7 råd til at håndtere din agorafobi

Den form for agorafobi jeg vil nævne her, er angsten omkring at føle sig fanget, fastlåst og være bange for at gå i panik sammen med andre.

Agorafobi handler også om angst for åbne pladser (med mange mennesker), og det er også muligt at disse råd vil kunne hjælpe dig i disse situationer, da det overordnet handler om angsten for at gå i panik sammen med andre.

Min agorafobi er stadig meget fremtrædende, men ikke ligeså meget som førhen. I en lang periode kunne jeg hverken besøge andre eller få besøg, af ren og skær panik – jeg følte mig fanget og fastlåst. Min agorafobi er en af mine PTSD-symptomer. Det gør at jeg nærmest automatisk går i panik når jeg er sammen med andre mennesker og ikke kan komme hurtigt væk fra situationen, fordi jeg har lært, at jeg ikke kan være tryg ved mennesker.

Det er stadig angstprovokerende for mig, men det er blevet en hel del nemmere for mig at være i og at håndtere angsten, og dermed føler jeg ikke at jeg på samme måde går glip af at gøre de ting, som andre gør.

1. Gør ikke noget, som du ikke føler dig klar til
Det var først da jeg for et par år siden mødte min veninde, som lærte og viste mig, at det var okay, at der var noget jeg ikke kunne at jeg begyndte at kunne bevæge mig ud af isolationen. Hun accepterede mine udfordringer fuldstændigt og satte ingen krav til mig. Det har gjort en kæmpe forskel og har lært mig at huske mig selv på, at det ikke handler om hvor man er eller hvad man laver, men hvem man er sammen med. Hvis du ikke føler du kan gå ind på den café, tage med til den fest eller få besøg, så vent med det – gør det når du føler en lyst, ja nærmest en trang til det, og når du føler at du er klar til at udsætte dig selv for denne eksponering!

2. Hold fast i de ting, som du stadig kan
Selvom angsten desværre kan have det med at forhindre dig i at gøre ting, som andre gør, uden at blinke med øjnene, så er der en grund til, at du ikke føler du kan gøre det – angsten har en finger med i spillet, og du har ikke selv valgt at få angst. Du har ikke selv valgt, at der er ting, du har svært ved. Fremfor at slå dig selv i hovedet, over de ting du ikke kan, så tænk over de ting du stadig kan – også selvom det gør dig angstfuld.
Hvis du allerede har steder og mennesker, som du føler dig tryg ved, så hold fast i det og dyrk det, endnu mere hvis du har lyst og overskud. Hold fast i de evner du allerede har, for det skal vi huske at værdsætte.

3. Det er okay, at undvige
Og det er okay, at indrette dit liv, sådan så du ikke føler dig endnu mere udsat og angstfuld. Det er okay, at gå en tur i stedet for at sidde på en café, det er okay at ikke tage med til den fest, hvis det er for overvældende for dig. Det er okay, at sidde i et hjørne på restauranten frem for at sidde lige ved døren. Det er okay, at du har brug for ekstra tryghed, og hvis du har nogle ting, der hjælper dig til at blive mere tryg – så brug dem. Hellere finde tryghed i noget end slet ikke at gøre det, fordi du tror at du skal være på en bestemt måde eller gøre noget bestemt.
I mit hjem, kan jeg bedst lide at der ikke er for varmt eller for lyst. Jeg har skaffet mig af med mine spisebordsmøbler, da det gjorde mig for anspændt og utryg at sidde ved dem, så nu sidder jeg på gulvet – også når der er gæster på besøg. Jeg har aldrig besøg af mere end én person af gangen, for det bliver for overvældende for mig. Ligesom at jeg ikke tager ud på caféer og restauranter, både fordi det er angstprovokerende for mig, men ligeså meget fordi at det ikke er noget jeg interesserer mig for.

4. Du skal ikke være, på nogen bestemt måde
Vi tror fejlagtigt, at når vi er i en bestemt situation, så er der ting der er rigtige at gøre og ting der er mindre rigtige at gøre. Fx at det ikke er en god idé at gå i panik, for så skaber man opmærksomhed omkring sig, eller det kan føles skamfuldt. Husk på, at det kun er dig der laver “reglerne” i dit liv, for hvordan du må være. Hvis du lærer dig selv, at det er okay at gå i panik, at det er okay at undvige og at det er okay ikke at have noget at sige, så er det også nemmere at slappe af i visse situationer, fordi du ikke har sat nogle barrierer op for, hvordan du må og ikke må være. Det er især svært at opføre sig “rigtigt”, når man i forvejen er meget utryg og angstfuld — allerede der skiller man sig ud – så hvorfor ikke fortsætte i det spor, ved at sige til sig selv: “Du må godt føle dig angstfuld. Du må godt gå i panik. Jeg kan godt forstå du føler at det her er en ubehagelig situation. Du skal ikke være på nogen bestemt måde”.

5. Du må godt blive i det og trække vejret
Når du så går i panik – føler dig fanget og har lyst til at undvige – så husk på, at det er okay at gå væk fra situationen. Det er okay at du beskytter dig selv, hvis du kan mærke at ubehaget er for stort. Det gør intet bedre, at tvinge dig selv til at blive i noget, som du ikke føler du kan rumme.
Hvis du så føler dig lidt mere okay i panikken, så prøv at trække vejret dybt ned i maven, når du mærker at du føler dig fanget og gerne vil flygte. En dyb vejrtrækning (og måske at lukke øjnene et øjeblik) kan hjælpe til at du bliver mere grounded i dig selv og mere rolig. For når du går i panik over at du går i panik, så er der ingen vej tilbage. Løsningen er at “slappe af” overfor panikken – at give dig selv lov til at være panisk. Det er okay, at holde en pause og lige give dig selv lov til at trække vejret uden at skulle gøre eller sige noget.

6. Sig det højt
Hvis du føler du er i stand til det eller at det vil hjælpe dig, så prøv næste gang du er et sted og du får angst og føler dig fanget, at sige det højt. Det kan være at sige, til den du er sammen med: “Jeg føler mig meget utryg lige nu, jeg kan ikke rigtig slappe af. Jeg er lige stille et øjeblik”. Og så giv dig selv lov til at trække dig lidt ind i dig selv og bare trække vejret og finde ind til din ro igen.

7. Ret fokus udad
Noget af det bedste man kan gøre, når man oplever intens angst og føler sig fanget, det er at rette fokus udad. Stil spørgsmål til den du er sammen med, læg mærke til, hvad der sker omkring dig, begynd at tal om noget du ser eller hører, sådan at du kommer ud af dit hoved og bliver mere tilstede i situationen.

 

Angst for at rødme… på indkøb

Skrevet den 30. juli 2014

Normalt er køen det værste område i et supermarked. Hvad hvis der er en, der kigger på mig, hvad nu hvis mit kort bliver afvist, hvad nu hvis jeg ikke har penge nok? Hvad nu hvis jeg kommer til at gøre noget pinligt? Hvad nu hvis jeg bliver så angst at mit ansigt koger i en ildrød farve og folk kigger endnu mere? Hvad nu hvis der er en person i køen som jeg kender, og hvad nu hvis han/hun begynder at tale til mig?

Alle disse tanker leder hen på, at jeg vil få angst. Alle tankerne er en angst for angsten. Jeg er rædselsslagen for disse situationer, fordi jeg ved, at når de sker, vil jeg blive overvældet af angst. Og jeg ved situationerne vil opstå, endnu mere fordi jeg har forventet dem med rædsel.

Tankerne kører normalt i en fuldstændig panisk undvigelses-bevægelse og angst for angsten, som jeg ikke kan stoppe før jeg a) får et kæmpe angstanfald, og derfor ikke kan tænke eller føle noget som helst (heller ikke længere være angst for angsten, for nu ER jeg angsten), eller b) når jeg er kommet ud af den angstfulde situation og derfor ikke er i “fare” længere.

Angst for angsten, og som et dyr på vagt..

Jeg træder langsomt og nærmest observerende, som et dyr på vagt, ind i supermarkedet, mens jeg spejder hen i mod kassen for at se, hvor mange der står i kø. Dette giver mig en idé om, hvor længe jeg selv kan forvente at skulle stå der. Allerede her starter angsten, når jeg tænker på at skulle stå fastlåst i køen.
Men jeg har bevidst valgt at komme lige ved åbningstid på en hverdag, så er der ofte færre mennesker.

Jeg går hen og tager en kurv fra stakken, meget langsomt, stadig spejdende mod kassen og helt stivnet krop og ansigt. Alt i min krop spænder op.
Jeg skubber tankerne væk og går ind i butikken – nærmest målrettet fra post til post og fokuserer på varene. Frugt og grønt. Brød. Fryser. Køler. Konserves. Jeg undgår at kigge på folk eller skabe opmærksomhed, så folk kigger på mig. Mit hjerte hamrer, mit åndedræt er hurtigt og overfladisk. Jeg er sikker på, at folk kan se det på mig.

Hvis jeg ud af øjenkrogen ser en jeg kender (99 % af gangene, er det ikke en jeg kender, men én der ligner), går jeg i panik, lader som om jeg taler på mobilen, skriver en tilfældig sms til en eller tager musik i ørene og fortsætter nu i endnu hurtigere fart, for at få mine varer ned i kurven så hurtigt så muligt, så jeg kan komme ud derfra! Et par gange har jeg stillet min kurv og skyndet mig at gå ud af butikken fordi angsten overvældede mig til et punkt, hvor jeg ikke længere kunne fokusere på noget andet end at jeg skulle væk derfra..

I køen

Når jeg er i køen, har jeg allerede haft utallige tanker og angstfølelser. Jeg stiller mig og undgår fuldstændig at kigge nogen i øjnene eller bare kigge eller mod nogen. Jeg kigger aldrig på dem der står bag mig, for hvad hvis det er en jeg kender og de opdager, at det er mig der står der, og de begynder at tale til mig? Så får jeg endnu mere angst og kan ikke komme væk, for bordet fanger lidt, når man står i kø med sine varer (eller endnu værre – når varene allerede ER lagt på båndet).

Jeg fokuserer al min energi på min kurv, varer og mine penge eller hævekort som jeg har taget frem i alt for god tid – ofte allerede inden jeg går i kø. Hvis angsten er meget slem, prøver jeg at fokusere på andre personers varer, kigge på reolen ved siden af mig, checke min mobil (sætte den på lydløs, for tænk hvis der kom lyd fra den og folk kiggede på mig), kigge på avisens forside og alt hvad der ellers kan distrahere mig fra situationen.

I denne situation er angsten på et højt punkt, men det peaker ikke helt endnu. Mit hjerte banker hurtigt og tungt i kroppen, mit ansigt og bryst er varmt, jeg ryster – både udenpå og indeni, jeg føler mig rastløs, varmen spreder sig, det stikker i huden og jeg føler mig svimmel. Nogle gange kan jeg føle mig decideret syg med feberagtig følelse og kvalme. Jeg skal bare have det her overstået, så jeg kan komme ud herfra, tænker jeg.

Når varene er kommet på båndet

Når jeg har lagt mine varer på båndet, nærmer vi os det værst tænkelige. For efter varene er på båndet, skal jeg stå og vente på, at kunden foran mig er færdig. Jeg skal også rykke mig lidt, så kunden bag mig kan lægge sine varer op. Denne situation er især slem, fordi dem omkring mig har lagt deres varer på båndet og nu står vi lidt og venter ved siden af hinanden. Det er i denne situation, at jeg virkelig frygter, at folk begynder at lægge mærke til mig. Folk har nemlig flyttet fokus fra “nu skal mine varer på båndet” til “nu skal jeg bare vente på, at det er min tur”, og i denne situation har folk det med at henvende sig til en. En lille pige pegede en dag på mig, mens hun sagde til sin mor: “Hende der ligner en dreng!”. Det gjorde mig så flov og jeg blev så rød i hovedet af angst over den opmærksomhed, der blev rettet på mig. Jeg vendte mig væk fra moren og pigen og lod som om jeg ikke havde hørt det. Men jeg vidste, at alle omkring mig havde hørt det og desuden så på mig, som jeg stod der så skamfuld og angstfuld.
Jeg kunne jo ikke bare gå, for jeg lige havde lagt mine varer på båndet.

Faktisk har jeg i lang tid overhoved ikke stået og ventet, på at det blev min tur. Jeg fandt nemlig en måde, hvorpå jeg kunne undgå denne angstprovokerende situation. I stedet lagde jeg varene på båndet, og hvis jeg kunne se, at der lige gik et minuts tid før det var min tur til at betale, gik jeg ud til indgangen, og lod som om jeg kiggede på nogle tilbudsvarer i gangen. Der ville jeg så stå og skimte ind ad glasruden til kassen, for at se, om det var min tur. Sommetider overbeviste jeg også mig selv om, at jeg lige havde glemt en vare og måtte forlade kassen for at finde et eller andet. På denne måde, kunne jeg i det mindste undgå at stå og vente ved kassen alt for længe.

Når kassedamen så scannede mine varer ind, ville jeg sætte mit kort i maskinen, sådan at jeg ikke skulle vente på at maskinen læste det og derfor give folk endnu mere mulighed for at lægge mærke til og observere mig. Derefter ville jeg forsøge at skynde mig at tage nogle varer ned i min pose – inden hun havde scannet færdigt, så jeg ikke var tvunget til at stå på samme sted og give folk muligheden for at kigge endnu mere på mig.

De få sekunder hvor koden er trykket ind føles det som om, at tiden aldrig har gået langsommere. Jeg ryster på hænderne, sveder og undgår for alt i verden kassedamens blik. Jeg sveder mere og mere og forsøger virkelig at fokusere på at taste koden rigtigt, for tænk hvis jeg trykkede forkert og kortet blev spærret, eller at jeg måtte tage kortet ud og prøve igen?

Når koden er tastet og jeg har trykket godkendt, står jeg på grænsen mellem panik og undslippelse af panik. Enten går noget galt; betalingen går ikke igennem og jeg får panisk angst og mit ansigt bryder ud i rødmen og jeg skammer mig, eller også bipper den “Godkendt” på skærmen og jeg kan ånde lettet op, tage mine ting og skynde mig ud.

Men de få sekunder jeg venter på at koden godkendes, står jeg med blikket stift plantet på kortautomatens skærm, uden et eneste øjeblik at kigge op på kunder eller kassedame. Når jeg har fået min bon, kan jeg slappe af. Nu er det en anden kundes tur, jeg er uden for fokus og kan gå hjem til mig selv.

7 skridt til at håndtere angst for angsten

I overmorgen skal jeg på arbejde og jeg skal arbejde tre dage i træk, otte timer per dag, og jeg frygter det…. Jeg har angst allerede nu, fordi jeg har oplevet de sidste tre uger en stigning i min angst. Jeg har lyst til at melde mig syg, fordi jeg frygter at jeg ikke kan klare presset. Samtidig er der noget i mig der siger; “Du kan godt, du har grebet dig selv så mange gange, du kan gøre det igen. Du er sej! Tag denne udfordring op og se det som en øvelse, fremfor at du skal tage derhen og være perfekt.”

Hvad der har trigget forværringen i min angst, ved jeg ikke. Den blev forstærket ud af det blå og siden er det gået op og ned ift at være på arbejde. Nogle dage føler jeg mig som mig selv, føler at jeg kan være tilstede med arbejdet og ikke frygte hvad der venter rundt om næste hjørne. Andre dage har jeg følt mig angst fra jeg mødte ind til jeg fik fri, nærmest. Jeg har haft stort behov for at gemme mig og stort behov for at holde længere pauser og komme ud i den friske luft.

Hvad jeg har tænkt mig at gøre, for at komme angsten for angsten til livs, og for at overleve arbejdsdagene; 

1. Fokusere på Nuet, lige nu og her. Hvad laver jeg i dag? hvad har jeg lyst til lige nu?

2. Lave citronjuice til at tage med på arbejdet

3. Fokusere på det, som jeg kan lide ved arbejdet. På de opgaver jeg nyder og fordyber mig i, på de mennesker som gør at jeg føler mig tryg, og som kan give mig et smil på mine læber.

4. Tage flere pauser (eller længere pauser), hvor jeg går ud og får ilt til hjernen.

5. Tale med mig selv; minde mig selv om, at det er okay at jeg ikke kan slappe af – både nu og når jeg er på arbejde. Minde mig selv om, at det er okay at få angst. At jeg har en angstlidelse, at jeg er plaget af konstant skamfølelse når jeg er sammen med andre mennesker, at det kræver så meget af mig, at møde op på arbejdet, at der er en sejr at jeg overhoved møder op, og derfor ikke skal kræve mere af mig selv. At jeg kan blive i mig selv og min egen energi, vende min opmærksomhed ind mod mig selv, på min vejrtrækning og på min krop, fremfor at kigge efter farer. Minde mig selv om, hvor grænseoverskridende og utrygt det er for mig, at tage på arbejde, at jeg ikke skal være okay med det, for jeg føler mig virkelig presset, jeg skal ikke være okay med at føle mig utryg eller angst eller skamfuld. Jeg må gerne føle at det er ubehageligt at være der.

6. Grine og smile. Når alt andet ikke fungerer, så hjælper det mig altid at smile, enten for mig selv eller sammen med andre. Tage mere let på arbejdet end jeg plejer, være mere “ligeglad”. Fjolle og have et smil på læben, eller lave det indre smil.
Når man smiler producerer hjernen automatisk lykkehormoner, også selvom man indeni ikke føler sig glad!

7. Det er okay ikke at tænke på det. Nogle gange må jeg overbevise mig selv om, at jeg ikke bliver mindre angst af at tænke situationen igennem og få styr på det hele. Jeg får det ikke bedre af at tænke frem og bekymre mig og tænke; “Gad vide om det nu går, det hele. Bare ikke jeg får angst på arbejdet. Jeg håber at… Bare ikke…”. Det nytter intet. Men en del af mig tror, at hvis bare jeg bliver ved at tænke over det, så kan jeg få samlet de løse ender, løst mine bekymringer og frigjort min angst, sådan så jeg bliver helt rolig med at tage på arbejde. Det er ikke meningen. Jeg må godt frygte det, men det er altså også helt okay ikke at tænke frem, men i stedet fokusere på Nuet og forsøge at sige; jeg må bare tage derhen og se hvad der sker, jeg har tillid (også selvom man ikke kan mærke tillid, kan det være en affirmation som  man fortæller sig selv) til, at jeg nok skal håndtere det så godt jeg kan, når jeg er i situationen. Jeg kan ikke gøre noget ved det nu, det skal nok gå, det er kun tre dage, jeg skal nok klare det. Husk nu, at du har en angstlidelse, det er ikke noget du finder på, det er angstprovokerende for dig og skamfuldt for dig at være tæt på andre mennesker, det er ikke nemt for dig at være på arbejde, husk det.

Her kan du høre min lydfil, som kan hjælpe dig med at håndtere angst for angsten