Angst for at være indendørs: kompleks PTSD-triggere

Sådan finder du dine triggere og nedsætter risikoen for at blive trigget og retraumatiseret.

 

Kompleks PTSD

Når man lider af kompleks PTSD, er der ikke nødvendigvis én hovedårsag, som fx ved PTSD, hvor en enkelt eller flere (fysiske) oplevelser kan tages frem i bevidstheden og kan pinpointes i forhold til, hvor ens ubehag kommer fra og hvilke lignende oplevelser der kan trigge traumet.

For ved kompleks PTSD er traumet vedvarende og går igen og især ved omsorgssvigt (og især psykisk) i barndommen bliver traumet dermed en del af det der skulle være barnets naturlige udvikling. Det kan derfor være svært for en med kompleks PTSD at se, hvor traumet starter og personligheden udvikler, for personligheden er dannet rundt om traumet (eller omvendt) og derfor kan det være svært at skelne mellem mig og traumet.

Triggere og traumer

For mit vedkommende bliver jeg trigget, der hvor jeg oplever intens angst og intens skam. Overordnet set oplever jeg næsten kronisk angst og skam og sommetider bliver dette så forværret. Andre faktorer kan yderligere forværre min oplevelse af situationen og dermed også øge risikoen for at jeg bliver trigget og retraumatiseret (altså oplever traumet igen).

Fordi mit traume stammer fra en barndom med en narcissistisk mor, er der altså ikke én oplevelse, én situation eller én følelse, der er kilden til det hele – der er mange ting som er en del af traumet. Overordnet set, handler det først og fremmest om andre mennesker, dermed skal der altid være andre mennesker til stede, før at jeg i princippet kan blive trigget. De følelser traumet består i er: følelsen af at blive invaderet, latterliggjort, blive set, ikke kunne komme væk, blive overset og være fysisk eller psykisk fanget.

Jeg har forsøgt at opdele mine fire største triggers efter hvilken der er værst. Det vil sige de situationer eller faktorer der gør, at en eller flere af ovenstående følelser bliver aktiveret.
Denne opdeling hjælper mig til at se, at hvis alle fire områder er aktive, så kan der være stor risiko for at jeg bliver retraumatiseret. Husk, at selvom man bliver udsat for sine triggere, er det ikke sikkert at man bliver trigget eller retraumatiseret.

Her er min liste over triggere: 
Mine temaer er: andre mennesker, at føle mig fanget/ikke kunne komme væk, at være i centrum for opmærksomheden/at blive overset

1. At være indendørs (er fanget i en bygning – kan ikke komme hurtigt ud)
2. At sidde ned, fx rundt om et bord (er endnu mere fanget)
3. At være i centrum for opmærksomheden (endnu mere fanget, fordi folk lægger mærke til mig og dermed også vil lægge mærke til at jeg går)
4. At være i kontakt med invaderende, skamløse, grænseløse, respektløse personer som ikke viser deres sårbarhed (mennesker som er sådan, minder mig om min mor og det i sig selv er en trigger)

Angst for at være indendørs

I mange år kunne jeg ikke bare ét af disse punkter. Nu kan jeg sagtens være i situationer hvor en, to eller tre af punkterne er aktive, men alligevel godt kunne magte at være i det og omfavne ubehaget og ikke blive retraumatiseret.

Jeg ved også, at hvis jeg opholder mig udendørs, så kan jeg udsætte mig selv for alle de andre punkter, og stort set ikke opleve nogen ubehagelig reaktion, men fordi jeg fysisk er indendørs, så forværres alle de andre punkter. Dermed er det, at være indendørs den største trigger og den faktor der udsætter mig allermest, fordi jeg fysisk bliver fanget inde i et rum. Det er ikke fordi, at det er være indenfør objektivt er en fare, men det er fordi det for mig er forbundet med fare. Så når folk siger “der er ikke noget at være bange for”, så ved jeg det godt – ja der er ikke nogen synlig fare, men indvendigt der er rædselen malet overalt på mine indre vægge.

Angsten for at være indendørs er vel egentlig en klaustrofobi, det er bare ekstremt hårdt, at noget som er en del af et velfungerende liv (at gå på arbejde, i skole, ses med andre mennesker osv) er så stor en udfordring for mig. Hvis nu jeg boede i et land, hvor det altid var sommer, ville det nok være helt anderledes. Men uanset hvad kan man ikke undgå at være indendørs og det er heller ikke mit ønske at undgå det – jeg ønsker jo at forbedre det dag for dag.

Det er okay at reagere – dine triggere har en årsag

Jeg har oplevet at bare det at åbne et dør eller vindue en lille smule på klem, kan lette på trykket, fordi jeg psykologisk føler mig mindre fanget. Derudover kan sådan noget som at sidde tæt ved en dør eller et vindue også afhjælpe ubehaget. Hvad der også hjælper mig er, at øve mig i at jeg godt må føle ubehag i disse situationer.

Ofte er det et dobbelt-problem, både at have ubehag i bestemte situationer og samtidig at føle at man er forkert og skamfuld for at have dette ubehag. Men sagen er den, at man ikke kan gøre for, at man reagerer på bestemte måder i bestemte situationer.

Jeg kan sagtens kæde ovenstående triggere sammen med barndomssituationer, hvor jeg har følt intenst ubehag.

Jeg:
– Fik stuearrest – blev tvunget til at være inde på mit værelse og skulle straffes bare for at blive straffet.
– Blev hånliggjort og kritiseret – altid når der var andre tilstede, hvilket også gav enormt meget skam
– Blev tvunget til at blive siddende ved spisebordet, selvom alle andre var gået undtagen min mor 
– Blev udsat for seksuelt overgreb det sted, hvor jeg troede jeg var allermest tryg – i min seng på mit værelse
– Blev mobbet hele mit skoleliv – og dermed udsat for negativ opmærksomhed

Når man lærer sig selv, at det for det første er okay at undgå noget der giver så intenst ubehag at man undgår det endnu mere, og for det andet giver sig selv lov til at reagere som man nu gør i disse situationer (fordi man ved, der er en årsag til det). Så bliver det meget nemmere at hjælpe sig selv, være god ved sig selv og heale sig selv fra sine traumer.

Prøv selv, om du kan kede dine tidligere traumatiske oplevelser, sammen med situationer der idag giver dig intens angst eller skam, og se om du også kan få større klarhed og overblik over dine udfordringer.

4 forskelle på PTSD og kompleks PTSD

Vi hører rigtig meget om PTSD – posttraumatisk stress syndrom, blandt andet i forbindelse med soldater der vender hjem fra krig og “tager krigen med hjem”. Dog hører vi ikke meget om kompleks PTSD som er ligeså slem og invaliderende som PTSD.

I det danske diagnosesystem, skal man også have diagnosen PTSD, for at få diagnosen kompleks PTSD. På mange måder er de to ens, blandt andet i den forstand at begge er en reaktion på et traume – på en stressbelastning – altså en hændelse, som i situationen har været overvældende og som individet ikke har været i stand til at kapere eller håndtere.

Det er et traume, når det er noget der overbelaster os fysisk eller psykisk og fordi vi er mennesker og ikke robotter, så kan vi alle blive udsat for traumer – det handler ikke om hvorvidt vi er robuste nok eller ikke robuste nok, det handler bare om, at nogle ting bliver for overvældende, farlige, stressende eller chokerende, og at vi derfor ikke evner at håndtere dem. Dette er ikke en mangel i mennesket.

Her er 3 forskelle på PTSD og kompleks PTSD:

1. Krig eller andre fysiske og/eller kortvarige traumer

PTSD opstår ofte efter en kortvarig, enkeltstående og/eller fysisk hændelse. Dette kan fx være krig, et trafikuheld, et overfald, pludselig dødsfald eller lignende.

Kompleks PTSD derimod er resultatet af årelange traumatiske hændelser. Fx kan man få kompleks PTSD efter at have været i et voldeligt forhold, hvor man har været i et psykisk og/eller fysisk utrygt miljø over en længere periode. Man kan også få kompleks PTSD hvis man har været udsat for mobning i skolen eller andre steder.

Jeg har kompleks PTSD fordi hele min barndom på sin vis har været én lang utryg hændelse, både fra mobning i skolen til omsorgssvigt i hjemmet.

2. Fysiske/visuelle eller følelsesmæssige flashbacks

Både ved PTSD og kompleks PTSD er et af symptomerne flashbacks. Dog er der forskel i hvordan de opleves. Ved PTSD er det ofte mere konkrete flashbacks hvor individet sendes tilbage til fx krigszonen eller biluheldet og ser indre billeder, hører lyde eller lugter lugte fra traumet. Derudover er der selvfølgelig de symptomer der følger med af hyperårvågenhed, angst og stærkt ubehag, vrede, skyld og undvigelse.

Ved kompleks PTSD er det dog ikke konkrete flashbacks der forekommer, men derimod følelsesmæssige flashbacks. Individet ser ikke nødvendigvis nogen konkret hændelse eller sanser noget andet fysisk fra traumet, men får derimod følelsesmæssige flashbacks. Dette er som at genopleve traumet igen på et følelsesmæssigt plan.

Årsagen til at flashbacksne sker på denne måde, kan være fordi offeret for kompleks PTSD ikke har været udsat for én konkret hændelse at hægte sig på, men har været udsat for en eller mange vedvarende og længerevarende traumatiserende hændelser. Det kan være derfor at sindet bliver sendt ind i det følelsesmæssige.

Her kan der komme følelser som forladthed, skam, skyld, stor utryghed og angst, følelsen af at være ubeskyttet og i fare, en manglende evne til at afstemme sig selv, at være magtesløs, føle sig som et lille barn der ikke kan tage sig af sig selv eller opleve at man dissocierer og altså flygter væk fra sin krop, ford det er for smertefuldt at være “til stede” i den.

De flashbacks jeg selv får, er ofte en følelse af at være meget alene og samtidig føle en meget stor sorgfølelse.

3. Kompleks PTSD handler ofte om traumer i relationen til omsorgspersoner

Når der sker traumatiske hændelser i denne relation – det kan være hvis forælderen er psykisk syg, der forekommer vold, gentagne overgreb eller et generelt utrygt miljø i hjemmet, så kan individet udvikle kompleks PTSD.

Det handler om, at traumet bliver en del af det der skulle være individets naturlige, sunde udvikling og individets udvikling bliver dermed

Min komplekse PTSD er foreksempel kommet fordi jeg har haft en narcissistisk mor
og hjemmet var derfor altid præget af utryghed, mistillid, frygt for hvordan min mor ville opføre sig og reagere, hyåperårvågenhed og jeg måtte gå på listetæer og hele tiden forsøge at “gøre det rigtige”, for at tilpasse mig min mor.

4. Det er sværere at heale fra barndomstraumer 
Der er stor forskel på, om du har haft en tryg opvækst, hvor du kunne have tillid til dine omsorgspersoner og så senere har oplevet et traume. For i denne situation, vil du, uanset hvor traumatiserende de oplevelser har været, havde et punkt at vende tilbage til. Du har tilstande du kan vende tilbage til af tryghed og tillid.
Har man haft en utryg barndom, hvor man aldrig kunne slappe af og aldrig følte tillid til sig selv eller omverden og udvikler kompleks PTSD på baggrund af dette, er det sværere at heale såerne. Du har ikke noget sundt at vende tilbage til. Det kan godt være, at du har trygge øjeblikke fra barndommen, men du har ikke nødvendigvis noget anker af tryghed at holde fast i. Derfor er det en meget dybegående proces, at skulle til at lære at fungere helt på ny – det er ligesom at blive et barn igen og skulle lære at knytte sig til andre mennesker på ny, lære hvad tryghed og tillid er, lære hvad kærlighed er – lære alt det basale helt på ny, fordi man ikke fik det til at starte med. Det kan være svært at se vejen i tågen, fordi der ikke er noget minde om, hvad kærlighed eller tryghed var.

#1 tip til at være pårørende

Der findes nok et hav af forslag til, hvordan man bedst forholder sig som pårørende til én med angst. Men dette er nok det allerbedste man kan gøre (eller ikke gøre) efter min mening.
Det kom til mig da jeg så et interview i tv, som netop handlede om psykisk lidelse, og jeg lagde mærke til journalistens rolle; interesseret, nysgerrig og objektiv.

En journalist skal dykke ned, men må ikke komme med sine egen mening. Hun skal ikke bedømme hvad der bliver sagt, men heller ikke forholde sig distanceret til det. Hun skal ikke sige: “Det er synd for dig”, “det må være hårdt”, “det lyder ikke rart”.
Men hun skal heller ikke være uinteresseret. Journalisten stiller mange spørgsmål og forholder sig nysgerrigt og lyttende til personen.

På samme måde kan man sætte sig i en journalists rolle, når man er pårørende til en med angst. Lyt, forhold dig objektivt, stil spørgsmål, vær ufordømmende og vær interesseret i at høre netop personens synspunkt, frem for at have fokus på dit eget synspunkt.

Det er ikke altid nemt at være pårørende. Det er ikke rart at se en tæt på sig, have det svært. Man har lyst til at gøre alt hvad man kan, for at vedkommende har det godt.
Men det allerbedste man kan gøre, er blot at være der, give plads til dette menneske og de følelser han/hun har og vise at du holder af dem, uanset hvilke følelser der er der.

At være som en krabbe uden skjold

I dag har jeg haft en dag, hvor jeg fra morgenstunden af har følt mig meget udsat. Det har føltes som at være en krabbe uden skjold, ubeskyttet – og med fare for at jeg hvert øjeblik ville blive udslettet. I dag har jeg også været på arbejde, og kunne derfor ikke bare krybe under min dyne og forsvinde væk. 

Følsomheden i dag blev nok forstærket endnu mere af, at jeg skulle på arbejde og være omgivet af mennesker i 5,5 time. Jeg kunne mærke, at bare det at jeg var i samme rum som en anden person, eller bare det at jeg kunne se en anden person hvorfra jeg stod, skabte virvar i min krop. Det føltes som om at mit krop og sind blev gennemrystet fra inderst og så til yderst, fra yderst og så til inderst. Jeg fik ikke noget break fra det.

Derfor måtte jeg også tage pauser igen og igen. Jeg gik på toilettet og sad med lukkede øjne og trak vejret, ind gennem næsen og ud gennem munden, lange vejrtrækninger. Jeg lod iskold vand strømme over mine hænder, arme og håndled for både at nedkøle mit system, og samtidig for at bringe min opmærksom andetstedshen.

Jeg gik ud på vores terasse i den bidende kulde og satte mig med bare arme og trak vejret indtil det gjorde ondt at trække vejret. Hellere den bidende kulde, stilheden og at blive fri for andre mennesker end dette ubehag. Jeg blev ved at gå tilbage ud i kulden, og selvom solen skinnede skyfrit, så var der ingen sol på den side af bygningen. Efter mange, lange vejrtrækninger begyndte jeg at gå fra en rystende kold krop, til faktisk at tolerere kulden, jeg trak vejret ind i den, som var den en smerte, og pludselig stoppede min krop med at ryste og jeg kunne sænke skuldrene og slappe mere af.

Utrygheden og følelsen af at være udsat har bare været konstant i dag, så hver gang jeg gik ind og der var mennesker omkring mig, så blev jeg trigget endnu mere. Så jeg gik i kælderen og fandt et toilet. Her gik jeg ind og satte mig på gulvet i skrædderstilling. Jeg lod mine hænder hvile blidt på mine ben og lukkede øjnene. Så begyndte jeg bare at sige til mig selv; “du må godt være sårbar i dag, det er okay at du føler dig udsat, det er okay, at du ikke kan rumme det…”. Jeg lavede EFT-øvelser og blev ved med at gentage for mig selv, de bekræftelser som jeg ved virker og giver mig større ro.

Efterfølgende gik jeg ud til elevatoren og kiggede på mine hænder, jeg bemærkede en ny opmærksomhed, at jeg havde formået at meditere mig til større ro, jeg mærkede at mine tanker faktisk var væk, at jeg blot observerede min krop og lagde mærke til det omkring mig.

Det varede ti minutter, så var jeg tilbage til utrygheden igen. Men jeg ved at jeg altid kan komme tilbage dertil når jeg længes efter at blive mere okay. Uanset hvor længe den ro måtte vare.

Defusion; at adskille sig selv fra følelserne

life-862962_960_720

Din kerne er dit væsen, dit nærvær, din bevidsthed.

Kernen er hele tiden den samme, modsat vores følelser og tanker som konstant skifter. Først er man oppe, så er man nede. Når man identificerer sig med sine følelser og tanker, så bliver det en heftig rutsjebanetur. De fleste mennesker identificerer sig med deres følelser og tanker, og det er jo også dem der giver os besked om, hvad der foregår i og omkring os. Det er vores guidelines. Hvis vi ikke havde følelser og tanker, ville vi ikke være menneskelige.



Træet og årstiderne

Forestil dig et træ. Det står fast plantet, med rødder som rager flere meter ned i jorden. Træet lever igennem alle årstiderne, igennem den hedende sommervarme, igennem det regnfulde, blæsende efterår, igennem den vinteren med frostgrader og igennem det skiftende forårsvejr.

Det omskiftelige vejr, som træet står midt i, skal vi se som alt det som forstyrrer os – tanker, følelser og bekymringer. Det prikker, stikker, rusker og flår i os, det føles som om det gennemsyrer os til tider, som regnen der gennemsyrer træets blade og bark.
Heftigt uvejr kan da også sommetider ses på træet, som måske knækker en gren eller mister blade. Men træet er levende, ligesom vores kerne, og selv knækkede grene spirer på ny og nedfaldne blade kommer igen til foråret. Samtidig så har årstidernes skiftende vejr en kæmpe betydning for træets overlevelse. Træet har brug for regn, rusk og sol for at leve, på samme måde har vi nytte af at kunne bruge vores følelser og tanker, sådan som træet bruger vejret – det styrker det uden at styre det.
Træet bliver ved at bestå, ligesom vores kerne. Det omskiftelige vejr kan vi ikke fjerne, men vi kan lære at lade det storme og blæse, og stå i vores kerne og favne det hele, ligesom træets kroner favner vindens stød.

Jeg kan ikke være i Nuet

Når jeg har fri, så kan jeg ikke slappe helt af. Der er en stemme i mig, som siger; “Ja ja, du har fri nu, men lige om lidt skal du på arbejde igen”. Og sådan kører det igen og igen. 

Hver gang der er noget jeg skal i mit liv, så er der en eller anden stressfaktor lige bagved, som minder mig om, at jeg ikke kan være i Nuet, fordi jeg lige om lidt skal være et andet sted. På arbejde fx.

Det betyder ikke, at jeg ikke nyder at være på arbejde, jeg elsker faktisk mit arbejde. Men en snyde-stemme inde i mig tror, at det jeg skal hen til, er meget forfærdeligt, stressende og noget hvor jeg skal være på “udebane”, gå ud af mig selv – væk fra mig selv.

Det er meget svært at være i Nuet, når der er noget ude i fremtiden man skal. Og det er der jo altid. Jeg tror problemet, er de følelser og tanker jeg tillægger den begivenhed ude i fremtiden. At jeg tænker, at det er noget som kræver rigtig meget af mig, noget hvor jeg ikke kan være til stede med det.

Det hele er tanker – bekymringstanker om fremtidsbegivenheder. For når jeg så er på arbejde, så kan jeg det meste af tiden godt være tilstede med mine arbejdsopgaver. Jeg går, heldigvis, ikke hele tiden og tæller timer og minutter ned, til hvornår jeg har fri. (Jo okay, nogle gange gør jeg!).

Så hvorfor er det, at jeg ikke kan slappe af, når jeg så endelig har fri?

Hvad er det der gør, at jeg stresser mig selv når jeg har fri, over at jeg skal på arbejde om så så mange dage, når jeg endda har erfaret at jeg faktisk godt kan lide mit arbejde? 

Og hvordan kan jeg bedre være i Nuet, når jeg har fri og faktisk nyde at jeg har fri, uden at tænke frem i tiden over en begivenhed?

Jeg prøver at udfordre min tankegang, ved at spørge mig selv;

“Hvad hvis du ikke skal præstere noget på arbejdet?

Hvad hvis du sagtens kan udføre dine arbejdsopgaver, uden at skulle forberede dig på det i dagene op til?

Hvad hvis du faktisk sagtens kan udføre opgaverne, nærmest med lukkede øjne? (for det kan du!)”.

“Hvad hvis du kunne have tillid til, at du tager dig selv med, og nærværet med, på arbejde. Og ligeså tager det med hjem fra arbejde?”

“Hvad hvis du aldrig skal gå ud af dig selv, når du skal et sted hen?”

“Hvad hvis du aldrig skal forlade dig selv, men blive i dig selv, uanset om du er på arbejde, til en fest eller alene derhjemme?”.

Jeg elsker “Hvad hvis”-tankerne, det får mig til at reflektere over situationen og bekymringen.

Spørgsmålene minder mig om, at der ikke er noget jeg skal være. At jeg ikke skal være en anden, end den jeg er, når jeg er alene. Jeg skal ikke forberede mig på, at være et andet sted i en anden kontekst, for det er hele tiden mig der er med.
At finde tilliden i mig selv, og finde tryghed og grobund i mig selv, kan hjælpe mig til bedre at kunne tage på arbejde, uden at bekymre mig om det flere dage inden, og samtidig kunne have fri når jeg har fri, slå tankerne fra og bare være til stede med mig selv.

Transportmidler; 5 råd til at reducere angsten (+en øvelse i angsteksponering)

Der er mange som lider af angst, som også oplever angst forbundet med transportmidler – både det at køre bil, tog, bus eller metro. Da min angst var på sit højeste, var det også angstprovokerende for mig at tage transportmidler, så jeg tog cyklen og gik så meget jeg kunne. Når jeg endelig var i tog eller bus, så fik jeg meget angst, så derfor vil jeg lave et indlæg til, hvordan man kan reducere angsten.

Her er 5 råd til at reducere angst i transportmidler;

1. Gå efter de rolige tidspunkter
Undgå helst myldretiden, da alle menneskene, larmen og postyret kan give ekstra meget angst og stress. Så hvis det er muligt så vælg et tidspunkt som ikke er så travl.

2. Vælg en god plads
Jeg kan bedst lide enten at sidde ved vinduet eller sidde et sted, hvor jeg nemt kan komme ud. Find ud af, hvor du bedst kan lide at sidde (eller stå), og tag den plads.

3. Afledning

Det kan hjælpe at aflede sig selv, enten ved musik, lydbog eller podcast i ørene. Jeg har en lydfil af Mooji, som jeg lytter til og hjælper mig når jeg føler mig angst. Det kan også være, at du vil sidde og tælle røde biler ude på vejen, tælle pladser i bussen eller blot kigge ud og lægge mærke til hvad der foregår omkring dig eller udenfor bussen.

4. Vejrtrækning
Allerede inden du træder ind i bussen – måske endda allerede når du tager hjemmefra, så øv dig i at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven og pust ud gennem munden. Bliv ved at rette fokus tilbage på vejrtrækningen. Dit fokus kan ikke være to steder på en gang. Så hvis fokus er på vejrtrækningen, så undgår du også at angsten tager overhånd.

5. Bliv i angsten
Det bedste råd, jeg har kunne bruge er, at blive i angsten når den kommer. Så hvis du sidder i bussen og mærker angsten komme skyllende over dig, så i stedet for at prøve at flygte fra den eller bruge sikkerhedsadfærd, fx prøve at undvige den, aflede dig selv eller gå ud. Så forsøg at mærk hvad der sker i din krop, og forbliv observerende og ufordømmende omkring det. Sig til dig selv; “Det er okay at jeg får angst nu. Jeg må gerne få angst. Der er ikke noget forkert i det.” Vend din opmærksomhed indad og bliv ved at sig til dig selv; “Det er okay”.

Angsteksponering med transportmidler

10 skridt til en øvelse i angsteksponering:

Hvis angsten er meget slem, og man ikke kan få sig selv til overhoved at stige ind i transportmidlet, kan man lave en eksponeringsøvelse.

0. Du er et sted, hvor du føler dig tryg – fx derhjemme.

1. Beslut dig for at du skal tage bussen. 

1a.  Læg mærke til de følelser, tanker og fysiske fornemmelser der kommer op i dig. Øv dig i at anerkend dem, og sige til dig selv; “jeg må godt føle mig —-“, og “det er okay at jeg….”. Giv dig selv accept og empati af det ubehag du oplever. 

2. Gå tilbage til punkt 0 og find trygheden igen. Du skal ikke tage bussen. 

3. Gå en tur, hen imod det busstoppested, som du ville gå hen til, hvis du skulle med bussen. Læg mærke til de fornemmelser du får, når du går derhen og når du er derhenne. Gentag punkt 1a. 

4. Gå tilbage til punkt 0 og find tilbage til trygheden. 

5. Gentag evt. punkt 1 og 2 igen. Tag fx igen og igen hen til busstoppestedet uden at tage bussen. 

6. Når du oplever, at du begynder at vænne dig til tanken om at tage bussen, så er du nok mere klar til at tage bussen. 

7. Beslut dig for, at tage et bestemt antal stop. 1 stop, 2 stop eller 10 stop. Alt efter hvor angstprovokerende det er. 

8. Du kan også starte med at tage 1 stop, og den næste dag, eller næste uge, tage 2 stop med bussen, og dermed øve dig i at være længere og længere tid i bussen. 

9. Gentag det skridt som du kan overskue, men som stadig er en udfordring for dig. Kunsten er, at få angst, men ikke så meget at du ikke kan gennemføre det, da man går efter at hver øvelse skal være en succes. 

10. Mærk selv efter, om du vil vente en uge, en måned eller to måneder mellem hvert skridt. Det er kun dig selv der ved, hvad du kan overkomme. 


For mere dybdegående information og øvelse, læs evt min gratis e-bog om angsteksponering.

 

Hvad gør du, når du skal tage et transportmiddel som du ved er angstprovokerende for dig?

8 råd til at være god ved sig selv

I forhold til vores fysiske og psykiske velbefindende, er der ting vi kan gøre – både fysiske og mentale ting, som kan hjælpe os til at passe på os selv og sørge for at vi har det godt. Især når man lider af angst, kan man have tendens til at være hård og bedømmende overfor sig selv, men i virkeligheden hjælper det bare allerbedst at være god ved sig selv. Både i de svære perioder, men også bare helt generelt. 

Her er 8 råd, til at være god ved dig selv:

1. Lav noget du godt kan lide
Når man laver noget, som man synes er interessant, hyggeligt eller spændende, så føler man også en mening med sin tilværelse og ligeså en lykkesfølelse. Så er det sådanset ligemeget om det er at man godt kan lide at se tv, spille computer, lave håndarbejde, løbe eller bage kager. Det vigtigste er, at man kan bruge noget af sin tid på de ting, som giver en livsglæde og som gør at man kan slappe af. Jeg kan godt lide at lave håndarbejde eller at spille musik.

2. Frisk luft og motion
Jeg tror alle kender den følelse af, at når man bevæger sig, så føler man sig også i godt humør. Man har svært ved at bekymre sig, når man dyrker motion. Bevægelse frigiver lykkeshormoner i hjernen og samtidig får man en bedre fysisk og mental sundhed af at røre sig, så der er kun gode grunde til at bruge sin krop. Vi har også brug for frisk luft, fordi vores hjerner skal bruge ilt for at fungere som den skal. Nogle gange kan bare et åbent vindue få en til at både trække vejret bedre og lette bekymringerne. Hvis jeg får meget angst, går jeg ud på min altan – også her om vinteren – og sætter mig med varmt tøj på og trækker luften ind. Det føles meget nærende i min krop.

3. Smagfuld og nærende mad
Mad, som er nærende for os, som indeholder de vitaminer, mineraler og næringsstoffer som vi har brug for, er med til at holde vores kroppe sunde, i balance og giver os energi og også en bedre psykisk balance. Mad, som smager godt giver også en glædesfølelse. Man kan fx udforske nye retter, som man har hørt om men ikke har prøvet endnu, eller vælge et land og finde ud af, hvilken mad de spiser der, og selv afprøve at lave en opskrift fra det land. Der er mange meninger om, hvad sund mad er, jeg tror det vigtigste er, at man lytter til sin egen krop og også mærker efter, hvad man føler behov for at spise. Nogle gange har jeg ikke lyst til morgenmad, og andre gange så synes jeg det er rart med fx havregrød eller frugt, men det er forskelligt fra person til person og fra dag til dag.

4. Samvær med andre
Når vi er sammen med andre, som vi holder af, så føler vi os elskede og værdifulde. Tiden går hurtigt, fordi man hygger sig og har det godt. Det er altafgørende for, at man har det godt – at man tilbringer tid sammen med andre mennesker.

5. Projekter
Det kan være man har et kreativt projekt man er i gang med eller gerne vil i gang med. Det kan også være man har nogle praktiske projekter i sit hjem (eller noget, man vil hjælpe andre med). Fx at få malet køkkenet, indrette sit hjem på ny, bygge et møbel, strikke et par sokker eller det, man nu synes er interessant at beskæftige sig med. 
Jeg er selv så småt igang med at lave en lampeskærm, det er et projekt som kommer til at tage lang tid, men det er rart at have et projekt som jeg kan tage op når jeg har lyst til det.

6. Selvpleje
Uanset om man er mand eller kvinde, så er selvpleje og selvforkælelse med til, at man kan slappe mere af og bedre mærke sin krop. Det kan være man skal have en massage, lægge en ansigtsmaske, tage et langt, varmt bad, gå i sauna, tage et fodbad, smøre huden ind i creme eller få klippet sit hår og negle. Det kan også være man sætter sig for at meditere, lave afspændingsøvelser, lytter til et podcast, laver vejrtrækningsøvelser, eller hvad som helst, som man føler kan være plejende for ens krop eller sind.
Fornylig har jeg fået mig et massagesæde som jeg bruger flittigt, derudover synes jeg det er selvforkælende at smøre lidt avocado på mit ansigt og lade det sidde på. Det er utroligt fugtgivende og nærende for min hud.

7. Lyt til din krop og mavefornemmelse
For at holde øje med ens fysiske og psykiske velbefindende må vi også lægge mærke til, hvordan vi har det. Det behøver man ikke konstant at lægge mærke til, men man kan gøre det til en vane engang imellem at spørge sig selv; Hvordan har jeg det? Eller; Hvordan har min krop det?
Hvis man nu bliver inviteret til noget, men man faktisk ikke har lyst til at tage med, så hellere være ærlig og sige det, end at presse sig selv til det for andres skyld.
Jeg øver mig i, at når jeg kan mærke min krop og sind siger nej til noget, så lytter jeg efter med det samme og følger min fornemmelse.

8. Daglige rutiner
Om man er i fuldtidsarbejde, sygemeldt, arbejdssøgende, i flexjob eller deltid som mig, så kan det være rigtig godt at have en daglig rutine, hvor man fx står op på samme tidspunkt hver dag, husker at spise morgenmad eller sørger for at gøre noget af ovenstående i løbet af dagen. Det er ikke så vigtigt, om man laver det samme hver dag, men at man måske har bare én ting i løbet af dagen, som er det samme som dagen før. Det kan give en tryghed og en følelse af struktur og orden.
Hver morgen starter jeg fx med min morgenkaffe.

5 gode råd til at håndtere åndenød

Nogle gange kommer åndenød, fordi der er noget fysiologisk i vejen – det kan være allergi eller problemer med lungerne og der er det en god idé at søge læge.
Når vi får åndenød i forbindelse med angst, er der dog nogle ting vi kan gøre, for at håndtere det og mildne det.

4 råd til at håndtere åndenød

1. Vejrtrækningsøvelser
Tag nogle dybe vejrtrækninger og kom tilbage i din krop. Jeg får ofte åndenød, hvis jeg har været beskæftiget med et eller andet og min koncentration har været der, så jeg helt har glemt at grække vejret ordentligt. Du kan også sidde i denne eller denne stilling, som hjælper dig til at trække vejret bedre. Læs evt mine andre indlæg, for at få mere inspiration til vejrtrækningsøvelser.

2. Frisk luft
Man kan også opleve at få åndenød hvis man simpelthen befinder sig i et ilfattigt miljø, eller ikke har luftet ud og man sidder hjemme. Sørg for at åbn op og få noget luft ind, også selvom det er koldt. Træk vejret godt igennem så du får frisk ilt til hjernen.

3. Slip bekymringerne
Lettere sagt end gjort. Men sommetider så kommer åndenøden fordi vi (måske ubevidst) har siddet og bekymret os eller tænkt længe over noget. Den form for stress det er, at bekymre sig, er med til at vi spænder op og glemmer at trække vejret og derfor kan føle os anspændte og få åndenød. Lav nogle øvelser, hvorpå du kan slippe dine bekymringer
og få bugt med tankemylderet.

4. Læg dig på ryggen
Når jeg får åndenød, er der forskellige ting jeg prøver af, afhængig af hvad jeg lige har behov for i situationen. Noget der næsten altid virker er at lægge mig i sengen på ryggen og bare trække vejret. Det har nok noget af gøre med den stilling jeg så ligger i, som gør at min brystkasse er åben (i stedet for fx at sidde sammenkrummet på en stol). Det at få skuldrene lagt ned på en flade og ryggen bliver støttet, gør at jeg bedre kan trække vejret normalt og det letter min åndenød.

5. Sanseoplevelser
Oftest oplever jeg også følelsesløshed i mine fingre, når jeg får åndenød, derfor kan jeg nogen gange finde på at lave noget som stimulerer mine sanser, også for at rette fokus væk fra den besværede vejtrækning – så kroppen langsomt kan vende tilbage til sin naturlige tilstand. Kroppen ved jo godt hvordan den skal trække vejret, og nogle gange skal vi bare lade den gøre det, og rette fokus et andet sted hen.
Det kan være ved at gå en tur, lytte til musik, få massage, tage et bad eller bruge andre remedier til at stimulere fx huden eller hovedbunden. Du kan også benytte dig af angstreducerende urteteer eller aromaterapi, til at få ro i kroppen.

Hvad er dit bedste råd mod åndenød?

Kompleks PTSD; At gå alene i krig

Jeg har lidt af angst det meste af mit liv. Men sidste år begyndte tingene at blive bedre, jeg oplevede en stor reduktion af min angst og jeg begyndte at føle mig som et normalt menneske. Men i stedet begyndte noget andet at dukke frem, Kompleks PTSD. Og jeg forstod at jeg ikke blot havde angst med faktisk havde Kompleks PTSD (C-PTSD).

Det er ligesom om der ligger en forfærdelig følelse og gemmer sig lige under angsten. En følelse af rædsel og ekstrem utryghed. Min angst er forbundet med det sociale. Alene har jeg altid følt mig tryg og haft det godt. Men jo mere jeg begyndte at kunne slappe af med andre mennesker, jo mere er jeg begyndt at føle denne følelse af undergang skylle over mig, når jeg er alene.

Det starter med kropslige fornemmelser. Jeg føler pludselig, jeg kan ikke trække vejret normalt. Som om nogen sidder på mit bryst. Det begynder meget småt og selvom jeg forsøger at gøre alle de ting, jeg har lært for at håndtere min angst – vejrtrækningsøvelser og afspændingsøvelser, så er det som om intet kan stoppe denne bølge.

Vejrtrækningen skaber en indre panik og giver mig en skræmmende følelse af rædsel og af at være dybt utryg. Men jeg kan ikke se nogen klare triggere, der har startet dette.
Det forværres i løbet af de næste timer og det føles som om min krop skælver indvendigt. Jeg har det som mit hjerte galopperer, men når jeg lægger min hånd på brystet og tæller slagene, er mit hjerteslag helt normalt.

Det er ligesom alle disse fornemmelser er så dybt rodfæstede i mig, at jeg ikke rigtig kan kalde det et angstanfald – fordi der ikke er noget at se udefra (ligesom med min angst, har jeg har altid været i stand til at skjule det). Det er som et indadvendt angstanfald, der langsomt fortærer mig indenfra og ud. Det føles som om det brænder indeni, som om der sidder en på min brystkasse og med hele sin vægt presser ned på mine lunger. Det føles som om mit mellemgulv er kollapset og uanset hvor meget jeg prøver at trække vejret dybt ind, forbliver det lukket sammen.

Disse fornemmelser kan forværres i løbet af timer, sidste gang varede det cirka 10 timer.
Jeg faldt jeg i søvn med denne følelse af at være skræmt indeni. Jeg vågnede, og følte mig som jeg plejede, men så snart jeg stod op, startede det igen og varede de næste tre timer.
Jeg følte mig udmattet. Og ude af stand til at være okay med det. Det var som om en stor, sort sky med torden og lyn kom over mig, og der ikke er noget at gøre, for at stoppe den.

Det er underligt. Jeg får ikke tanker eller andre følelser, andet end følelsen af at være utryg. I situationen kan jeg ikke se, hvor alt dette kommer fra, jeg kan ikke se nogen klare tegn eller udløsere. Min skælven bliver visuel – jeg kan se mine hænder ryste. Det er som at være et blad i vinden, det kan knække af grenen og forsvinde ud i intetheden på et splitsekund.

Jeg føler mig så udmattet og utryg, og jeg begynder at føle en dyb ked-af-det-hed. Jeg kan ikke klare mere. Det kommer igen skyllende over mig, og igen kan jeg ikke nå at stoppe det. Så jeg lader mig selv blive ked af det, selv om jeg slet ikke føler mig okay. Ingenting kan stoppe disse fornemmelser. Jeg får denne kæmpemæssige følelse af sorg og ked-af-det-hed og samtidig føler jeg mig fuldstændig alene og forladt med disse følelser.

Disse symptomer stammer fra min tidlige barndom. Dette ved jeg, fordi symptomerne er så fysiske som de er. Derfor ved jeg at det er tidligere traumer som kommer igen nu som voksen. Jeg ved også, at det er min krop, der reagerer på at føle sig forladt (selvom jeg ikke er forladt nu). Men disse følelser kommer op, når jeg er alene, og fordi jeg føler mine uopfyldte behov endnu mere nu, efter at angsten er forduftet og traumet bliver synligt.