7 skridt til at håndtere angst for angsten

I overmorgen skal jeg på arbejde og jeg skal arbejde tre dage i træk, otte timer per dag, og jeg frygter det…. Jeg har angst allerede nu, fordi jeg har oplevet de sidste tre uger en stigning i min angst. Jeg har lyst til at melde mig syg, fordi jeg frygter at jeg ikke kan klare presset. Samtidig er der noget i mig der siger; “Du kan godt, du har grebet dig selv så mange gange, du kan gøre det igen. Du er sej! Tag denne udfordring op og se det som en øvelse, fremfor at du skal tage derhen og være perfekt.”

Hvad der har trigget forværringen i min angst, ved jeg ikke. Den blev forstærket ud af det blå og siden er det gået op og ned ift at være på arbejde. Nogle dage føler jeg mig som mig selv, føler at jeg kan være tilstede med arbejdet og ikke frygte hvad der venter rundt om næste hjørne. Andre dage har jeg følt mig angst fra jeg mødte ind til jeg fik fri, nærmest. Jeg har haft stort behov for at gemme mig og stort behov for at holde længere pauser og komme ud i den friske luft.

Hvad jeg har tænkt mig at gøre, for at komme angsten for angsten til livs, og for at overleve arbejdsdagene; 

1. Fokusere på Nuet, lige nu og her. Hvad laver jeg i dag? hvad har jeg lyst til lige nu?

2. Lave citronjuice til at tage med på arbejdet

3. Fokusere på det, som jeg kan lide ved arbejdet. På de opgaver jeg nyder og fordyber mig i, på de mennesker som gør at jeg føler mig tryg, og som kan give mig et smil på mine læber.

4. Tage flere pauser (eller længere pauser), hvor jeg går ud og får ilt til hjernen.

5. Tale med mig selv; minde mig selv om, at det er okay at jeg ikke kan slappe af – både nu og når jeg er på arbejde. Minde mig selv om, at det er okay at få angst. At jeg har en angstlidelse, at jeg er plaget af konstant skamfølelse når jeg er sammen med andre mennesker, at det kræver så meget af mig, at møde op på arbejdet, at der er en sejr at jeg overhoved møder op, og derfor ikke skal kræve mere af mig selv. At jeg kan blive i mig selv og min egen energi, vende min opmærksomhed ind mod mig selv, på min vejrtrækning og på min krop, fremfor at kigge efter farer. Minde mig selv om, hvor grænseoverskridende og utrygt det er for mig, at tage på arbejde, at jeg ikke skal være okay med det, for jeg føler mig virkelig presset, jeg skal ikke være okay med at føle mig utryg eller angst eller skamfuld. Jeg må gerne føle at det er ubehageligt at være der.

6. Grine og smile. Når alt andet ikke fungerer, så hjælper det mig altid at smile, enten for mig selv eller sammen med andre. Tage mere let på arbejdet end jeg plejer, være mere “ligeglad”. Fjolle og have et smil på læben, eller lave det indre smil.
Når man smiler producerer hjernen automatisk lykkehormoner, også selvom man indeni ikke føler sig glad!

7. Det er okay ikke at tænke på det. Nogle gange må jeg overbevise mig selv om, at jeg ikke bliver mindre angst af at tænke situationen igennem og få styr på det hele. Jeg får det ikke bedre af at tænke frem og bekymre mig og tænke; “Gad vide om det nu går, det hele. Bare ikke jeg får angst på arbejdet. Jeg håber at… Bare ikke…”. Det nytter intet. Men en del af mig tror, at hvis bare jeg bliver ved at tænke over det, så kan jeg få samlet de løse ender, løst mine bekymringer og frigjort min angst, sådan så jeg bliver helt rolig med at tage på arbejde. Det er ikke meningen. Jeg må godt frygte det, men det er altså også helt okay ikke at tænke frem, men i stedet fokusere på Nuet og forsøge at sige; jeg må bare tage derhen og se hvad der sker, jeg har tillid (også selvom man ikke kan mærke tillid, kan det være en affirmation som  man fortæller sig selv) til, at jeg nok skal håndtere det så godt jeg kan, når jeg er i situationen. Jeg kan ikke gøre noget ved det nu, det skal nok gå, det er kun tre dage, jeg skal nok klare det. Husk nu, at du har en angstlidelse, det er ikke noget du finder på, det er angstprovokerende for dig og skamfuldt for dig at være tæt på andre mennesker, det er ikke nemt for dig at være på arbejde, husk det.

Her kan du høre min lydfil, som kan hjælpe dig med at håndtere angst for angsten

4 tegn på at angsteksponering har været en succes

Når man taler om angsteksponering taler man om, at man bevidst udsætter sig selv for noget som er angstprovokerende for en, og arbejder sig igennem situationen igen og igen, for med tiden at få mindre og mindre angst.
Men hvornår ved man, om en angsteksponering har været en succes?

1. Er det noget du ønsker? 
Det første skridt er, at du udsætter dig selv for en situation, som du rent faktisk ønsker at være i. Hvis man ikke ved, om man ønsker at være i den situation, skal man prøve at forestille sig, hvis nu man ikke fik angst, ville man så ønske at være i den situation? Dermed ikke sagt, at man ikke i livet kommer ud for angstprovokerende situationer, som man føler er nødvendig at være i, f.eks. eksamenssituationer, første dates og lignende. Det kan godt være man ikke er så vild med selve situationen, men det er vigtigt at man kan se en eller anden mening med at være i den, ellers er det svært at komme igennem det.

2. Ændrer angsten sig til det bedre, i løbet af situationen?
Noget der blev klart for mig i dag for første gang, lang tid efter min første angsteksponering, er, at jeg kan mærke en forskel på situationer som er angstprovokerende, hvor angsten er den samme eller bliver forstærket, men aldrig daler og så på situationer, hvor angsten veksler mellem at være kraftig og svag, men ved hjælp af de angstøvelser man eventuelt bruger, vil angsten overordnet set dale mere og mere. Det er en klar indikator om, at angsteksponeringen faktisk virker, at du i situationen mærker angsten dale. Hvis angsten er det samme eller blot bliver værre, og det først er når du er ude af situationen at du får ro, så kan det være man skal vente med at eksponere sig selv for den givne situation, til man bedre kan håndtere det. I sådanne situationer, kan det være nødvendigt med afledningsteknikker, sikkerhedsadfærd eller undvigelsesadfærd for at klare angsten og ikke frygte situationen yderligere bagefter.

3. Du har færre bekymringer for situationen, mere tillid
Et tredje tegn er, at du overordnet set føler dig mere tillidsfuld i forhold til at gå ind i den angstprovokerende situation. At du allerede inden du er i situationen mærker større ro og okay-hed over at skulle ind i den situation. Det betyder ikke at du er angstfri nødvendigvis, men at du oplever at angsten for angsten er mindre end sidst.

4. Du kan tale med dig selv i situationen
At kunne tale med sig selv, inde i sig selv, vil sige at man observerer hvad der sker i ens krop, fx at man siger til sig selv; nu får du angst… “dit hjerte begynder at banke, du får svedige håndflader, du går helt i panik nu, du kan ikke huske hvad du skal sige…”. Og at stemmen indeni kan fortsætte ved at fx sige; “det er okay at du bliver angst nu, du må godt blive bange, du er sej at du ser din angst i øjnene, det er en virkelig svær situation for dig, tænk at du overhoved mødte op, jeg kan godt forstå du bliver bange, du må godt føle dig angst, det gør ikke noget hvis folk kan se det på dig, du kan ikke gøre for det!”
Altså, at der er en stemme indeni en som både kan observere hvad der sker, både i en selv og udenfor en, og samtidig kan “tale sig selv ned”, berolige sig selv, forsikre sig selv om, at det nok skal gå uanset hvad. Det er forskelligt hvad der hjælper os hver især, men det hjælper næsten altid mig, at sige til mig selv; “du må godt blive angst!”.

Når angsteksponering ikke virker…..
Det er ikke farligt at blive ved at befinde sig i en angstprovokerende situation, uden at føle nogen forløsning eller forbedring i angsten. Derimod er det vigtigt at mærke efter, hvornår man presser sig selv for meget. Læg mærke til din krop, om du har mere ondt end du plejer efterfølgende, om du føler dig meget træt og uddrænet, eller om du nemt bliver syg. Det kan også være indikator om at du presser dig selv ud i for mange angstprovokerende situationer, som bliver for overvældende for dig. Det er okay, at tage nogle perioder hvor man ikke eksponerer sig selv ligeså meget. Det må gerne veksle.

At være som en krabbe uden skjold

I dag har jeg haft en dag, hvor jeg fra morgenstunden af har følt mig meget udsat. Det har føltes som at være en krabbe uden skjold, ubeskyttet – og med fare for at jeg hvert øjeblik ville blive udslettet. I dag har jeg også været på arbejde, og kunne derfor ikke bare krybe under min dyne og forsvinde væk. 

Følsomheden i dag blev nok forstærket endnu mere af, at jeg skulle på arbejde og være omgivet af mennesker i 5,5 time. Jeg kunne mærke, at bare det at jeg var i samme rum som en anden person, eller bare det at jeg kunne se en anden person hvorfra jeg stod, skabte virvar i min krop. Det føltes som om at mit krop og sind blev gennemrystet fra inderst og så til yderst, fra yderst og så til inderst. Jeg fik ikke noget break fra det.

Derfor måtte jeg også tage pauser igen og igen. Jeg gik på toilettet og sad med lukkede øjne og trak vejret, ind gennem næsen og ud gennem munden, lange vejrtrækninger. Jeg lod iskold vand strømme over mine hænder, arme og håndled for både at nedkøle mit system, og samtidig for at bringe min opmærksom andetstedshen.

Jeg gik ud på vores terasse i den bidende kulde og satte mig med bare arme og trak vejret indtil det gjorde ondt at trække vejret. Hellere den bidende kulde, stilheden og at blive fri for andre mennesker end dette ubehag. Jeg blev ved at gå tilbage ud i kulden, og selvom solen skinnede skyfrit, så var der ingen sol på den side af bygningen. Efter mange, lange vejrtrækninger begyndte jeg at gå fra en rystende kold krop, til faktisk at tolerere kulden, jeg trak vejret ind i den, som var den en smerte, og pludselig stoppede min krop med at ryste og jeg kunne sænke skuldrene og slappe mere af.

Utrygheden og følelsen af at være udsat har bare været konstant i dag, så hver gang jeg gik ind og der var mennesker omkring mig, så blev jeg trigget endnu mere. Så jeg gik i kælderen og fandt et toilet. Her gik jeg ind og satte mig på gulvet i skrædderstilling. Jeg lod mine hænder hvile blidt på mine ben og lukkede øjnene. Så begyndte jeg bare at sige til mig selv; “du må godt være sårbar i dag, det er okay at du føler dig udsat, det er okay, at du ikke kan rumme det…”. Jeg lavede EFT-øvelser og blev ved med at gentage for mig selv, de bekræftelser som jeg ved virker og giver mig større ro.

Efterfølgende gik jeg ud til elevatoren og kiggede på mine hænder, jeg bemærkede en ny opmærksomhed, at jeg havde formået at meditere mig til større ro, jeg mærkede at mine tanker faktisk var væk, at jeg blot observerede min krop og lagde mærke til det omkring mig.

Det varede ti minutter, så var jeg tilbage til utrygheden igen. Men jeg ved at jeg altid kan komme tilbage dertil når jeg længes efter at blive mere okay. Uanset hvor længe den ro måtte vare.

Transportmidler; 5 råd til at reducere angsten (+en øvelse i angsteksponering)

Der er mange som lider af angst, som også oplever angst forbundet med transportmidler – både det at køre bil, tog, bus eller metro. Da min angst var på sit højeste, var det også angstprovokerende for mig at tage transportmidler, så jeg tog cyklen og gik så meget jeg kunne. Når jeg endelig var i tog eller bus, så fik jeg meget angst, så derfor vil jeg lave et indlæg til, hvordan man kan reducere angsten.

Her er 5 råd til at reducere angst i transportmidler;

1. Gå efter de rolige tidspunkter
Undgå helst myldretiden, da alle menneskene, larmen og postyret kan give ekstra meget angst og stress. Så hvis det er muligt så vælg et tidspunkt som ikke er så travl.

2. Vælg en god plads
Jeg kan bedst lide enten at sidde ved vinduet eller sidde et sted, hvor jeg nemt kan komme ud. Find ud af, hvor du bedst kan lide at sidde (eller stå), og tag den plads.

3. Afledning

Det kan hjælpe at aflede sig selv, enten ved musik, lydbog eller podcast i ørene. Jeg har en lydfil af Mooji, som jeg lytter til og hjælper mig når jeg føler mig angst. Det kan også være, at du vil sidde og tælle røde biler ude på vejen, tælle pladser i bussen eller blot kigge ud og lægge mærke til hvad der foregår omkring dig eller udenfor bussen.

4. Vejrtrækning
Allerede inden du træder ind i bussen – måske endda allerede når du tager hjemmefra, så øv dig i at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven og pust ud gennem munden. Bliv ved at rette fokus tilbage på vejrtrækningen. Dit fokus kan ikke være to steder på en gang. Så hvis fokus er på vejrtrækningen, så undgår du også at angsten tager overhånd.

5. Bliv i angsten
Det bedste råd, jeg har kunne bruge er, at blive i angsten når den kommer. Så hvis du sidder i bussen og mærker angsten komme skyllende over dig, så i stedet for at prøve at flygte fra den eller bruge sikkerhedsadfærd, fx prøve at undvige den, aflede dig selv eller gå ud. Så forsøg at mærk hvad der sker i din krop, og forbliv observerende og ufordømmende omkring det. Sig til dig selv; “Det er okay at jeg får angst nu. Jeg må gerne få angst. Der er ikke noget forkert i det.” Vend din opmærksomhed indad og bliv ved at sig til dig selv; “Det er okay”.

Angsteksponering med transportmidler

10 skridt til en øvelse i angsteksponering:

Hvis angsten er meget slem, og man ikke kan få sig selv til overhoved at stige ind i transportmidlet, kan man lave en eksponeringsøvelse.

0. Du er et sted, hvor du føler dig tryg – fx derhjemme.

1. Beslut dig for at du skal tage bussen. 

1a.  Læg mærke til de følelser, tanker og fysiske fornemmelser der kommer op i dig. Øv dig i at anerkend dem, og sige til dig selv; “jeg må godt føle mig —-“, og “det er okay at jeg….”. Giv dig selv accept og empati af det ubehag du oplever. 

2. Gå tilbage til punkt 0 og find trygheden igen. Du skal ikke tage bussen. 

3. Gå en tur, hen imod det busstoppested, som du ville gå hen til, hvis du skulle med bussen. Læg mærke til de fornemmelser du får, når du går derhen og når du er derhenne. Gentag punkt 1a. 

4. Gå tilbage til punkt 0 og find tilbage til trygheden. 

5. Gentag evt. punkt 1 og 2 igen. Tag fx igen og igen hen til busstoppestedet uden at tage bussen. 

6. Når du oplever, at du begynder at vænne dig til tanken om at tage bussen, så er du nok mere klar til at tage bussen. 

7. Beslut dig for, at tage et bestemt antal stop. 1 stop, 2 stop eller 10 stop. Alt efter hvor angstprovokerende det er. 

8. Du kan også starte med at tage 1 stop, og den næste dag, eller næste uge, tage 2 stop med bussen, og dermed øve dig i at være længere og længere tid i bussen. 

9. Gentag det skridt som du kan overskue, men som stadig er en udfordring for dig. Kunsten er, at få angst, men ikke så meget at du ikke kan gennemføre det, da man går efter at hver øvelse skal være en succes. 

10. Mærk selv efter, om du vil vente en uge, en måned eller to måneder mellem hvert skridt. Det er kun dig selv der ved, hvad du kan overkomme. 


For mere dybdegående information og øvelse, læs evt min gratis e-bog om angsteksponering.

 

Hvad gør du, når du skal tage et transportmiddel som du ved er angstprovokerende for dig?

5 gode råd til at håndtere åndenød

Nogle gange kommer åndenød, fordi der er noget fysiologisk i vejen – det kan være allergi eller problemer med lungerne og der er det en god idé at søge læge.
Når vi får åndenød i forbindelse med angst, er der dog nogle ting vi kan gøre, for at håndtere det og mildne det.

4 råd til at håndtere åndenød

1. Vejrtrækningsøvelser
Tag nogle dybe vejrtrækninger og kom tilbage i din krop. Jeg får ofte åndenød, hvis jeg har været beskæftiget med et eller andet og min koncentration har været der, så jeg helt har glemt at grække vejret ordentligt. Du kan også sidde i denne eller denne stilling, som hjælper dig til at trække vejret bedre. Læs evt mine andre indlæg, for at få mere inspiration til vejrtrækningsøvelser.

2. Frisk luft
Man kan også opleve at få åndenød hvis man simpelthen befinder sig i et ilfattigt miljø, eller ikke har luftet ud og man sidder hjemme. Sørg for at åbn op og få noget luft ind, også selvom det er koldt. Træk vejret godt igennem så du får frisk ilt til hjernen.

3. Slip bekymringerne
Lettere sagt end gjort. Men sommetider så kommer åndenøden fordi vi (måske ubevidst) har siddet og bekymret os eller tænkt længe over noget. Den form for stress det er, at bekymre sig, er med til at vi spænder op og glemmer at trække vejret og derfor kan føle os anspændte og få åndenød. Lav nogle øvelser, hvorpå du kan slippe dine bekymringer
og få bugt med tankemylderet.

4. Læg dig på ryggen
Når jeg får åndenød, er der forskellige ting jeg prøver af, afhængig af hvad jeg lige har behov for i situationen. Noget der næsten altid virker er at lægge mig i sengen på ryggen og bare trække vejret. Det har nok noget af gøre med den stilling jeg så ligger i, som gør at min brystkasse er åben (i stedet for fx at sidde sammenkrummet på en stol). Det at få skuldrene lagt ned på en flade og ryggen bliver støttet, gør at jeg bedre kan trække vejret normalt og det letter min åndenød.

5. Sanseoplevelser
Oftest oplever jeg også følelsesløshed i mine fingre, når jeg får åndenød, derfor kan jeg nogen gange finde på at lave noget som stimulerer mine sanser, også for at rette fokus væk fra den besværede vejtrækning – så kroppen langsomt kan vende tilbage til sin naturlige tilstand. Kroppen ved jo godt hvordan den skal trække vejret, og nogle gange skal vi bare lade den gøre det, og rette fokus et andet sted hen.
Det kan være ved at gå en tur, lytte til musik, få massage, tage et bad eller bruge andre remedier til at stimulere fx huden eller hovedbunden. Du kan også benytte dig af angstreducerende urteteer eller aromaterapi, til at få ro i kroppen.

Hvad er dit bedste råd mod åndenød?

Vejrtrækningsøvelse #10

Denne øvelse er god til fx åndenød, eller til at komme tilbage til en mere stabil vejrtrækning.

I denne øvelse skal vi kun trække vejret gennem næsen. Hvis du trækker vejret for langsomt eller for hurtigt, kan du blive svimmel, så sørg for at tilpasse det, så det passer til dig.

1. Start med at læg enten din tommelfinger eller pegefinger på dit venstre næsebor.
2. Træk så vejret støt ind gennem højre næsebor
3. Læg nu fingeren på højre næsebor og pust ud gennem venstre
4. Hold fingeren på højre næsebor og træk vejret ind gennem venstre næsebor
5. Hold fingeren på venstre næsebor og pust ud gennem højre
6. Træk vejret ind gennem højre og derefter ud gennem venstre.

Efter du har pust luften ud gennem det ene næsebor, trækker du derefter vejret ind gennem samme næsebor. Dette for at man ikke hele tiden puster ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet.

Øvelsen laves indtil der opnås den ønskede effekt.

En ny tilgang til angsten #11

Et vigtigt skridt til at få fred med sin angst, er at kunne sætte grænser, sådan at man ikke overvælder og presser sig selv mere.

Hvis du er ligesom mig, så har du også svært ved at sige nej, til at lytte til dig selv og til at sætte grænser overfor folk, hvis der er noget du har behov for/ikke har behov for. Men det er uhyre vigtigt, når vi bliver ramt af angst, at kunne lytte efter sine behov og sætte grænser overfor andre, når man har behov for det.
Det er ikke ukærligt eller selvisk – tværtimod! Du er kærlig overfor dig selv og andre, når du gør det, frem for at presse dig selv yderligere.

Hvis du kan mærke, at der er noget som bliver for meget for dig, eller en aftale som du ikke kan holde, fordi du er overvældet af angst, så øv dig i at sige det.
Vær ærlig og sig, at du har meget om ørene, og at du øver dig i ikke at presse dig selv, fordi angsten bliver værre af det. Gør det klart overfor personen, at det ikke handler om ham/hende, men at du har behov for at lytte til dig selv.

Hellere sige nej først og så efterfølgende sige ja – end at sige ja hele tiden, og så være så overvældet at man er tvunget til at tage det i sig igen og sige nej.
Øv dig i, at være blid overfor dig selv – og se alvoren i, at angsten kan være meget overvældende nogle gange, og at det at presse sig selv ikke gør den bedre!

I mit eget liv har jeg været nødsaget til at afslutte relationer som jeg kunne mærke, ikke gavnede mig. Derudover har jeg også været nødt til at være meget mere tydelig i mine grænser, og blive ved at sige til folk, at jeg er meget følsom og ikke kan klare særlig meget, før det bliver for meget. Så hvis jeg har oplevet en person, som har presset meget på i forhold til fx at lave en aftale for at ses, så har det i sig selv gjort mig stresset – inden jeg overhoved har set personen. Derfor har jeg også i perioder måtte bede min omgangskreds om, ikke at række ud og tage initiativ, men at jeg havde brug for at lige mærke efter og så selv kunne række ud, når jeg følte jeg havde energien til det.

Det er helt okay, at sætte grænser og lytte til det man kan overskue! Er det en god ven du har, så vil de også kunne forstå det – også selvom de ikke kender til at have angst.
Nogle gange så er gentagelse nøglen til forståelse – bliv ved at gentag problematikken, bliv ved at forklare det – hver gang der er nogen som forventer noget af dig og du ikke kan håndtere det.

Vejrtrækningsøvelse #9

Hvis du allerede føler dig angst, nervøs, anspændt eller stresset, så er denne øvelse rigtig god, til at få kroppen til at slappe af og komme helt ind i vejrtrækningen. 
1. Træk vejret langsomt ind gennem næsen
2. Når du puster ud, så slap helt af i munden og lad kæben hænge og udstød et langt, dybt suk helt inde fra maven og med et langt “aaaah” lyd på.
3. Mærk hvordan hele din krop falder sammen, når sukket kommer over dine læber. Skuldre og arme sænkes og kroppen slapper af.
3. Gentag igen og igen og tillad dig selv at sætte højlydt lyd på sukket.

Alternativt kan du også lave sukket helt kort (og/eller uden lyd).

4 tips til at håndtere tankemylder

1. Nedskriv/indtal det
Nogle gange kan tankerne være så stort et mylder, at det er svært at holde styr på, hvad tankerne/bekymringerne går ud på. Jeg bruger udelukkende diktafonen på min mobil, til at indtale de ting, som suser igennem mit hoved. Så bliver det meget mere konkret og man kan derefter lytte til det og høre, hvad essensen af det egentlig er. Det er ikke så vigtigt, om det du skriver/indtaler giver mening – det handler bare om at det kommer ud.

2. Find årsagen
Når det er klargjort, hvad dine tanker kredser omkring, så er det nemmere at finde ud af, hvorfor de er kommet. Tankerne handler aldrig om Nuet, men kun om noget i fremtiden eller fra fortiden eller også er tankerne automatiske beskeder til dig selv – fx en kritisk stemme som dømmer dig. Gør det klart for dig selv, hvorfor du har disse tanker, hvornår de er kommet og hvorfor de bliver ved at hænge fast – hvad er det som gør, at du er bekymret?

3. Defusion
Næste skridt er, at kunne defusionere (adskille) dig selv fra dine tanker. Det er dig som tænker tanken – du er ikke tanken. Hvorfor skal vi det? Jo vi kan nemt blive opslugt af tankemylderet og gå helt ind i det med krop og sind, sådan så vi ikke længere er i kontakt med os selv eller Nuet – det bliver bare en masse kaos som aldrig hører op.
For at der kan ske en defusion af dig og dine tanker, kommer her en øvelse fra Acceptance and Commitment Therapy.

Sig følgende højt;
“Jeg bekymrer mig om ——”
“Jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ———”
“Jeg observerer, at jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ——”
Denne øvelse gør, at du kan distancere dig selv mere og mere fra tanken, og blive bedre til at observere den som noget der kommer til dig, frem for noget som du er.

4. At kæmpe
Vi kan godt lide at kæmpe. Og en af de måder vi kan kæmpe på, er ved vores tankemylder, bekymringer og lidelse. Det er en måde at holde os selv i gang på, når vi har et problem som vi bliver ved med at vende og dreje det, for at få det løst, for at få det fikset eller for at få det bekæmpet. Men problemet er, at vi altid kan finde problemer og ting at bekymre os om og at det ikke kan løses gennem tankemylder og bekymringer. Generelt set, kan bekymringer om fortid og fremtid ikke løses gennem tankerne, medmindre vi laver kognitive øvelser med os selv. Men tankemylderet er ikke til nogen nytte for os. Det er en uro, en stressfaktor og noget som får os til at holde ved – det løser ikke noget. Derfor er det til meget større nytte at rette sit fokus ned på sin krop, ind i Nuet og ind i sin vejrtrækning – frem for at køre videre i tankesporet, hvor ingenting løser sig, men tankestrømmen bliver ved.
UG Krishnamurti sagde engang (oversat); “Det er vores forsøg på at skabe himmel på jord, som gør at vi har skabt helvede på jord”. Vores ivrige forsøg på, at gøre alting godt, løse vores bekymringer og fixe vores problemer – holde fast i vores problemer – gør, at tankeprocessen bliver sat i gang, og tankeprocessen er det, som skaber “helvede på jord”.
Hvad gør du ved tankemylderet?

10 skridt til et liv uden medicin

I vores samfund er det ikke uanmindeligt, at man får medicin mod sine korte- eller langvarige psykiske sygdomme. For rigtig mange mennesker, er medicinen en del af deres hverdag og noget som de har vænnet sig til at leve med.

Medicinen gør dig ikke rask. Den behandler de symptomer som du får.
Jeg har i alle de år jeg har haft angst, arbejdet med, hvorfor jeg i første omgang har disse symptomer og fundet frem til årsagerne. Når man kender årsagerne til, at man er blevet syg, så er det også nemmere at kunne hjælpe sig selv (og bede om hjælp) til at blive rask. Derudover har jeg fokus på, hvordan jeg generelt kan få mere velvære, veltilpashed, ro, tillid og tryghed i mit liv, i stedet for at ty til medicin.

Her er 10 skridt til et liv uden medicin:

1. Du er ikke født med det
Du kan være født med sårbarhedsfaktorer som gør, at du er tilbøjelig til at kunne udvikle det. Eller være genetisk disponeret for det. Derfor er det godt at huske på, at da du blev født, var du fri af angst, depression og andre udfordringer – det er noget som er kommet senere – ikke noget du bliver født med.

2. Din opvækst og forhold til dine omsorgspersoner
Det er altafgørende at finde ud af, hvilken form for opvækst man har haft og at tænke over det forhold man har haft til sine omsorgspersoner.
Jeg arbejder selv ud fra idéen om, at mange af de udfordringer jeg støder på, kommer fra min barndom, da man som barn er meget mere følsom og bliver formet af ens omgivelser. Der er en årsag til, at man i dag har svært ved nogle ting – og svaret kan oftest findes i barndommen.

3. Hvad du indtager
Den mad du spiser og den væske du drikker, har stor betydning for, hvordan du kan håndtere din angst og andet ubehag. Mad, som nærer din krop og hjerne, er med til at du kan få det bedre i dig selv, være mere modstandsdygtig overfor angsten og bedre til at kunne håndtere den. Mad, som er hurtigt at nedbryde og som ikke er godt for kroppen, er heller ikke godt for hverken angsten eller ens hjerne.

4. Din hjerne er plastisk
Din hjerne har evnen til at ændre sig selv, hele livet igennem. Der er en grund til, at du er blevet formet af din omverden – din hjerne er til at forme. Derfor så er det også muligt at omlære gamle mønstre eller gamle tilgange til angsten – du kan lære at forholde dig til angsten på en ny måde. Hjerneplasticitet kræver øvelse og gentagelse – at man bliver ved at træne sig selv i, at håndtere angsten på en måde, som er gavnlig for en selv – ikke bare nu og her men også på længere sigt.

5. Fysisk aktivitet
Når vi er fysisk aktive, på den ene eller anden måde, så øges de signalstoffer i hjernen som gør, at vi føler os gladere. Det kan hjælpe os til at sove bedre, til at komme i bedre form, føle os mere tilpas, få et bedre humør og større selvtillid.

6. Brug din tid på noget du elsker
Fyld din tid op med interesser og aktiviteter, som du bare elsker at beskæftige dig med. Du kan også finde en helt ny fritidsinteresse, som du altid gerne har ville prøve. Hvad interesserer dig? Hvad kan du bruge timevis på at fordybe dig i? Gør det, og hver tilstede i det, mens du laver det. Når vi laver noget, som betyder noget for os, så føler vi også en større meningsfuldhed og glæde over at være dem vi er.

7. Socialt samvær 
Husk at vær sammen med de mennesker, som betyder noget for dig og nyd hinandens selskab. Når vi er sammen med mennesker vi holder af, så føler vi os spejlet og elsket, og det kan være med til at vi får større livskvalitet og generelt føler os bedre tilpas.

8. Søvn
Når vi er ramt af angst, kan angsten også påvirke vores søvn – og den anden vej rundt. Derfor kan det være rigtig godt at sørge for fx at få nogle gode aftenrutiner eller finde metoder som kan hjælpe dig til, at få sovet 7-8 timer pr. nat.
Hvis du er ramt af mareridt og utryg søvn, så kan det være en god idé at begynde at arbejde med dine drømme, da det kan være med til at forløse de følelser som kommer frem i dine mareridt. Jeg brugte især drømmetydning, da jeg i flere måneder sov elendigt på grund af mareridt.

9. Afslapning
Sørg for at du hver dag enten tager en pause, hvor du gør noget, som får dig til at slappe helt af (fx meditation, lytte til afslappende musik eller noget tredje). Eller øv dig i, at bringe afslapningen ind i dine hverdags gøremål. Det kræver øvelse, men det kan godt lade sig gøre. En god øvelse kan være, at komme tilbage til sin vejrtrækning, hvor man får trukket vejret helt ned i maven. Når sindet begynder at stresse eller tankemylderet kommer, så kan man prøve at rette opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.
Andre gange har man behov for, at sætte ord på tankemylderet – fx ved at skrive ned, hvad man bekymrer sig om.

10. Er der noget, som holder dig fast?
Har du en relation, hvor du ikke føler dig set og spejlet? eller et arbejde, som gør dig ulykkelig? Mange gange, kan den måde vi lever på og de relationer vi har, være med til at fastholde os i angsten og utrygheden, fordi vi ikke bliver mødt med den rummelighed som vi forsøger at tilgå os selv med. Hvis du ønsker at blive bedre til at rumme din angst og have empati for den (som er det, denne side handler om i bund og grund), så prøv at se på dine relationer eller de områder i dit liv, som ikke stemmer overens med den tilgang. Det kan være det er på tide at afslutte den relation, hvis du kan mærke det tynger dig ned.