De to elementer af vores traume-recovery

Der er to områder, som er blevet forsømt, når man har været udsat for barndomstraumer. 
Disse to elementer er også de to dele af vores healing, som til sammen er med til at vi kan opbygge os selv.

At få lov at være
Når man vokser op som et barn der bliver udsat for traumer, så får man aldrig lov bare at være. Det kan være man er heldig at have nogle områder af sit liv, eller mennesker, hvor man føler sig helt tryg og tillidsfuld, men ofte ses der at traumatiserede børn havner i lignende situationer igen og igen, netop fordi de er traumatiserede. Så hvis der er traumer i hjemmet, så opstår der måske også traumer i skolen, sammen med vennerne mm.

Vi fik aldrig lov til bare at være, trække vejret, slappe af, føle os trygge og tillidsfulde til os selv og verden. Igennem traumerne lærte vi derimod at verden er et utrygt sted, at voksne ikke er til at regne med, at vi er i fare hele tiden og dermed hele tiden skal være voksne både for os selv og for andre – vi skal hele tiden være et skridt foran for at beskytte os selv mod farene.

Det er en kæmpe forsømmelse, ikke at få lov at være. Ikke at få lov at være i fred.
Og desværre fortsætter dette ind i voksenlivet. Fx oplever jeg selv ikke at kunne få lov at være i fred ift jobcentret. De har en masse planer for mig, og tager ikke hensyn til at jeg har PTSD, og at de er igang med at trigge mig og dermed forværre min tilstand.

Dermed er det, at kunne være i fred og bare trække vejret et af grundelementerne i vores healing. Det er meget svært at lære sig selv, at det er okay ikke at præstere, gøre en masse eller lave en masse. At det er okay at slappe af, hvile sig og gøre så lidt som muligt.

Men når vi lærer os selv dette, er det ikke nok med til at bringe mere ro og tillid og tryghed ind i vores liv, det er også samtidig med til at opbygge os selv og give os selv og vores indre barn, det vi aldrig fik.

At få lov at have behov (og få dem opfyldt)
Det andet vigtige element i vores healing, og noget der bliver forsømt når man bliver traumatiseret er vores behov.
Behov indebærer alt fra følelsesmæssige, fysiske, psykiske, sociale, seksuelle og spirituelle behov. Det er alt det, som udspringer indefra os og som omverdenen i større eller mindre grad “bestemmer” om vi får opfyldt.
Jeg fik altid tøj på kroppen og mad at spise som barn, så dette var et behov som blev opfyldt, men alle de andre behov blev forsømt. Mine følelser blev der grint af, min seksualitet talte vi ikke om før jeg var 17 år (alt for sent i mine øjne), jeg blev forhindret i at besøge mine venner og også i lægebesøg.
Derudover blev jeg tvunget til at udføre pligter hver eneste dag. Hvis jeg havde en aftale, så skulle jeg sørge for altid at lave mine pligter inden. Pligterne var det vigtigste i verden, virkede det som om.

Når et barn ikke får sine basale behov opfyldt, så sker der allerede der et stort svigt. Barnet lærer, at det ikke har ret til behov og dermed ikke har ret til at leve. Behovene er det, der gør os til mennesker. At vi har følelser, fornemmelser, lyst og ønsker, behov for tryghed, behov for spejling og behov for empati. Når vi bliver mødt af en kold skulder, bliver grinet af, hånliggjort eller helt simpelt slet ikke hørt og set, så skaber det en dyb afgrund i os – vi bliver negativt spejlet. Vi lærer at vores behov (og dermed vi) er forkerte. Det er her skammen kommer ind i billedet.

Det gik først rigtigt op for mig forleden – at blive forsømt på sine behov (uanset hvilke behov) er det samme som at lære at den man er ikke fortjener at leve.

Ofte nyder jeg ikke min mad. Et så basalt behov for at spise, kan for mig være skamfuldt. Mennesker der er blevet traumatiseret oplever altid på den ene eller anden måde problemer med mad – om det er trøstespisning, bulimi, overspisning eller andet. Mad er sådan et basalt behov, og når vi har med det at gøre, så trigger det den mangelfølelse vi havde som børn – at vi ikke havde ret til at leve – og dermed ikke har ret til at spise.

Jeg har det med at sluge min mad. Kyle det ind i munden, proppe munden med mad og skynde mig at sluge det – skynde mig at få maden væk og stille tallerkenen væk og tage opvasken, som om det aldrig er sket.
Jeg mærker sult, jeg mærker lysten til at spise – jeg mærker behovet – men behovet (for at spise) hænger sammen med at være værdig til liv og at fortjene at få opfyldt behov, og dermed starter skammen over behovet – for jeg har jo ikke ret til liv – så jeg har ikke ret til at have dette behov. Det er en splittelse, for jeg mærker jo tydeligt at jeg er sulten og har lyst til at spise (nogle gange mærker jeg kun sult men ikke lysten til at spise), og alligevel så kan jeg ikke være i det. Jeg kan ikke nyde maden, tygge på den og tage mig tid med at spise den.

Jeg skynder mig at spise, så jeg kun skal være kort tid i skammen over at opfylde mit behov.

At have ret til at leve og give plads til skam

Det at opfylde sine behov og at give sig selv ro og fred hænger begge to sammen med retten til at være den man er – retten til at leve.
Det hænger også sammen med at være menneske. Mennesker har behov, og det er helt naturligt. Men som barn er man blevet oplært i, ikke at må være menneske, og når man har haft menneskelige behov, så er man blevet straffet direkte eller indirekte. Man har lært igen og igen, at det er forkert at være menneske og forkert at være den man er med de behov man har. Derfor kan det ikke undgås at der kommer skamfølelse op, når vi bare gerne vil være eller når vi får nogle af de menneskelige behov.

Det vi skal lære er, at skamfølelsen godt må være der. Hvis vi forsøger at fjerne den, er vi blot med til at gøre os selv endnu mere skamfulde, fordi vi dermed lærer os selv, at denne følelse er uacceptabel og forkert (og dermed er vi forkerte). Vi kommer altså til at skamme os over skamfølelsen. Og så er der dobbelt skam, og så kan den ellers blive ved jo mere vi kæmper igen.

Skam hænger sammen med at være menneske. Og når man er traumatiseret er skam, angst og depression de tre primære følelser som bliver sat i gang.

Den eneste måde vi kan heale os selv på, er ved at blive ved at lytte til os selv og vores behov – give os selv lov til at føle skam over at opfylde eller bare have disse behov og tillade os selv at få ro og fred.

Vi har været på overarbejde hele barndommen – nu er det vores tid. Nu er det vores tur til at få lov. Få lov at leve, få lov at mærke, få lov at slappe af, få lov at have behov.

De to tilstande af kompleks PTSD

Dette gik op for mig i dag, da jeg var hos lægen og sad på toilettet med dårlig mave, hjertebanken, svimmelhed og rystende krop på grund af min store vagtsomhed og intense angst. Jeg græd og havde fået nok. Men så stoppede det. Pludselig mærkede jeg ingenting. Det var næsten som om jeg fik det godt. At alle sorger var glemt, at der ingen lidelse var. Men så skyllede det over mig igen; min krop der skælvede, hjertet der galopperede, tårene der ingen ende ville tage. 

Der var det, det gik op for mig, hvordan jeg svinger imellem de to tilstande – enten er jeg helt væltet omkuld af angst, skam, vagtsomhed og kan ikke klare at eksistere. Eller også fryser jeg fuldstændig fast, dissocierer, rejser ud af min krop og min sind og er ikke tilstede mere.

Den dissociative tilstand opstår netop, fordi sindet og kroppen ikke kan rumme det massive ubehag og derfor må flygte væk for at overleve.

Jeg kender ikke til noget andet end de to tilstande.

Jeg kender ikke til at føle tillid og tryghed sammen med andre. Jeg kender ikke til at kunne slappe af sammen med andre. Jeg kender ikke til at føle, at jeg ikke er på vagt sammen med andre. Jeg kender ikke til, at føle mig god nok sammen med andre.

Den eneste måde jeg kan være sammen med andre på, er ved at flygte – dissociere. Hvis jeg skal være sammen med andre og være tilstede og være mig og være der, er lidelsen for uudholdelig. Derfor foretrækker jeg at være alene.

Ligeså snart jeg er alene igen, så sænker roen sig. Så er der ikke fare på færde mere. Så er jeg mere okay, og kan bedre bare være mig.

Angst for at være indendørs: kompleks PTSD-triggere

Sådan finder du dine triggere og nedsætter risikoen for at blive trigget og retraumatiseret.

 

Kompleks PTSD

Når man lider af kompleks PTSD, er der ikke nødvendigvis én hovedårsag, som fx ved PTSD, hvor en enkelt eller flere (fysiske) oplevelser kan tages frem i bevidstheden og kan pinpointes i forhold til, hvor ens ubehag kommer fra og hvilke lignende oplevelser der kan trigge traumet.

For ved kompleks PTSD er traumet vedvarende og går igen og især ved omsorgssvigt (og især psykisk) i barndommen bliver traumet dermed en del af det der skulle være barnets naturlige udvikling. Det kan derfor være svært for en med kompleks PTSD at se, hvor traumet starter og personligheden udvikler, for personligheden er dannet rundt om traumet (eller omvendt) og derfor kan det være svært at skelne mellem mig og traumet.

Triggere og traumer

For mit vedkommende bliver jeg trigget, der hvor jeg oplever intens angst og intens skam. Overordnet set oplever jeg næsten kronisk angst og skam og sommetider bliver dette så forværret. Andre faktorer kan yderligere forværre min oplevelse af situationen og dermed også øge risikoen for at jeg bliver trigget og retraumatiseret (altså oplever traumet igen).

Fordi mit traume stammer fra en barndom med en narcissistisk mor, er der altså ikke én oplevelse, én situation eller én følelse, der er kilden til det hele – der er mange ting som er en del af traumet. Overordnet set, handler det først og fremmest om andre mennesker, dermed skal der altid være andre mennesker til stede, før at jeg i princippet kan blive trigget. De følelser traumet består i er: følelsen af at blive invaderet, latterliggjort, blive set, ikke kunne komme væk, blive overset og være fysisk eller psykisk fanget.

Jeg har forsøgt at opdele mine fire største triggers efter hvilken der er værst. Det vil sige de situationer eller faktorer der gør, at en eller flere af ovenstående følelser bliver aktiveret.
Denne opdeling hjælper mig til at se, at hvis alle fire områder er aktive, så kan der være stor risiko for at jeg bliver retraumatiseret. Husk, at selvom man bliver udsat for sine triggere, er det ikke sikkert at man bliver trigget eller retraumatiseret.

Her er min liste over triggere: 
Mine temaer er: andre mennesker, at føle mig fanget/ikke kunne komme væk, at være i centrum for opmærksomheden/at blive overset

1. At være indendørs (er fanget i en bygning – kan ikke komme hurtigt ud)
2. At sidde ned, fx rundt om et bord (er endnu mere fanget)
3. At være i centrum for opmærksomheden (endnu mere fanget, fordi folk lægger mærke til mig og dermed også vil lægge mærke til at jeg går)
4. At være i kontakt med invaderende, skamløse, grænseløse, respektløse personer som ikke viser deres sårbarhed (mennesker som er sådan, minder mig om min mor og det i sig selv er en trigger)

Angst for at være indendørs

I mange år kunne jeg ikke bare ét af disse punkter. Nu kan jeg sagtens være i situationer hvor en, to eller tre af punkterne er aktive, men alligevel godt kunne magte at være i det og omfavne ubehaget og ikke blive retraumatiseret.

Jeg ved også, at hvis jeg opholder mig udendørs, så kan jeg udsætte mig selv for alle de andre punkter, og stort set ikke opleve nogen ubehagelig reaktion, men fordi jeg fysisk er indendørs, så forværres alle de andre punkter. Dermed er det, at være indendørs den største trigger og den faktor der udsætter mig allermest, fordi jeg fysisk bliver fanget inde i et rum. Det er ikke fordi, at det er være indenfør objektivt er en fare, men det er fordi det for mig er forbundet med fare. Så når folk siger “der er ikke noget at være bange for”, så ved jeg det godt – ja der er ikke nogen synlig fare, men indvendigt der er rædselen malet overalt på mine indre vægge.

Angsten for at være indendørs er vel egentlig en klaustrofobi, det er bare ekstremt hårdt, at noget som er en del af et velfungerende liv (at gå på arbejde, i skole, ses med andre mennesker osv) er så stor en udfordring for mig. Hvis nu jeg boede i et land, hvor det altid var sommer, ville det nok være helt anderledes. Men uanset hvad kan man ikke undgå at være indendørs og det er heller ikke mit ønske at undgå det – jeg ønsker jo at forbedre det dag for dag.

Det er okay at reagere – dine triggere har en årsag

Jeg har oplevet at bare det at åbne et dør eller vindue en lille smule på klem, kan lette på trykket, fordi jeg psykologisk føler mig mindre fanget. Derudover kan sådan noget som at sidde tæt ved en dør eller et vindue også afhjælpe ubehaget. Hvad der også hjælper mig er, at øve mig i at jeg godt må føle ubehag i disse situationer.

Ofte er det et dobbelt-problem, både at have ubehag i bestemte situationer og samtidig at føle at man er forkert og skamfuld for at have dette ubehag. Men sagen er den, at man ikke kan gøre for, at man reagerer på bestemte måder i bestemte situationer.

Jeg kan sagtens kæde ovenstående triggere sammen med barndomssituationer, hvor jeg har følt intenst ubehag.

Jeg:
– Fik stuearrest – blev tvunget til at være inde på mit værelse og skulle straffes bare for at blive straffet.
– Blev hånliggjort og kritiseret – altid når der var andre tilstede, hvilket også gav enormt meget skam
– Blev tvunget til at blive siddende ved spisebordet, selvom alle andre var gået undtagen min mor 
– Blev udsat for seksuelt overgreb det sted, hvor jeg troede jeg var allermest tryg – i min seng på mit værelse
– Blev mobbet hele mit skoleliv – og dermed udsat for negativ opmærksomhed

Når man lærer sig selv, at det for det første er okay at undgå noget der giver så intenst ubehag at man undgår det endnu mere, og for det andet giver sig selv lov til at reagere som man nu gør i disse situationer (fordi man ved, der er en årsag til det). Så bliver det meget nemmere at hjælpe sig selv, være god ved sig selv og heale sig selv fra sine traumer.

Prøv selv, om du kan kede dine tidligere traumatiske oplevelser, sammen med situationer der idag giver dig intens angst eller skam, og se om du også kan få større klarhed og overblik over dine udfordringer.

4 forskelle på PTSD og kompleks PTSD

Vi hører rigtig meget om PTSD – posttraumatisk stress syndrom, blandt andet i forbindelse med soldater der vender hjem fra krig og “tager krigen med hjem”. Dog hører vi ikke meget om kompleks PTSD som er ligeså slem og invaliderende som PTSD.

I det danske diagnosesystem, skal man også have diagnosen PTSD, for at få diagnosen kompleks PTSD. På mange måder er de to ens, blandt andet i den forstand at begge er en reaktion på et traume – på en stressbelastning – altså en hændelse, som i situationen har været overvældende og som individet ikke har været i stand til at kapere eller håndtere.

Det er et traume, når det er noget der overbelaster os fysisk eller psykisk og fordi vi er mennesker og ikke robotter, så kan vi alle blive udsat for traumer – det handler ikke om hvorvidt vi er robuste nok eller ikke robuste nok, det handler bare om, at nogle ting bliver for overvældende, farlige, stressende eller chokerende, og at vi derfor ikke evner at håndtere dem. Dette er ikke en mangel i mennesket.

Her er 3 forskelle på PTSD og kompleks PTSD:

1. Krig eller andre fysiske og/eller kortvarige traumer

PTSD opstår ofte efter en kortvarig, enkeltstående og/eller fysisk hændelse. Dette kan fx være krig, et trafikuheld, et overfald, pludselig dødsfald eller lignende.

Kompleks PTSD derimod er resultatet af årelange traumatiske hændelser. Fx kan man få kompleks PTSD efter at have været i et voldeligt forhold, hvor man har været i et psykisk og/eller fysisk utrygt miljø over en længere periode. Man kan også få kompleks PTSD hvis man har været udsat for mobning i skolen eller andre steder.

Jeg har kompleks PTSD fordi hele min barndom på sin vis har været én lang utryg hændelse, både fra mobning i skolen til omsorgssvigt i hjemmet.

2. Fysiske/visuelle eller følelsesmæssige flashbacks

Både ved PTSD og kompleks PTSD er et af symptomerne flashbacks. Dog er der forskel i hvordan de opleves. Ved PTSD er det ofte mere konkrete flashbacks hvor individet sendes tilbage til fx krigszonen eller biluheldet og ser indre billeder, hører lyde eller lugter lugte fra traumet. Derudover er der selvfølgelig de symptomer der følger med af hyperårvågenhed, angst og stærkt ubehag, vrede, skyld og undvigelse.

Ved kompleks PTSD er det dog ikke konkrete flashbacks der forekommer, men derimod følelsesmæssige flashbacks. Individet ser ikke nødvendigvis nogen konkret hændelse eller sanser noget andet fysisk fra traumet, men får derimod følelsesmæssige flashbacks. Dette er som at genopleve traumet igen på et følelsesmæssigt plan.

Årsagen til at flashbacksne sker på denne måde, kan være fordi offeret for kompleks PTSD ikke har været udsat for én konkret hændelse at hægte sig på, men har været udsat for en eller mange vedvarende og længerevarende traumatiserende hændelser. Det kan være derfor at sindet bliver sendt ind i det følelsesmæssige.

Her kan der komme følelser som forladthed, skam, skyld, stor utryghed og angst, følelsen af at være ubeskyttet og i fare, en manglende evne til at afstemme sig selv, at være magtesløs, føle sig som et lille barn der ikke kan tage sig af sig selv eller opleve at man dissocierer og altså flygter væk fra sin krop, ford det er for smertefuldt at være “til stede” i den.

De flashbacks jeg selv får, er ofte en følelse af at være meget alene og samtidig føle en meget stor sorgfølelse.

3. Kompleks PTSD handler ofte om traumer i relationen til omsorgspersoner

Når der sker traumatiske hændelser i denne relation – det kan være hvis forælderen er psykisk syg, der forekommer vold, gentagne overgreb eller et generelt utrygt miljø i hjemmet, så kan individet udvikle kompleks PTSD.

Det handler om, at traumet bliver en del af det der skulle være individets naturlige, sunde udvikling og individets udvikling bliver dermed

Min komplekse PTSD er foreksempel kommet fordi jeg har haft en narcissistisk mor
og hjemmet var derfor altid præget af utryghed, mistillid, frygt for hvordan min mor ville opføre sig og reagere, hyåperårvågenhed og jeg måtte gå på listetæer og hele tiden forsøge at “gøre det rigtige”, for at tilpasse mig min mor.

4. Det er sværere at heale fra barndomstraumer 
Der er stor forskel på, om du har haft en tryg opvækst, hvor du kunne have tillid til dine omsorgspersoner og så senere har oplevet et traume. For i denne situation, vil du, uanset hvor traumatiserende de oplevelser har været, havde et punkt at vende tilbage til. Du har tilstande du kan vende tilbage til af tryghed og tillid.
Har man haft en utryg barndom, hvor man aldrig kunne slappe af og aldrig følte tillid til sig selv eller omverden og udvikler kompleks PTSD på baggrund af dette, er det sværere at heale såerne. Du har ikke noget sundt at vende tilbage til. Det kan godt være, at du har trygge øjeblikke fra barndommen, men du har ikke nødvendigvis noget anker af tryghed at holde fast i. Derfor er det en meget dybegående proces, at skulle til at lære at fungere helt på ny – det er ligesom at blive et barn igen og skulle lære at knytte sig til andre mennesker på ny, lære hvad tryghed og tillid er, lære hvad kærlighed er – lære alt det basale helt på ny, fordi man ikke fik det til at starte med. Det kan være svært at se vejen i tågen, fordi der ikke er noget minde om, hvad kærlighed eller tryghed var.

At være som en krabbe uden skjold

I dag har jeg haft en dag, hvor jeg fra morgenstunden af har følt mig meget udsat. Det har føltes som at være en krabbe uden skjold, ubeskyttet – og med fare for at jeg hvert øjeblik ville blive udslettet. I dag har jeg også været på arbejde, og kunne derfor ikke bare krybe under min dyne og forsvinde væk. 

Følsomheden i dag blev nok forstærket endnu mere af, at jeg skulle på arbejde og være omgivet af mennesker i 5,5 time. Jeg kunne mærke, at bare det at jeg var i samme rum som en anden person, eller bare det at jeg kunne se en anden person hvorfra jeg stod, skabte virvar i min krop. Det føltes som om at mit krop og sind blev gennemrystet fra inderst og så til yderst, fra yderst og så til inderst. Jeg fik ikke noget break fra det.

Derfor måtte jeg også tage pauser igen og igen. Jeg gik på toilettet og sad med lukkede øjne og trak vejret, ind gennem næsen og ud gennem munden, lange vejrtrækninger. Jeg lod iskold vand strømme over mine hænder, arme og håndled for både at nedkøle mit system, og samtidig for at bringe min opmærksom andetstedshen.

Jeg gik ud på vores terasse i den bidende kulde og satte mig med bare arme og trak vejret indtil det gjorde ondt at trække vejret. Hellere den bidende kulde, stilheden og at blive fri for andre mennesker end dette ubehag. Jeg blev ved at gå tilbage ud i kulden, og selvom solen skinnede skyfrit, så var der ingen sol på den side af bygningen. Efter mange, lange vejrtrækninger begyndte jeg at gå fra en rystende kold krop, til faktisk at tolerere kulden, jeg trak vejret ind i den, som var den en smerte, og pludselig stoppede min krop med at ryste og jeg kunne sænke skuldrene og slappe mere af.

Utrygheden og følelsen af at være udsat har bare været konstant i dag, så hver gang jeg gik ind og der var mennesker omkring mig, så blev jeg trigget endnu mere. Så jeg gik i kælderen og fandt et toilet. Her gik jeg ind og satte mig på gulvet i skrædderstilling. Jeg lod mine hænder hvile blidt på mine ben og lukkede øjnene. Så begyndte jeg bare at sige til mig selv; “du må godt være sårbar i dag, det er okay at du føler dig udsat, det er okay, at du ikke kan rumme det…”. Jeg lavede EFT-øvelser og blev ved med at gentage for mig selv, de bekræftelser som jeg ved virker og giver mig større ro.

Efterfølgende gik jeg ud til elevatoren og kiggede på mine hænder, jeg bemærkede en ny opmærksomhed, at jeg havde formået at meditere mig til større ro, jeg mærkede at mine tanker faktisk var væk, at jeg blot observerede min krop og lagde mærke til det omkring mig.

Det varede ti minutter, så var jeg tilbage til utrygheden igen. Men jeg ved at jeg altid kan komme tilbage dertil når jeg længes efter at blive mere okay. Uanset hvor længe den ro måtte vare.

Defusion; at adskille sig selv fra følelserne

life-862962_960_720

Din kerne er dit væsen, dit nærvær, din bevidsthed.

Kernen er hele tiden den samme, modsat vores følelser og tanker som konstant skifter. Først er man oppe, så er man nede. Når man identificerer sig med sine følelser og tanker, så bliver det en heftig rutsjebanetur. De fleste mennesker identificerer sig med deres følelser og tanker, og det er jo også dem der giver os besked om, hvad der foregår i og omkring os. Det er vores guidelines. Hvis vi ikke havde følelser og tanker, ville vi ikke være menneskelige.



Træet og årstiderne

Forestil dig et træ. Det står fast plantet, med rødder som rager flere meter ned i jorden. Træet lever igennem alle årstiderne, igennem den hedende sommervarme, igennem det regnfulde, blæsende efterår, igennem den vinteren med frostgrader og igennem det skiftende forårsvejr.

Det omskiftelige vejr, som træet står midt i, skal vi se som alt det som forstyrrer os – tanker, følelser og bekymringer. Det prikker, stikker, rusker og flår i os, det føles som om det gennemsyrer os til tider, som regnen der gennemsyrer træets blade og bark.
Heftigt uvejr kan da også sommetider ses på træet, som måske knækker en gren eller mister blade. Men træet er levende, ligesom vores kerne, og selv knækkede grene spirer på ny og nedfaldne blade kommer igen til foråret. Samtidig så har årstidernes skiftende vejr en kæmpe betydning for træets overlevelse. Træet har brug for regn, rusk og sol for at leve, på samme måde har vi nytte af at kunne bruge vores følelser og tanker, sådan som træet bruger vejret – det styrker det uden at styre det.
Træet bliver ved at bestå, ligesom vores kerne. Det omskiftelige vejr kan vi ikke fjerne, men vi kan lære at lade det storme og blæse, og stå i vores kerne og favne det hele, ligesom træets kroner favner vindens stød.

Jeg kan ikke være i Nuet

Når jeg har fri, så kan jeg ikke slappe helt af. Der er en stemme i mig, som siger; “Ja ja, du har fri nu, men lige om lidt skal du på arbejde igen”. Og sådan kører det igen og igen. 

Hver gang der er noget jeg skal i mit liv, så er der en eller anden stressfaktor lige bagved, som minder mig om, at jeg ikke kan være i Nuet, fordi jeg lige om lidt skal være et andet sted. På arbejde fx.

Det betyder ikke, at jeg ikke nyder at være på arbejde, jeg elsker faktisk mit arbejde. Men en snyde-stemme inde i mig tror, at det jeg skal hen til, er meget forfærdeligt, stressende og noget hvor jeg skal være på “udebane”, gå ud af mig selv – væk fra mig selv.

Det er meget svært at være i Nuet, når der er noget ude i fremtiden man skal. Og det er der jo altid. Jeg tror problemet, er de følelser og tanker jeg tillægger den begivenhed ude i fremtiden. At jeg tænker, at det er noget som kræver rigtig meget af mig, noget hvor jeg ikke kan være til stede med det.

Det hele er tanker – bekymringstanker om fremtidsbegivenheder. For når jeg så er på arbejde, så kan jeg det meste af tiden godt være tilstede med mine arbejdsopgaver. Jeg går, heldigvis, ikke hele tiden og tæller timer og minutter ned, til hvornår jeg har fri. (Jo okay, nogle gange gør jeg!).

Så hvorfor er det, at jeg ikke kan slappe af, når jeg så endelig har fri?

Hvad er det der gør, at jeg stresser mig selv når jeg har fri, over at jeg skal på arbejde om så så mange dage, når jeg endda har erfaret at jeg faktisk godt kan lide mit arbejde? 

Og hvordan kan jeg bedre være i Nuet, når jeg har fri og faktisk nyde at jeg har fri, uden at tænke frem i tiden over en begivenhed?

Jeg prøver at udfordre min tankegang, ved at spørge mig selv;

“Hvad hvis du ikke skal præstere noget på arbejdet?

Hvad hvis du sagtens kan udføre dine arbejdsopgaver, uden at skulle forberede dig på det i dagene op til?

Hvad hvis du faktisk sagtens kan udføre opgaverne, nærmest med lukkede øjne? (for det kan du!)”.

“Hvad hvis du kunne have tillid til, at du tager dig selv med, og nærværet med, på arbejde. Og ligeså tager det med hjem fra arbejde?”

“Hvad hvis du aldrig skal gå ud af dig selv, når du skal et sted hen?”

“Hvad hvis du aldrig skal forlade dig selv, men blive i dig selv, uanset om du er på arbejde, til en fest eller alene derhjemme?”.

Jeg elsker “Hvad hvis”-tankerne, det får mig til at reflektere over situationen og bekymringen.

Spørgsmålene minder mig om, at der ikke er noget jeg skal være. At jeg ikke skal være en anden, end den jeg er, når jeg er alene. Jeg skal ikke forberede mig på, at være et andet sted i en anden kontekst, for det er hele tiden mig der er med.
At finde tilliden i mig selv, og finde tryghed og grobund i mig selv, kan hjælpe mig til bedre at kunne tage på arbejde, uden at bekymre mig om det flere dage inden, og samtidig kunne have fri når jeg har fri, slå tankerne fra og bare være til stede med mig selv.

Transportmidler; 5 råd til at reducere angsten (+en øvelse i angsteksponering)

Der er mange som lider af angst, som også oplever angst forbundet med transportmidler – både det at køre bil, tog, bus eller metro. Da min angst var på sit højeste, var det også angstprovokerende for mig at tage transportmidler, så jeg tog cyklen og gik så meget jeg kunne. Når jeg endelig var i tog eller bus, så fik jeg meget angst, så derfor vil jeg lave et indlæg til, hvordan man kan reducere angsten.

Her er 5 råd til at reducere angst i transportmidler;

1. Gå efter de rolige tidspunkter
Undgå helst myldretiden, da alle menneskene, larmen og postyret kan give ekstra meget angst og stress. Så hvis det er muligt så vælg et tidspunkt som ikke er så travl.

2. Vælg en god plads
Jeg kan bedst lide enten at sidde ved vinduet eller sidde et sted, hvor jeg nemt kan komme ud. Find ud af, hvor du bedst kan lide at sidde (eller stå), og tag den plads.

3. Afledning

Det kan hjælpe at aflede sig selv, enten ved musik, lydbog eller podcast i ørene. Jeg har en lydfil af Mooji, som jeg lytter til og hjælper mig når jeg føler mig angst. Det kan også være, at du vil sidde og tælle røde biler ude på vejen, tælle pladser i bussen eller blot kigge ud og lægge mærke til hvad der foregår omkring dig eller udenfor bussen.

4. Vejrtrækning
Allerede inden du træder ind i bussen – måske endda allerede når du tager hjemmefra, så øv dig i at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven og pust ud gennem munden. Bliv ved at rette fokus tilbage på vejrtrækningen. Dit fokus kan ikke være to steder på en gang. Så hvis fokus er på vejrtrækningen, så undgår du også at angsten tager overhånd.

5. Bliv i angsten
Det bedste råd, jeg har kunne bruge er, at blive i angsten når den kommer. Så hvis du sidder i bussen og mærker angsten komme skyllende over dig, så i stedet for at prøve at flygte fra den eller bruge sikkerhedsadfærd, fx prøve at undvige den, aflede dig selv eller gå ud. Så forsøg at mærk hvad der sker i din krop, og forbliv observerende og ufordømmende omkring det. Sig til dig selv; “Det er okay at jeg får angst nu. Jeg må gerne få angst. Der er ikke noget forkert i det.” Vend din opmærksomhed indad og bliv ved at sig til dig selv; “Det er okay”.

Angsteksponering med transportmidler

10 skridt til en øvelse i angsteksponering:

Hvis angsten er meget slem, og man ikke kan få sig selv til overhoved at stige ind i transportmidlet, kan man lave en eksponeringsøvelse.

0. Du er et sted, hvor du føler dig tryg – fx derhjemme.

1. Beslut dig for at du skal tage bussen. 

1a.  Læg mærke til de følelser, tanker og fysiske fornemmelser der kommer op i dig. Øv dig i at anerkend dem, og sige til dig selv; “jeg må godt føle mig —-“, og “det er okay at jeg….”. Giv dig selv accept og empati af det ubehag du oplever. 

2. Gå tilbage til punkt 0 og find trygheden igen. Du skal ikke tage bussen. 

3. Gå en tur, hen imod det busstoppested, som du ville gå hen til, hvis du skulle med bussen. Læg mærke til de fornemmelser du får, når du går derhen og når du er derhenne. Gentag punkt 1a. 

4. Gå tilbage til punkt 0 og find tilbage til trygheden. 

5. Gentag evt. punkt 1 og 2 igen. Tag fx igen og igen hen til busstoppestedet uden at tage bussen. 

6. Når du oplever, at du begynder at vænne dig til tanken om at tage bussen, så er du nok mere klar til at tage bussen. 

7. Beslut dig for, at tage et bestemt antal stop. 1 stop, 2 stop eller 10 stop. Alt efter hvor angstprovokerende det er. 

8. Du kan også starte med at tage 1 stop, og den næste dag, eller næste uge, tage 2 stop med bussen, og dermed øve dig i at være længere og længere tid i bussen. 

9. Gentag det skridt som du kan overskue, men som stadig er en udfordring for dig. Kunsten er, at få angst, men ikke så meget at du ikke kan gennemføre det, da man går efter at hver øvelse skal være en succes. 

10. Mærk selv efter, om du vil vente en uge, en måned eller to måneder mellem hvert skridt. Det er kun dig selv der ved, hvad du kan overkomme. 


For mere dybdegående information og øvelse, læs evt min gratis e-bog om angsteksponering.

 

Hvad gør du, når du skal tage et transportmiddel som du ved er angstprovokerende for dig?

Kompleks PTSD; At gå alene i krig

Jeg har lidt af angst det meste af mit liv. Men sidste år begyndte tingene at blive bedre, jeg oplevede en stor reduktion af min angst og jeg begyndte at føle mig som et normalt menneske. Men i stedet begyndte noget andet at dukke frem, Kompleks PTSD. Og jeg forstod at jeg ikke blot havde angst med faktisk havde Kompleks PTSD (C-PTSD).

Det er ligesom om der ligger en forfærdelig følelse og gemmer sig lige under angsten. En følelse af rædsel og ekstrem utryghed. Min angst er forbundet med det sociale. Alene har jeg altid følt mig tryg og haft det godt. Men jo mere jeg begyndte at kunne slappe af med andre mennesker, jo mere er jeg begyndt at føle denne følelse af undergang skylle over mig, når jeg er alene.

Det starter med kropslige fornemmelser. Jeg føler pludselig, jeg kan ikke trække vejret normalt. Som om nogen sidder på mit bryst. Det begynder meget småt og selvom jeg forsøger at gøre alle de ting, jeg har lært for at håndtere min angst – vejrtrækningsøvelser og afspændingsøvelser, så er det som om intet kan stoppe denne bølge.

Vejrtrækningen skaber en indre panik og giver mig en skræmmende følelse af rædsel og af at være dybt utryg. Men jeg kan ikke se nogen klare triggere, der har startet dette.
Det forværres i løbet af de næste timer og det føles som om min krop skælver indvendigt. Jeg har det som mit hjerte galopperer, men når jeg lægger min hånd på brystet og tæller slagene, er mit hjerteslag helt normalt.

Det er ligesom alle disse fornemmelser er så dybt rodfæstede i mig, at jeg ikke rigtig kan kalde det et angstanfald – fordi der ikke er noget at se udefra (ligesom med min angst, har jeg har altid været i stand til at skjule det). Det er som et indadvendt angstanfald, der langsomt fortærer mig indenfra og ud. Det føles som om det brænder indeni, som om der sidder en på min brystkasse og med hele sin vægt presser ned på mine lunger. Det føles som om mit mellemgulv er kollapset og uanset hvor meget jeg prøver at trække vejret dybt ind, forbliver det lukket sammen.

Disse fornemmelser kan forværres i løbet af timer, sidste gang varede det cirka 10 timer.
Jeg faldt jeg i søvn med denne følelse af at være skræmt indeni. Jeg vågnede, og følte mig som jeg plejede, men så snart jeg stod op, startede det igen og varede de næste tre timer.
Jeg følte mig udmattet. Og ude af stand til at være okay med det. Det var som om en stor, sort sky med torden og lyn kom over mig, og der ikke er noget at gøre, for at stoppe den.

Det er underligt. Jeg får ikke tanker eller andre følelser, andet end følelsen af at være utryg. I situationen kan jeg ikke se, hvor alt dette kommer fra, jeg kan ikke se nogen klare tegn eller udløsere. Min skælven bliver visuel – jeg kan se mine hænder ryste. Det er som at være et blad i vinden, det kan knække af grenen og forsvinde ud i intetheden på et splitsekund.

Jeg føler mig så udmattet og utryg, og jeg begynder at føle en dyb ked-af-det-hed. Jeg kan ikke klare mere. Det kommer igen skyllende over mig, og igen kan jeg ikke nå at stoppe det. Så jeg lader mig selv blive ked af det, selv om jeg slet ikke føler mig okay. Ingenting kan stoppe disse fornemmelser. Jeg får denne kæmpemæssige følelse af sorg og ked-af-det-hed og samtidig føler jeg mig fuldstændig alene og forladt med disse følelser.

Disse symptomer stammer fra min tidlige barndom. Dette ved jeg, fordi symptomerne er så fysiske som de er. Derfor ved jeg at det er tidligere traumer som kommer igen nu som voksen. Jeg ved også, at det er min krop, der reagerer på at føle sig forladt (selvom jeg ikke er forladt nu). Men disse følelser kommer op, når jeg er alene, og fordi jeg føler mine uopfyldte behov endnu mere nu, efter at angsten er forduftet og traumet bliver synligt.