg i mange år har følt at andre mennesker ville angribe mig med en knytnæve i ansigtet, når jeg gik forbi dem. Det er ikke “bare” en usikkerhed sammen med andre mennesker, men en decideret frygt for at blive gjort fortræd.

Arbejde

Derfor kan jeg heller ikke have et fuldtidsarbejde (jeg har prøvet, og blev sygemeldt af det). Når jeg ser tilbage på de jobs (inklusiv frivillige jobs) jeg har haft de sidste otte år, kan jeg i alt tælle seks forskellige jobs (som har varet alt fra 3 måneder til 1,5 år), kan jeg se nogle ligheder. For eksempel at jeg altid – hver eneste gang jeg gik på arbejde – havde angst. Hver eneste dag på arbejdet, var toiletpauserne ligesom en opdagelse af, hvor meget på vagt jeg hele tiden var.

Hver gang jeg gik på toilettet udnyttede jeg tiden til bare at sidde og lukke øjnene og trække vejret indtil lyset automatisk slukkede derinde. Jeg skyllede koldt vand over mine håndled for at nedkøle min krop og afstresse mit system. Om vinteren satte jeg mig alene udenfor i min pause for at blive så kold i kroppen, at jeg ikke kunne mærke hvor meget jeg rystede indvendigt. Jeg forsøgte at meditere, lave vejtrækningsøvelser og traumeforløsende øvelser som min psykolog havde lært mig. Intet af det hjalp.

Når jeg ser tilbage, ser jeg et menneske som igen og igen har forsøgt og igen og igen måtte sige jobbet op, fordi stressen overtog det hele. Disse job var vel at mærke deltidsjobs og alligevel fik jeg nok.

Det er først nu jeg er begyndt at tænke over, hvor meget jeg rent faktisk har kæmpet for at fungere i samfundet med et job, venner, familie og fritidsinteresser. Hver gang jeg vælger noget til, må jeg vælge noget fra.

Min konto har et forskelligt beløb for hver dag

Jeg har haft en god periode nu, i forhold til at jeg har kunne ses med venner og familie jævnligt og dermed ikke isoleret mig selv fuldstændigt. Jeg dyrker også mine fritidsinteresser på det højeste disse dage. Men samtidig så er jeg også arbejdsløs, og er ikke i noget aktivering. Hvis jeg havde et job eller var i aktivering ville jeg nok ikke have samme evne til at lave meget mere udover det.

Hver dag jeg står op har jeg et vist beløb på min konto. Og hver dag er det et forskelligt beløb. Hvis jeg har sovet meget dårligt, er dette beløb mindre. Hvis jeg har spist noget der var for hårdt for min krop at fordøje, er dette beløb mindre. Hvis jeg har følelserne uden på tøjet eller har en aftale den dag, er mit beløb mindre. For hver beslutning jeg tager, er der en risiko for at mit beløb bliver mindre (læs evt om Spoon Theory, som beskriver dette meget godt).

Der hvor mit arbejdsliv fungerer

Selvom jeg er arbejdsløs har jeg stadig et deltidsjob. Det er det job jeg har haft længst tid (snart fire år). Det er det job jeg har været mest glad for. Jeg fungerer lidt som en slags assistent for ét menneske. Det er én-til-én arbejde med meget blandede arbejdsopgaver og jeg ved hvad min rolle er men hver arbejdsdag er forskellig. Nogle måneder arbejder jeg 1 time andre måneder arbejder jeg op til 20 timer.
Der er ikke mulighed for flere timer, og hvis der var, ved jeg heller ikke om det ville skabe mere stress for mig, men som det ser ud nu er det det eneste job, hvor jeg ikke er i alarmberedskab og på vagt hele tiden. Jeg kan få lov at være mig selv, jeg skal ikke være “på” hele tiden og meget af tiden kan jeg være en flue på væggen.

Det at kunne forsørge sig selv – have et job og tjene penge så jeg kan leve – det er så altafgørende en ting. Det er noget jeg brænder så meget for, og som jeg har formået at kunne det meste af mit arbejdsliv (fra jeg var 17-22 og igen fra jeg var 24-27). Lige nu forsørger jeg ikke mig selv, og det er svært for mig at acceptere at være på offentlig forsørgelse. Det er svært for mig at tage imod hjælp, nok også fordi jeg har følt at jeg altid skulle forsørge mig selv. Jeg kan huske en periode i min barndom da jeg var syg med influenza i 3 uger. Jeg lavede mad til mig selv hver dag. Jeg lavede en grøntsagsuppe med bouillon, grøntsager og soyasauce.

At kunne forsørge mig selv er ligmed kontrol både fysisk og psykisk. At der ikke er nogen der kan styre mig, at jeg er uafhængig og selvstændig og kan klare mig selv.

Jeg har klaret mig selv i mange år, og jeg har klaret mig selv med PTSD-symptomer hver eneste dag og stress i mit system, opkast hver morgen inden jeg skulle på arbejde og en manglende evne til at slappe af nogensinde.

Måske er det ikke mig, den er “gal med”?

Jeg forsøger at acceptere, at det er svært for mig at fungere. At jeg gør det så godt jeg kan. At jeg ikke har valgt at få PTSD, men det er sket for mig. At jeg har kæmpet for at fungere og for at komme “op på hesten”, forsørge mig selv med et arbejde, lave afslappende øvelser og hele tiden været der for mig selv.

Det har været en ond cirkel i mange år, fordi jeg gang på gang har slået mig selv i hovedet og fastholdt mig selv i at jeg er forkert. Hvorfor kan jeg ikke fungere? Hvorfor kan jeg ikke slappe af? Hvorfor er det stadig angstfuldt for mig efter så mange år? Hvorfor bliver det ikke bedre? Jeg kæmper og kæmper, og det bliver kun værre og værre. Jeg har set det som en kæmpe mangel i mig selv, at jeg ikke har kunne klare at gå på arbejde af ren og skær stress og angst. At der var noget galt med mig, at jeg ikke kunne det. Nu begynder det ligeså stille at gå op for mig.

Det der er “galt”, er at jeg har PTSD. Jeg er ikke forkert. Jeg har PTSD og jeg har befundet mig i miljøer som har været stressende for mig. Måske er svaret “bare”, at jeg skal lede videre efter et miljø som opbygger mig – ikke nedbryder mig – et miljø hvor der kan være plads til at jeg er dette menneske jeg er, med de symptomer jeg oplever, hvor jeg ikke bliver yderligere stresset eller føler at jeg skal være PTSD-fri for at kunne være der. Jeg er sikker på, at der nok skal være plads et sted til en som mig. Måske hvor jeg kan arbejde selvstændigt, måske hvor jeg kan være ude i naturen, måske hvor jeg kan arbejde med planter eller måske hvor jeg ikke skal arbejde 30 timer om ugen.

Jeg tror i hvert fald på, at der er en vej for mig, også selvom jeg ikke kan se den endnu..

Angst for at være indendørs: kompleks PTSD-triggere

Sådan finder du dine triggere og nedsætter risikoen for at blive trigget og retraumatiseret.

 

Kompleks PTSD

Når man lider af kompleks PTSD, er der ikke nødvendigvis én hovedårsag, som fx ved PTSD, hvor en enkelt eller flere (fysiske) oplevelser kan tages frem i bevidstheden og kan pinpointes i forhold til, hvor ens ubehag kommer fra og hvilke lignende oplevelser der kan trigge traumet.

For ved kompleks PTSD er traumet vedvarende og går igen og især ved omsorgssvigt (og især psykisk) i barndommen bliver traumet dermed en del af det der skulle være barnets naturlige udvikling. Det kan derfor være svært for en med kompleks PTSD at se, hvor traumet starter og personligheden udvikler, for personligheden er dannet rundt om traumet (eller omvendt) og derfor kan det være svært at skelne mellem mig og traumet.

Triggere og traumer

For mit vedkommende bliver jeg trigget, der hvor jeg oplever intens angst og intens skam. Overordnet set oplever jeg næsten kronisk angst og skam og sommetider bliver dette så forværret. Andre faktorer kan yderligere forværre min oplevelse af situationen og dermed også øge risikoen for at jeg bliver trigget og retraumatiseret (altså oplever traumet igen).

Fordi mit traume stammer fra en barndom med en narcissistisk mor, er der altså ikke én oplevelse, én situation eller én følelse, der er kilden til det hele – der er mange ting som er en del af traumet. Overordnet set, handler det først og fremmest om andre mennesker, dermed skal der altid være andre mennesker til stede, før at jeg i princippet kan blive trigget. De følelser traumet består i er: følelsen af at blive invaderet, latterliggjort, blive set, ikke kunne komme væk, blive overset og være fysisk eller psykisk fanget.

Jeg har forsøgt at opdele mine fire største triggers efter hvilken der er værst. Det vil sige de situationer eller faktorer der gør, at en eller flere af ovenstående følelser bliver aktiveret.
Denne opdeling hjælper mig til at se, at hvis alle fire områder er aktive, så kan der være stor risiko for at jeg bliver retraumatiseret. Husk, at selvom man bliver udsat for sine triggere, er det ikke sikkert at man bliver trigget eller retraumatiseret.

Her er min liste over triggere: 
Mine temaer er: andre mennesker, at føle mig fanget/ikke kunne komme væk, at være i centrum for opmærksomheden/at blive overset

1. At være indendørs (er fanget i en bygning – kan ikke komme hurtigt ud)
2. At sidde ned, fx rundt om et bord (er endnu mere fanget)
3. At være i centrum for opmærksomheden (endnu mere fanget, fordi folk lægger mærke til mig og dermed også vil lægge mærke til at jeg går)
4. At være i kontakt med invaderende, skamløse, grænseløse, respektløse personer som ikke viser deres sårbarhed (mennesker som er sådan, minder mig om min mor og det i sig selv er en trigger)

Angst for at være indendørs

I mange år kunne jeg ikke bare ét af disse punkter. Nu kan jeg sagtens være i situationer hvor en, to eller tre af punkterne er aktive, men alligevel godt kunne magte at være i det og omfavne ubehaget og ikke blive retraumatiseret.

Jeg ved også, at hvis jeg opholder mig udendørs, så kan jeg udsætte mig selv for alle de andre punkter, og stort set ikke opleve nogen ubehagelig reaktion, men fordi jeg fysisk er indendørs, så forværres alle de andre punkter. Dermed er det, at være indendørs den største trigger og den faktor der udsætter mig allermest, fordi jeg fysisk bliver fanget inde i et rum. Det er ikke fordi, at det er være indenfør objektivt er en fare, men det er fordi det for mig er forbundet med fare. Så når folk siger “der er ikke noget at være bange for”, så ved jeg det godt – ja der er ikke nogen synlig fare, men indvendigt der er rædselen malet overalt på mine indre vægge.

Angsten for at være indendørs er vel egentlig en klaustrofobi, det er bare ekstremt hårdt, at noget som er en del af et velfungerende liv (at gå på arbejde, i skole, ses med andre mennesker osv) er så stor en udfordring for mig. Hvis nu jeg boede i et land, hvor det altid var sommer, ville det nok være helt anderledes. Men uanset hvad kan man ikke undgå at være indendørs og det er heller ikke mit ønske at undgå det – jeg ønsker jo at forbedre det dag for dag.

Det er okay at reagere – dine triggere har en årsag

Jeg har oplevet at bare det at åbne et dør eller vindue en lille smule på klem, kan lette på trykket, fordi jeg psykologisk føler mig mindre fanget. Derudover kan sådan noget som at sidde tæt ved en dør eller et vindue også afhjælpe ubehaget. Hvad der også hjælper mig er, at øve mig i at jeg godt må føle ubehag i disse situationer.

Ofte er det et dobbelt-problem, både at have ubehag i bestemte situationer og samtidig at føle at man er forkert og skamfuld for at have dette ubehag. Men sagen er den, at man ikke kan gøre for, at man reagerer på bestemte måder i bestemte situationer.

Jeg kan sagtens kæde ovenstående triggere sammen med barndomssituationer, hvor jeg har følt intenst ubehag.

Jeg:
– Fik stuearrest – blev tvunget til at være inde på mit værelse og skulle straffes bare for at blive straffet.
– Blev hånliggjort og kritiseret – altid når der var andre tilstede, hvilket også gav enormt meget skam
– Blev tvunget til at blive siddende ved spisebordet, selvom alle andre var gået undtagen min mor 
– Blev udsat for seksuelt overgreb det sted, hvor jeg troede jeg var allermest tryg – i min seng på mit værelse
– Blev mobbet hele mit skoleliv – og dermed udsat for negativ opmærksomhed

Når man lærer sig selv, at det for det første er okay at undgå noget der giver så intenst ubehag at man undgår det endnu mere, og for det andet giver sig selv lov til at reagere som man nu gør i disse situationer (fordi man ved, der er en årsag til det). Så bliver det meget nemmere at hjælpe sig selv, være god ved sig selv og heale sig selv fra sine traumer.

Prøv selv, om du kan kede dine tidligere traumatiske oplevelser, sammen med situationer der idag giver dig intens angst eller skam, og se om du også kan få større klarhed og overblik over dine udfordringer.

Fra min dagbog #4

Om at have fødselsdag og ikke kunne være sammen med nogen. 

13.01.14
23 år gammel

Det er min fødselsdag og klokken er 20.01.
Nu er jeg endelig begyndt at græde. Jeg har endelig åbnet mig op. Effata, som Jesus sagde – “luk dig op”. Jeg har ventet hele dagen på det. Jeg har kunnet mærke en anspændthed og en ”ovenpå følelse” som ikke var sand. Det gør så ondt at mærke, også i kroppen. Mit hjerte spasmer og mit hjerte banker, hulkeriet vil ingen ende tage.

Jeg græd og græd og vaskede mit ansigt i koldt vand og vandet blandede sig med tårerne. Jeg begyndte at græde da jeg børstede mine tænder, det var som om at bare denne handling – at gøre mine tænder rene, var så hårdt. Det var hårdt og jeg måtte tage tandbørsten ud af min mund igen og igen fordi jeg begyndte at græde. Da gråden stoppede lidt igen tog jeg igen tandbørsten i munden og så startede jeg med det samme at græde igen. Jeg måtte lægge tandbørsten i vasken under vandstrålen og tage fat om vasken med begge hænder og falde sammen over og under den i gråd.

”Jeg har det jo virkelig hårdt” kom der frem af min grædende mund. ”Det er jo virkelig synd for mig”.

De ord har jeg hørt mig selv sige til andre før, men aldrig til mig selv, og aldrig direkte fra kilden af lidelse. Den kom altid fra den kognitive del af hjernen.

Indimellem gråden mærkede jeg mig, bevidstheden, der åbnede sig. Små glimt af saligheden og befrielsen.

Jeg græder stadig. Men det er okay. Selvom det gør ondt at mærke, og jeg bliver ked af det, så ved jeg også med mig selv, at jeg har ventet på denne gråd hele dagen, ventet på at modstanden ville stoppe og lidelsen ville begynde. Ikke at jeg ønskede at lide, men jeg jeg ønskede at mærke.

Lidelsen starter småt med at jeg græder nogle tårer og stadig er anspændt over alt. Så stiger intensiteten, og når det når højdepunktet kan jeg ikke længere kontrollere det, så ruller det derudaf. Og ligeså stille stilner det af igen. Det er en bevægelse jeg ikke kan styre, men som jeg bare må lade ske på sin egen måde.

Jeg græder ikke mere, selvom mine øjne er varme og kinderne brænder af salte tårer.

Jeg har stadig ømhed i kroppen, men jeg kan mærke, at en forløsning er kommet ud. Jeg er ikke glad, ej heller ked. Men jeg er heller ikke neutral.

Det er en rutsjebanetur. Jeg er på toppen af bølgen som kaster mig rundt. Jeg må bare gå væk. Og åbne mig op.

Social angst: lær at “læne dig tilbage”

Dette er nok et af de bedste råd, jeg nogensinde har modtaget. Det var min søster der startede med at tale til mig, omkring min angst sammen med andre og at jeg kunne prøve at øve mig i at være “på bagkant” som hun formulerede det. 

Måske kender du det, når du er i en social situation. Man har meget fokus på sig selv, man tænker måske over hvad man skal sige næste gang, man er bange for hvad andre tænker om en, man vil gerne præstere, sige og gøre det rigtige og alt dette kan give enormt meget angst (og hvis man i forvejen har angst sammen med mennesker, så giver det én endnu mere angst, at skulle præstere). Alt dette handler om at “være på forkant” og er det modsatte af at læne sig tilbage.

Der kan være en underlagt idé om, at man skal reagere eller opføre sig på en bestemt måde (hos mig er årsagen til dette en striks barndom med en narcissistisk mor). Men det kan også “bare” være et samfundspres om at vi ikke må vise for meget sårbarhed.

Da jeg begyndte hos en terapeut for et par år siden, nævnte jeg dette med at være på bagkant og vi talte lidt om det. Terapeuten havde meget fokus på kropslige oplevelser og ville jævnligt spørge mig, hvad jeg mærkede i kroppen. Dette var en måde at få min hjerne til at få erfaring med, hvordan en hvis følelse føltes i kroppen og dermed nemmere kunne tilgå denne tilstand igen og igen.

Derfor talte vi om at “være på bagkant” og hun bad mig beskrive, hvad jeg mærkede i min krop, når jeg talte om det. Her kunne jeg mærke en følelse af at blive tynget ned i mit sæde, på en rar måde. Jeg følte at jeg lænede mig tilbage inde i mig selv, som om der var en blød sofa indvendigt, som jeg kunne læne mig ind i. Det var en afspænding i mig, en afslapning og ren afventen.

Jeg havde været vant til hele tiden at “være på forkant”, hele tiden vide hvad jeg skulle sige eller gøre flere minutter frem i tiden. Hele tiden være bevidst om hvordan jeg bar mig selv, hvordan jeg bevægede mig, så ud, talte og gjorde. At kunne læne mig tilbage, var ligesom at træde et skridt tilbage, træde ind i mig selv, være mere afventende og mere passiv – ikke passiv på den måde at jeg zoner ud, men passiv på den måde, at jeg ikke skal tage alt ansvaret for en situation.

Hele mit liv har jeg troet, at hvis jeg var sammen med andre, skulle jeg altid sørge for at alle var gode venner, at ingen følte sig udenfor eller trådt på. Det er jo en god kvalitet at have, man man skal også passe på at det ikke er på bekostning af ens egen velvære.

Derfor begyndte jeg også at indføre denne teknik rent kropsligt. Jeg begyndte fysisk at læne mig mere tilbage, når jeg var sammen med andre mennesker. Jeg begyndte at tillære et mere åbent kropssprog som også hjalp min krop til at slappe mere af.

Det kan være ekstremt angstprovokerende at skulle tage et åbent og afslappende kropssprog og indstilling, når man hele sit liv har været vant til at være anspændt og på vagt, for at undgå fare. Og der er også en vis risiko ved det, fordi man ikke ved, om man bliver udsat for noget grænseoverskridende (fx et fysisk eller verbalt angreb) når man er
i denne tilstand.

Men egentlig er det det modsatte, for når man er på bagkant, læner sig tilbage og er inde i sig selv, så stresser man ikke sig selv til at præstere, man er i kontakt med sig selv og med sin krop og følelser, og dermed tror jeg at man kan reagere ligeså godt på farefulde situationer, som hvis man var på vagt – og egentlig tror jeg også at man kan komme sig meget bedre, når man har en afstressende tilgang til sig selv og omverdenen.

7 råd til at håndtere din agorafobi

Den form for agorafobi jeg vil nævne her, er angsten omkring at føle sig fanget, fastlåst og være bange for at gå i panik sammen med andre.

Agorafobi handler også om angst for åbne pladser (med mange mennesker), og det er også muligt at disse råd vil kunne hjælpe dig i disse situationer, da det overordnet handler om angsten for at gå i panik sammen med andre.

Min agorafobi er stadig meget fremtrædende, men ikke ligeså meget som førhen. I en lang periode kunne jeg hverken besøge andre eller få besøg, af ren og skær panik – jeg følte mig fanget og fastlåst. Min agorafobi er en af mine PTSD-symptomer. Det gør at jeg nærmest automatisk går i panik når jeg er sammen med andre mennesker og ikke kan komme hurtigt væk fra situationen, fordi jeg har lært, at jeg ikke kan være tryg ved mennesker.

Det er stadig angstprovokerende for mig, men det er blevet en hel del nemmere for mig at være i og at håndtere angsten, og dermed føler jeg ikke at jeg på samme måde går glip af at gøre de ting, som andre gør.

1. Gør ikke noget, som du ikke føler dig klar til
Det var først da jeg for et par år siden mødte min veninde, som lærte og viste mig, at det var okay, at der var noget jeg ikke kunne at jeg begyndte at kunne bevæge mig ud af isolationen. Hun accepterede mine udfordringer fuldstændigt og satte ingen krav til mig. Det har gjort en kæmpe forskel og har lært mig at huske mig selv på, at det ikke handler om hvor man er eller hvad man laver, men hvem man er sammen med. Hvis du ikke føler du kan gå ind på den café, tage med til den fest eller få besøg, så vent med det – gør det når du føler en lyst, ja nærmest en trang til det, og når du føler at du er klar til at udsætte dig selv for denne eksponering!

2. Hold fast i de ting, som du stadig kan
Selvom angsten desværre kan have det med at forhindre dig i at gøre ting, som andre gør, uden at blinke med øjnene, så er der en grund til, at du ikke føler du kan gøre det – angsten har en finger med i spillet, og du har ikke selv valgt at få angst. Du har ikke selv valgt, at der er ting, du har svært ved. Fremfor at slå dig selv i hovedet, over de ting du ikke kan, så tænk over de ting du stadig kan – også selvom det gør dig angstfuld.
Hvis du allerede har steder og mennesker, som du føler dig tryg ved, så hold fast i det og dyrk det, endnu mere hvis du har lyst og overskud. Hold fast i de evner du allerede har, for det skal vi huske at værdsætte.

3. Det er okay, at undvige
Og det er okay, at indrette dit liv, sådan så du ikke føler dig endnu mere udsat og angstfuld. Det er okay, at gå en tur i stedet for at sidde på en café, det er okay at ikke tage med til den fest, hvis det er for overvældende for dig. Det er okay, at sidde i et hjørne på restauranten frem for at sidde lige ved døren. Det er okay, at du har brug for ekstra tryghed, og hvis du har nogle ting, der hjælper dig til at blive mere tryg – så brug dem. Hellere finde tryghed i noget end slet ikke at gøre det, fordi du tror at du skal være på en bestemt måde eller gøre noget bestemt.
I mit hjem, kan jeg bedst lide at der ikke er for varmt eller for lyst. Jeg har skaffet mig af med mine spisebordsmøbler, da det gjorde mig for anspændt og utryg at sidde ved dem, så nu sidder jeg på gulvet – også når der er gæster på besøg. Jeg har aldrig besøg af mere end én person af gangen, for det bliver for overvældende for mig. Ligesom at jeg ikke tager ud på caféer og restauranter, både fordi det er angstprovokerende for mig, men ligeså meget fordi at det ikke er noget jeg interesserer mig for.

4. Du skal ikke være, på nogen bestemt måde
Vi tror fejlagtigt, at når vi er i en bestemt situation, så er der ting der er rigtige at gøre og ting der er mindre rigtige at gøre. Fx at det ikke er en god idé at gå i panik, for så skaber man opmærksomhed omkring sig, eller det kan føles skamfuldt. Husk på, at det kun er dig der laver “reglerne” i dit liv, for hvordan du må være. Hvis du lærer dig selv, at det er okay at gå i panik, at det er okay at undvige og at det er okay ikke at have noget at sige, så er det også nemmere at slappe af i visse situationer, fordi du ikke har sat nogle barrierer op for, hvordan du må og ikke må være. Det er især svært at opføre sig “rigtigt”, når man i forvejen er meget utryg og angstfuld — allerede der skiller man sig ud – så hvorfor ikke fortsætte i det spor, ved at sige til sig selv: “Du må godt føle dig angstfuld. Du må godt gå i panik. Jeg kan godt forstå du føler at det her er en ubehagelig situation. Du skal ikke være på nogen bestemt måde”.

5. Du må godt blive i det og trække vejret
Når du så går i panik – føler dig fanget og har lyst til at undvige – så husk på, at det er okay at gå væk fra situationen. Det er okay at du beskytter dig selv, hvis du kan mærke at ubehaget er for stort. Det gør intet bedre, at tvinge dig selv til at blive i noget, som du ikke føler du kan rumme.
Hvis du så føler dig lidt mere okay i panikken, så prøv at trække vejret dybt ned i maven, når du mærker at du føler dig fanget og gerne vil flygte. En dyb vejrtrækning (og måske at lukke øjnene et øjeblik) kan hjælpe til at du bliver mere grounded i dig selv og mere rolig. For når du går i panik over at du går i panik, så er der ingen vej tilbage. Løsningen er at “slappe af” overfor panikken – at give dig selv lov til at være panisk. Det er okay, at holde en pause og lige give dig selv lov til at trække vejret uden at skulle gøre eller sige noget.

6. Sig det højt
Hvis du føler du er i stand til det eller at det vil hjælpe dig, så prøv næste gang du er et sted og du får angst og føler dig fanget, at sige det højt. Det kan være at sige, til den du er sammen med: “Jeg føler mig meget utryg lige nu, jeg kan ikke rigtig slappe af. Jeg er lige stille et øjeblik”. Og så giv dig selv lov til at trække dig lidt ind i dig selv og bare trække vejret og finde ind til din ro igen.

7. Ret fokus udad
Noget af det bedste man kan gøre, når man oplever intens angst og føler sig fanget, det er at rette fokus udad. Stil spørgsmål til den du er sammen med, læg mærke til, hvad der sker omkring dig, begynd at tal om noget du ser eller hører, sådan at du kommer ud af dit hoved og bliver mere tilstede i situationen.