Defusion; at adskille sig selv fra følelserne

life-862962_960_720

Din kerne er dit væsen, dit nærvær, din bevidsthed.

Kernen er hele tiden den samme, modsat vores følelser og tanker som konstant skifter. Først er man oppe, så er man nede. Når man identificerer sig med sine følelser og tanker, så bliver det en heftig rutsjebanetur. De fleste mennesker identificerer sig med deres følelser og tanker, og det er jo også dem der giver os besked om, hvad der foregår i og omkring os. Det er vores guidelines. Hvis vi ikke havde følelser og tanker, ville vi ikke være menneskelige.



Træet og årstiderne

Forestil dig et træ. Det står fast plantet, med rødder som rager flere meter ned i jorden. Træet lever igennem alle årstiderne, igennem den hedende sommervarme, igennem det regnfulde, blæsende efterår, igennem den vinteren med frostgrader og igennem det skiftende forårsvejr.

Det omskiftelige vejr, som træet står midt i, skal vi se som alt det som forstyrrer os – tanker, følelser og bekymringer. Det prikker, stikker, rusker og flår i os, det føles som om det gennemsyrer os til tider, som regnen der gennemsyrer træets blade og bark.
Heftigt uvejr kan da også sommetider ses på træet, som måske knækker en gren eller mister blade. Men træet er levende, ligesom vores kerne, og selv knækkede grene spirer på ny og nedfaldne blade kommer igen til foråret. Samtidig så har årstidernes skiftende vejr en kæmpe betydning for træets overlevelse. Træet har brug for regn, rusk og sol for at leve, på samme måde har vi nytte af at kunne bruge vores følelser og tanker, sådan som træet bruger vejret – det styrker det uden at styre det.
Træet bliver ved at bestå, ligesom vores kerne. Det omskiftelige vejr kan vi ikke fjerne, men vi kan lære at lade det storme og blæse, og stå i vores kerne og favne det hele, ligesom træets kroner favner vindens stød.

Jeg kan ikke være i Nuet

Når jeg har fri, så kan jeg ikke slappe helt af. Der er en stemme i mig, som siger; “Ja ja, du har fri nu, men lige om lidt skal du på arbejde igen”. Og sådan kører det igen og igen. 

Hver gang der er noget jeg skal i mit liv, så er der en eller anden stressfaktor lige bagved, som minder mig om, at jeg ikke kan være i Nuet, fordi jeg lige om lidt skal være et andet sted. På arbejde fx.

Det betyder ikke, at jeg ikke nyder at være på arbejde, jeg elsker faktisk mit arbejde. Men en snyde-stemme inde i mig tror, at det jeg skal hen til, er meget forfærdeligt, stressende og noget hvor jeg skal være på “udebane”, gå ud af mig selv – væk fra mig selv.

Det er meget svært at være i Nuet, når der er noget ude i fremtiden man skal. Og det er der jo altid. Jeg tror problemet, er de følelser og tanker jeg tillægger den begivenhed ude i fremtiden. At jeg tænker, at det er noget som kræver rigtig meget af mig, noget hvor jeg ikke kan være til stede med det.

Det hele er tanker – bekymringstanker om fremtidsbegivenheder. For når jeg så er på arbejde, så kan jeg det meste af tiden godt være tilstede med mine arbejdsopgaver. Jeg går, heldigvis, ikke hele tiden og tæller timer og minutter ned, til hvornår jeg har fri. (Jo okay, nogle gange gør jeg!).

Så hvorfor er det, at jeg ikke kan slappe af, når jeg så endelig har fri?

Hvad er det der gør, at jeg stresser mig selv når jeg har fri, over at jeg skal på arbejde om så så mange dage, når jeg endda har erfaret at jeg faktisk godt kan lide mit arbejde? 

Og hvordan kan jeg bedre være i Nuet, når jeg har fri og faktisk nyde at jeg har fri, uden at tænke frem i tiden over en begivenhed?

Jeg prøver at udfordre min tankegang, ved at spørge mig selv;

“Hvad hvis du ikke skal præstere noget på arbejdet?

Hvad hvis du sagtens kan udføre dine arbejdsopgaver, uden at skulle forberede dig på det i dagene op til?

Hvad hvis du faktisk sagtens kan udføre opgaverne, nærmest med lukkede øjne? (for det kan du!)”.

“Hvad hvis du kunne have tillid til, at du tager dig selv med, og nærværet med, på arbejde. Og ligeså tager det med hjem fra arbejde?”

“Hvad hvis du aldrig skal gå ud af dig selv, når du skal et sted hen?”

“Hvad hvis du aldrig skal forlade dig selv, men blive i dig selv, uanset om du er på arbejde, til en fest eller alene derhjemme?”.

Jeg elsker “Hvad hvis”-tankerne, det får mig til at reflektere over situationen og bekymringen.

Spørgsmålene minder mig om, at der ikke er noget jeg skal være. At jeg ikke skal være en anden, end den jeg er, når jeg er alene. Jeg skal ikke forberede mig på, at være et andet sted i en anden kontekst, for det er hele tiden mig der er med.
At finde tilliden i mig selv, og finde tryghed og grobund i mig selv, kan hjælpe mig til bedre at kunne tage på arbejde, uden at bekymre mig om det flere dage inden, og samtidig kunne have fri når jeg har fri, slå tankerne fra og bare være til stede med mig selv.

Transportmidler; 5 råd til at reducere angsten (+en øvelse i angsteksponering)

Der er mange som lider af angst, som også oplever angst forbundet med transportmidler – både det at køre bil, tog, bus eller metro. Da min angst var på sit højeste, var det også angstprovokerende for mig at tage transportmidler, så jeg tog cyklen og gik så meget jeg kunne. Når jeg endelig var i tog eller bus, så fik jeg meget angst, så derfor vil jeg lave et indlæg til, hvordan man kan reducere angsten.

Her er 5 råd til at reducere angst i transportmidler;

1. Gå efter de rolige tidspunkter
Undgå helst myldretiden, da alle menneskene, larmen og postyret kan give ekstra meget angst og stress. Så hvis det er muligt så vælg et tidspunkt som ikke er så travl.

2. Vælg en god plads
Jeg kan bedst lide enten at sidde ved vinduet eller sidde et sted, hvor jeg nemt kan komme ud. Find ud af, hvor du bedst kan lide at sidde (eller stå), og tag den plads.

3. Afledning

Det kan hjælpe at aflede sig selv, enten ved musik, lydbog eller podcast i ørene. Jeg har en lydfil af Mooji, som jeg lytter til og hjælper mig når jeg føler mig angst. Det kan også være, at du vil sidde og tælle røde biler ude på vejen, tælle pladser i bussen eller blot kigge ud og lægge mærke til hvad der foregår omkring dig eller udenfor bussen.

4. Vejrtrækning
Allerede inden du træder ind i bussen – måske endda allerede når du tager hjemmefra, så øv dig i at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven og pust ud gennem munden. Bliv ved at rette fokus tilbage på vejrtrækningen. Dit fokus kan ikke være to steder på en gang. Så hvis fokus er på vejrtrækningen, så undgår du også at angsten tager overhånd.

5. Bliv i angsten
Det bedste råd, jeg har kunne bruge er, at blive i angsten når den kommer. Så hvis du sidder i bussen og mærker angsten komme skyllende over dig, så i stedet for at prøve at flygte fra den eller bruge sikkerhedsadfærd, fx prøve at undvige den, aflede dig selv eller gå ud. Så forsøg at mærk hvad der sker i din krop, og forbliv observerende og ufordømmende omkring det. Sig til dig selv; “Det er okay at jeg får angst nu. Jeg må gerne få angst. Der er ikke noget forkert i det.” Vend din opmærksomhed indad og bliv ved at sig til dig selv; “Det er okay”.

Angsteksponering med transportmidler

10 skridt til en øvelse i angsteksponering:

Hvis angsten er meget slem, og man ikke kan få sig selv til overhoved at stige ind i transportmidlet, kan man lave en eksponeringsøvelse.

0. Du er et sted, hvor du føler dig tryg – fx derhjemme.

1. Beslut dig for at du skal tage bussen. 

1a.  Læg mærke til de følelser, tanker og fysiske fornemmelser der kommer op i dig. Øv dig i at anerkend dem, og sige til dig selv; “jeg må godt føle mig —-“, og “det er okay at jeg….”. Giv dig selv accept og empati af det ubehag du oplever. 

2. Gå tilbage til punkt 0 og find trygheden igen. Du skal ikke tage bussen. 

3. Gå en tur, hen imod det busstoppested, som du ville gå hen til, hvis du skulle med bussen. Læg mærke til de fornemmelser du får, når du går derhen og når du er derhenne. Gentag punkt 1a. 

4. Gå tilbage til punkt 0 og find tilbage til trygheden. 

5. Gentag evt. punkt 1 og 2 igen. Tag fx igen og igen hen til busstoppestedet uden at tage bussen. 

6. Når du oplever, at du begynder at vænne dig til tanken om at tage bussen, så er du nok mere klar til at tage bussen. 

7. Beslut dig for, at tage et bestemt antal stop. 1 stop, 2 stop eller 10 stop. Alt efter hvor angstprovokerende det er. 

8. Du kan også starte med at tage 1 stop, og den næste dag, eller næste uge, tage 2 stop med bussen, og dermed øve dig i at være længere og længere tid i bussen. 

9. Gentag det skridt som du kan overskue, men som stadig er en udfordring for dig. Kunsten er, at få angst, men ikke så meget at du ikke kan gennemføre det, da man går efter at hver øvelse skal være en succes. 

10. Mærk selv efter, om du vil vente en uge, en måned eller to måneder mellem hvert skridt. Det er kun dig selv der ved, hvad du kan overkomme. 


For mere dybdegående information og øvelse, læs evt min gratis e-bog om angsteksponering.

 

Hvad gør du, når du skal tage et transportmiddel som du ved er angstprovokerende for dig?

8 råd til at være god ved sig selv

I forhold til vores fysiske og psykiske velbefindende, er der ting vi kan gøre – både fysiske og mentale ting, som kan hjælpe os til at passe på os selv og sørge for at vi har det godt. Især når man lider af angst, kan man have tendens til at være hård og bedømmende overfor sig selv, men i virkeligheden hjælper det bare allerbedst at være god ved sig selv. Både i de svære perioder, men også bare helt generelt. 

Her er 8 råd, til at være god ved dig selv:

1. Lav noget du godt kan lide
Når man laver noget, som man synes er interessant, hyggeligt eller spændende, så føler man også en mening med sin tilværelse og ligeså en lykkesfølelse. Så er det sådanset ligemeget om det er at man godt kan lide at se tv, spille computer, lave håndarbejde, løbe eller bage kager. Det vigtigste er, at man kan bruge noget af sin tid på de ting, som giver en livsglæde og som gør at man kan slappe af. Jeg kan godt lide at lave håndarbejde eller at spille musik.

2. Frisk luft og motion
Jeg tror alle kender den følelse af, at når man bevæger sig, så føler man sig også i godt humør. Man har svært ved at bekymre sig, når man dyrker motion. Bevægelse frigiver lykkeshormoner i hjernen og samtidig får man en bedre fysisk og mental sundhed af at røre sig, så der er kun gode grunde til at bruge sin krop. Vi har også brug for frisk luft, fordi vores hjerner skal bruge ilt for at fungere som den skal. Nogle gange kan bare et åbent vindue få en til at både trække vejret bedre og lette bekymringerne. Hvis jeg får meget angst, går jeg ud på min altan – også her om vinteren – og sætter mig med varmt tøj på og trækker luften ind. Det føles meget nærende i min krop.

3. Smagfuld og nærende mad
Mad, som er nærende for os, som indeholder de vitaminer, mineraler og næringsstoffer som vi har brug for, er med til at holde vores kroppe sunde, i balance og giver os energi og også en bedre psykisk balance. Mad, som smager godt giver også en glædesfølelse. Man kan fx udforske nye retter, som man har hørt om men ikke har prøvet endnu, eller vælge et land og finde ud af, hvilken mad de spiser der, og selv afprøve at lave en opskrift fra det land. Der er mange meninger om, hvad sund mad er, jeg tror det vigtigste er, at man lytter til sin egen krop og også mærker efter, hvad man føler behov for at spise. Nogle gange har jeg ikke lyst til morgenmad, og andre gange så synes jeg det er rart med fx havregrød eller frugt, men det er forskelligt fra person til person og fra dag til dag.

4. Samvær med andre
Når vi er sammen med andre, som vi holder af, så føler vi os elskede og værdifulde. Tiden går hurtigt, fordi man hygger sig og har det godt. Det er altafgørende for, at man har det godt – at man tilbringer tid sammen med andre mennesker.

5. Projekter
Det kan være man har et kreativt projekt man er i gang med eller gerne vil i gang med. Det kan også være man har nogle praktiske projekter i sit hjem (eller noget, man vil hjælpe andre med). Fx at få malet køkkenet, indrette sit hjem på ny, bygge et møbel, strikke et par sokker eller det, man nu synes er interessant at beskæftige sig med. 
Jeg er selv så småt igang med at lave en lampeskærm, det er et projekt som kommer til at tage lang tid, men det er rart at have et projekt som jeg kan tage op når jeg har lyst til det.

6. Selvpleje
Uanset om man er mand eller kvinde, så er selvpleje og selvforkælelse med til, at man kan slappe mere af og bedre mærke sin krop. Det kan være man skal have en massage, lægge en ansigtsmaske, tage et langt, varmt bad, gå i sauna, tage et fodbad, smøre huden ind i creme eller få klippet sit hår og negle. Det kan også være man sætter sig for at meditere, lave afspændingsøvelser, lytter til et podcast, laver vejrtrækningsøvelser, eller hvad som helst, som man føler kan være plejende for ens krop eller sind.
Fornylig har jeg fået mig et massagesæde som jeg bruger flittigt, derudover synes jeg det er selvforkælende at smøre lidt avocado på mit ansigt og lade det sidde på. Det er utroligt fugtgivende og nærende for min hud.

7. Lyt til din krop og mavefornemmelse
For at holde øje med ens fysiske og psykiske velbefindende må vi også lægge mærke til, hvordan vi har det. Det behøver man ikke konstant at lægge mærke til, men man kan gøre det til en vane engang imellem at spørge sig selv; Hvordan har jeg det? Eller; Hvordan har min krop det?
Hvis man nu bliver inviteret til noget, men man faktisk ikke har lyst til at tage med, så hellere være ærlig og sige det, end at presse sig selv til det for andres skyld.
Jeg øver mig i, at når jeg kan mærke min krop og sind siger nej til noget, så lytter jeg efter med det samme og følger min fornemmelse.

8. Daglige rutiner
Om man er i fuldtidsarbejde, sygemeldt, arbejdssøgende, i flexjob eller deltid som mig, så kan det være rigtig godt at have en daglig rutine, hvor man fx står op på samme tidspunkt hver dag, husker at spise morgenmad eller sørger for at gøre noget af ovenstående i løbet af dagen. Det er ikke så vigtigt, om man laver det samme hver dag, men at man måske har bare én ting i løbet af dagen, som er det samme som dagen før. Det kan give en tryghed og en følelse af struktur og orden.
Hver morgen starter jeg fx med min morgenkaffe.

5 gode råd til at håndtere åndenød

Nogle gange kommer åndenød, fordi der er noget fysiologisk i vejen – det kan være allergi eller problemer med lungerne og der er det en god idé at søge læge.
Når vi får åndenød i forbindelse med angst, er der dog nogle ting vi kan gøre, for at håndtere det og mildne det.

4 råd til at håndtere åndenød

1. Vejrtrækningsøvelser
Tag nogle dybe vejrtrækninger og kom tilbage i din krop. Jeg får ofte åndenød, hvis jeg har været beskæftiget med et eller andet og min koncentration har været der, så jeg helt har glemt at grække vejret ordentligt. Du kan også sidde i denne eller denne stilling, som hjælper dig til at trække vejret bedre. Læs evt mine andre indlæg, for at få mere inspiration til vejrtrækningsøvelser.

2. Frisk luft
Man kan også opleve at få åndenød hvis man simpelthen befinder sig i et ilfattigt miljø, eller ikke har luftet ud og man sidder hjemme. Sørg for at åbn op og få noget luft ind, også selvom det er koldt. Træk vejret godt igennem så du får frisk ilt til hjernen.

3. Slip bekymringerne
Lettere sagt end gjort. Men sommetider så kommer åndenøden fordi vi (måske ubevidst) har siddet og bekymret os eller tænkt længe over noget. Den form for stress det er, at bekymre sig, er med til at vi spænder op og glemmer at trække vejret og derfor kan føle os anspændte og få åndenød. Lav nogle øvelser, hvorpå du kan slippe dine bekymringer
og få bugt med tankemylderet.

4. Læg dig på ryggen
Når jeg får åndenød, er der forskellige ting jeg prøver af, afhængig af hvad jeg lige har behov for i situationen. Noget der næsten altid virker er at lægge mig i sengen på ryggen og bare trække vejret. Det har nok noget af gøre med den stilling jeg så ligger i, som gør at min brystkasse er åben (i stedet for fx at sidde sammenkrummet på en stol). Det at få skuldrene lagt ned på en flade og ryggen bliver støttet, gør at jeg bedre kan trække vejret normalt og det letter min åndenød.

5. Sanseoplevelser
Oftest oplever jeg også følelsesløshed i mine fingre, når jeg får åndenød, derfor kan jeg nogen gange finde på at lave noget som stimulerer mine sanser, også for at rette fokus væk fra den besværede vejtrækning – så kroppen langsomt kan vende tilbage til sin naturlige tilstand. Kroppen ved jo godt hvordan den skal trække vejret, og nogle gange skal vi bare lade den gøre det, og rette fokus et andet sted hen.
Det kan være ved at gå en tur, lytte til musik, få massage, tage et bad eller bruge andre remedier til at stimulere fx huden eller hovedbunden. Du kan også benytte dig af angstreducerende urteteer eller aromaterapi, til at få ro i kroppen.

Hvad er dit bedste råd mod åndenød?

Kompleks PTSD; At gå alene i krig

Jeg har lidt af angst det meste af mit liv. Men sidste år begyndte tingene at blive bedre, jeg oplevede en stor reduktion af min angst og jeg begyndte at føle mig som et normalt menneske. Men i stedet begyndte noget andet at dukke frem, Kompleks PTSD. Og jeg forstod at jeg ikke blot havde angst med faktisk havde Kompleks PTSD (C-PTSD).

Det er ligesom om der ligger en forfærdelig følelse og gemmer sig lige under angsten. En følelse af rædsel og ekstrem utryghed. Min angst er forbundet med det sociale. Alene har jeg altid følt mig tryg og haft det godt. Men jo mere jeg begyndte at kunne slappe af med andre mennesker, jo mere er jeg begyndt at føle denne følelse af undergang skylle over mig, når jeg er alene.

Det starter med kropslige fornemmelser. Jeg føler pludselig, jeg kan ikke trække vejret normalt. Som om nogen sidder på mit bryst. Det begynder meget småt og selvom jeg forsøger at gøre alle de ting, jeg har lært for at håndtere min angst – vejrtrækningsøvelser og afspændingsøvelser, så er det som om intet kan stoppe denne bølge.

Vejrtrækningen skaber en indre panik og giver mig en skræmmende følelse af rædsel og af at være dybt utryg. Men jeg kan ikke se nogen klare triggere, der har startet dette.
Det forværres i løbet af de næste timer og det føles som om min krop skælver indvendigt. Jeg har det som mit hjerte galopperer, men når jeg lægger min hånd på brystet og tæller slagene, er mit hjerteslag helt normalt.

Det er ligesom alle disse fornemmelser er så dybt rodfæstede i mig, at jeg ikke rigtig kan kalde det et angstanfald – fordi der ikke er noget at se udefra (ligesom med min angst, har jeg har altid været i stand til at skjule det). Det er som et indadvendt angstanfald, der langsomt fortærer mig indenfra og ud. Det føles som om det brænder indeni, som om der sidder en på min brystkasse og med hele sin vægt presser ned på mine lunger. Det føles som om mit mellemgulv er kollapset og uanset hvor meget jeg prøver at trække vejret dybt ind, forbliver det lukket sammen.

Disse fornemmelser kan forværres i løbet af timer, sidste gang varede det cirka 10 timer.
Jeg faldt jeg i søvn med denne følelse af at være skræmt indeni. Jeg vågnede, og følte mig som jeg plejede, men så snart jeg stod op, startede det igen og varede de næste tre timer.
Jeg følte mig udmattet. Og ude af stand til at være okay med det. Det var som om en stor, sort sky med torden og lyn kom over mig, og der ikke er noget at gøre, for at stoppe den.

Det er underligt. Jeg får ikke tanker eller andre følelser, andet end følelsen af at være utryg. I situationen kan jeg ikke se, hvor alt dette kommer fra, jeg kan ikke se nogen klare tegn eller udløsere. Min skælven bliver visuel – jeg kan se mine hænder ryste. Det er som at være et blad i vinden, det kan knække af grenen og forsvinde ud i intetheden på et splitsekund.

Jeg føler mig så udmattet og utryg, og jeg begynder at føle en dyb ked-af-det-hed. Jeg kan ikke klare mere. Det kommer igen skyllende over mig, og igen kan jeg ikke nå at stoppe det. Så jeg lader mig selv blive ked af det, selv om jeg slet ikke føler mig okay. Ingenting kan stoppe disse fornemmelser. Jeg får denne kæmpemæssige følelse af sorg og ked-af-det-hed og samtidig føler jeg mig fuldstændig alene og forladt med disse følelser.

Disse symptomer stammer fra min tidlige barndom. Dette ved jeg, fordi symptomerne er så fysiske som de er. Derfor ved jeg at det er tidligere traumer som kommer igen nu som voksen. Jeg ved også, at det er min krop, der reagerer på at føle sig forladt (selvom jeg ikke er forladt nu). Men disse følelser kommer op, når jeg er alene, og fordi jeg føler mine uopfyldte behov endnu mere nu, efter at angsten er forduftet og traumet bliver synligt.

Skræmmende eller spændende?: Tiltrækning når man lider af angst

De fysiske reaktioner vi kan få, når vi oplever angst, kan minde utroligt meget om de reaktioner vi får når vi føler os tiltrukket af et andet menneske. Kroppen kører på højtryk, for at yde sit bedste – nok fordi vi gerne vil vise os fra vores bedste side overfor det menneske vi føler os tiltrukket af. Men når man lider af angst, så kan tiltrækningen være ubehagelig og overvældende, hvilket måske kan lede til at det kan være svært at finde en partner.

Det gik op for mig for et par år siden, at tiltrækning kan være ekstremt angstprovokerende for mig, fordi jeg oplever alle de angstsymptomer som fortæller mig, at der er fare på færde. Alligevel drages jeg mod tiltrækningen af et andet menneske, det er spændende, det føles usikkert og uforudsigeligt og det giver et sug i kroppen. Samtidig er det dybt skræmmende. Jeg har både lyst til at mærke det hele tiden og slet ikke mærke det – måske fordi det både kan være rart og ubehageligt.

Når tiltrækningen til et andet menneske kommer, kan der også ofte komme en følelse af, at dette mennesker er noget helt særligt. Dette menneske har nogle kvaliteter som vi sjældent ser. Dette menneske er næsten overmenneskeligt. Næsten perfekt. Vi kan få samme følelser som når vi bliver forelskede, og idealiserer dette menneske og kun mærker tiltrækningen eller forelskelsen.

Hvis jeg mærker en tiltrækning, så har jeg tendens til at lukke i og lukke af – både overfor mig selv og overfor den anden person. Jeg kan ligefrem virke helt uinteresseret eller ligeglad, eller som om jeg ligefrem ikke bryder mig om den person. Det er en forsvarsmekanisme, som man kan få hvis man har angst og tiltrækning skræmmer én, men også selvom man ikke har angst.

Jeg bliver alt for overvældet at tiltrækningen, til at kunne engagere mig i det eller personen på nogen måde. Det bliver for skræmmende og for surrealistisk, fordi jeg kommer ud af kontakt med mig selv, men også dette menneske. For når tiltrækningen spiller ind, så kan det virke som om at man slet ikke har nogen fornemmelse for det andet menneske – man mærker kun tiltrækningen.

Så hvordan håndterer jeg mine angstreaktioner, når jeg oplever tiltrækningen? Jeg forsøger at trække min energi tilbage, fokusere den indad, mærke min krop og mit åndedræt. Tillade mig selv og min krop, at køre på højtryk. Når jeg tillader det, så kan jeg bedre slappe af i det og ikke stivne i angsten.

Vejrtrækningsøvelse #10

Denne øvelse er god til fx åndenød, eller til at komme tilbage til en mere stabil vejrtrækning.

I denne øvelse skal vi kun trække vejret gennem næsen. Hvis du trækker vejret for langsomt eller for hurtigt, kan du blive svimmel, så sørg for at tilpasse det, så det passer til dig.

1. Start med at læg enten din tommelfinger eller pegefinger på dit venstre næsebor.
2. Træk så vejret støt ind gennem højre næsebor
3. Læg nu fingeren på højre næsebor og pust ud gennem venstre
4. Hold fingeren på højre næsebor og træk vejret ind gennem venstre næsebor
5. Hold fingeren på venstre næsebor og pust ud gennem højre
6. Træk vejret ind gennem højre og derefter ud gennem venstre.

Efter du har pust luften ud gennem det ene næsebor, trækker du derefter vejret ind gennem samme næsebor. Dette for at man ikke hele tiden puster ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet.

Øvelsen laves indtil der opnås den ønskede effekt.

Blackouts: Sådan er det, når hjernen går i stå

Kender du det, når man står og taler med et menneske og føler sig tryg, og pludselig, mens man er i gang med at tale, så skyller angsten ind over én som lyn fra en klar himmel og man føler at hele systemet fryser fast? Man går i stå i sin talestrøm og kigger på det andet menneske. Man stirrer ud af ens fastlåste krop, og man går inderst inde i panik mens man prøver at finde ud af, hvad det var man var ved at tale om. Man har glemt alting, glemt pointen, glemt hvilket ord man lige har sagt og hvilket ord man er ved at sige. Alting går helt i stå. Angsten stiger og man forsøger at flygte væk, fordi man skammer sig over, at gå i stå og ikke vide hvad man skal sige. Angsten kan også give os blackouts.

Dette skete for mig rigtig ofte da jeg begyndte at få angst for første gang. Jeg oplevede nemlig ikke angsten konstant, som jeg gjorde et års tid efter. I starten levede jeg et helt normalt liv, og så nogle gange, mens jeg var ved at tale med et menneske – og var i centrum for opmærksomheden – så var det som om at angsten kom bragende ind. Først ved at jeg frøs fuldstændig og gik i stå i min talestrøm og dernæst kom impulsen til at flygte væk. Jeg følte så stor en skam over, at gå i stå og den stilhed som åd mig op. Det var som om jeg heller ikke kunne finde ud af at sige; “Hov, jeg gik lige i stå. Hvad var det lige jeg var ved at sige?”. Men sådan er det nok, når man får blackouts.

Jeg oplevede dette meget ofte, faktisk hver gang jeg fik angst og var i centrum og det kom altid som denne oplevelse af, at hjernen gik i stå. At jeg stoppede min tale helt pludseligt, måske midt i en sætning, som om jeg havde fået et elektrisk stød. Det var som om, at jeg havde været et andet sted de sidste to minutter, og slet ikke havde hørt, hvad jeg selv havde sagt.
De kloge mennesker siger, at blackouts i forbindelse med angst eller stress, kommer fordi hjernen går i stå for at beskytte mod denne angst og stress, simpelthen fordi det er for meget at kapere.

Det var en kæmpe skam og utryghed der fyldte mig og en trang til at komme væk hurtigst muligt. Jeg kan huske at i starten var det kun på arbejdet jeg følte disse angstglimt og trangen til at komme væk. Første gang jeg oplevede det med en ven, var faktisk selvsamme morgen jeg skulle flyve til Australien. Jeg var ved at fortælle en historie om, at jeg havde siddet i en togkupé for nogle dage siden og toget pludselig standsede og ikke kørte videre i en halv time. Jeg talte om, at jeg begyndte at føle en form for panik, ved tanken om ikke at kunne komme ud af toget. Og så gik jeg helt i stå. Som om jeg befandt mig i toget igen og oplevede denne følelse af panik og følesen af at være fanget.

Så uden at sige noget, forlod jeg rummet og gik ud i køkkenet. Jeg skulle bare væk. Så jeg fandt en undskyldning for at gå ud i køkkenet, hvor jeg hentede sugerør, til at drikke min juice med. Det var slet ikke nogen god grund til at pludselig bare gå væk fra situationen, jeg følte så stor skam over at komme tilbage i stuen og tale videre om oplevelsen, jeg følte der var noget galt med mig. Hvordan kunne jeg tillade mig bare at forlade situationen på den måde, og lade folk stå tilbage helt uvidende om, hvad der foregik?
Og måske lagde jeg også bare for meget vægt på, hvor mærkelig en opførsel det var, måske tænkte andre ikke over det? Uanset hvad, så var der noget i mig, som fik et chok og som fik min hjerne til at gå i stå og glemme alt.

Det interessante er, at da angsten begyndte at vokse sig større og større og blive konstant, oplevede jeg ikke disse blackouts. Jeg tror faktisk en af de sidste gange jeg oplevede det var da jeg var i Australien, for da jeg kom hjem var angsten nærmest konstant. Og først nu, syv år senere, er det gået op for mig, at det var blackouts jeg fik dengang.

Forleden oplevede jeg selvsamme følelse, da jeg var ved at fortælle noget. Jeg fik sådan en underlig fornemmelse af, at kunne genkende denne tilstand så tydeligt, i forbindelse med min angst, men også hvor længe siden det egentlig var, at jeg havde oplevet den. Så forleden da det skete, så mærkede jeg bare at jeg gik i stå, og jeg tror der gik et par sekunder hvorefter jeg sagde noget igen, stadig uvidende om, hvad det var min pointe egentlig var. Så jeg tog to skridt og gik hen for at tage en tår at drikke mens jeg sagde til mig selv; “Du skal ikke præstere noget, du må godt gå i stå”. Så vendte jeg tilbage til situationen, som om jeg slet ikke rigtigt havde været der de sidste par sekunder. Jeg gik tilbage og stillede mig det samme sted og færdiggjorde historien. Men først nu er det gået op for mig, at det er årevis siden, jeg har fået blackouts i forbindelse med angsten.

Jeg ser ikke denne tilbagevenden som noget negativt – tværtimod. Grunden til, at jeg tror jeg fik det igen forleden, var ikke fordi jeg følte nogen angst, men fordi jeg befandt mig i en situation som i årevis har givet mig en ubærlig angstfølelse – blot at tænke på. Og jeg tror at min krybdyrhjerne stadig nogle gange befinder sig i selvsamme tilstand og derfor reagerer på samme måde som den har gjort førhen.
På mange måder kan jeg se, hvordan at jeg er ved at rewinde min angstproces og bevæge mig tilbage igennem alle mine angstoplevelser, indtil dengang jeg fik angst første gang. Jeg genopdager og genlever det samme igen, ligesom at spole tiden tilbage, men jeg oplever det på en ny måde, end dengang. Og det må da siges, at være fremskridt!

En ny tilgang til angsten #11

Et vigtigt skridt til at få fred med sin angst, er at kunne sætte grænser, sådan at man ikke overvælder og presser sig selv mere.

Hvis du er ligesom mig, så har du også svært ved at sige nej, til at lytte til dig selv og til at sætte grænser overfor folk, hvis der er noget du har behov for/ikke har behov for. Men det er uhyre vigtigt, når vi bliver ramt af angst, at kunne lytte efter sine behov og sætte grænser overfor andre, når man har behov for det.
Det er ikke ukærligt eller selvisk – tværtimod! Du er kærlig overfor dig selv og andre, når du gør det, frem for at presse dig selv yderligere.

Hvis du kan mærke, at der er noget som bliver for meget for dig, eller en aftale som du ikke kan holde, fordi du er overvældet af angst, så øv dig i at sige det.
Vær ærlig og sig, at du har meget om ørene, og at du øver dig i ikke at presse dig selv, fordi angsten bliver værre af det. Gør det klart overfor personen, at det ikke handler om ham/hende, men at du har behov for at lytte til dig selv.

Hellere sige nej først og så efterfølgende sige ja – end at sige ja hele tiden, og så være så overvældet at man er tvunget til at tage det i sig igen og sige nej.
Øv dig i, at være blid overfor dig selv – og se alvoren i, at angsten kan være meget overvældende nogle gange, og at det at presse sig selv ikke gør den bedre!

I mit eget liv har jeg været nødsaget til at afslutte relationer som jeg kunne mærke, ikke gavnede mig. Derudover har jeg også været nødt til at være meget mere tydelig i mine grænser, og blive ved at sige til folk, at jeg er meget følsom og ikke kan klare særlig meget, før det bliver for meget. Så hvis jeg har oplevet en person, som har presset meget på i forhold til fx at lave en aftale for at ses, så har det i sig selv gjort mig stresset – inden jeg overhoved har set personen. Derfor har jeg også i perioder måtte bede min omgangskreds om, ikke at række ud og tage initiativ, men at jeg havde brug for at lige mærke efter og så selv kunne række ud, når jeg følte jeg havde energien til det.

Det er helt okay, at sætte grænser og lytte til det man kan overskue! Er det en god ven du har, så vil de også kunne forstå det – også selvom de ikke kender til at have angst.
Nogle gange så er gentagelse nøglen til forståelse – bliv ved at gentag problematikken, bliv ved at forklare det – hver gang der er nogen som forventer noget af dig og du ikke kan håndtere det.