#1 middel mod angsten

Forleden gik det op for mig; vi skal lære at tale med os selv og tale med angsten (og vores indre kritiker) – vi skal ikke lære at slappe af i situationen… 

Vi når alligevel aldrig til det punkt, hvor vi kan være afslappede 100 % af tiden – være cool, være rolige, når noget stresser os eller være afslappede når vores nervesystem påvirkes, enten af angstprovokerende situationer eller af reelle farer.

Vi lever i en verden, hvor alt i forvejen kører med 120 kilometer i timen. Hvor hver 7. dansker føler sig stresset og hvor vi jævnligt presser os selv langt mere end hvad vi burde. Vi skal ikke lære at slappe af, vi skal lære at få et klarere billede af virkeligheden. Vi skal lære at tale med os selv, stille spørgsmål til os selv, omkring hvorfor vi gør som vi gør, og om der er en anden måde at gøre det på.

Hvordan lever man på den “rigtige” måde?
I dag kom jeg til at tænke på, hvorfor er det at der er så mange som siger til os med social angst; “Bare pres dig selv til at være social”, når man fortæller, at man faktisk ikke har lyst til, eller kan holde ud at være sammen med andre mennesker. Hvorfor skal vi presse os selv til noget som vi ikke har lyst til. Der var et punkt i mit liv, hvor jeg ikke engang havde lyst til at være sammen med mennesker, selv hvis jeg forestillede mig et liv uden angst. Jeg var nået et punkt, hvor jeg ikke kunne mærke mig selv, hverken når jeg var alene eller sammen med mennesker, men jeg vidste at jeg havde behov for at være alene, for netop at mærke mig selv mere. Ligeså snart der var andre omkring mig, så lukkede jeg ned for mig selv og mine behov og pressede mig selv, og først da jeg var alene igen, kunne jeg se, hvad der var sket.

Hvem bestemmer, hvad der er “normalt”? hvem bestemmer hvad der er “rigtigt” eller “forkert” at gøre? Hvem bestemmer, hvordan vi skal leve vores liv?
Kun os selv.

Når vi begynder at stille spørgsmålstegn til den måde vi lever på, så kan vi bedre mærke os selv, og leve efter vores egne værdier. Dermed vil vi også høre vores indre stemme meget tydeligere – både den stemme som minder os om, hvad der er rigtigt for os at gøre (vores mavefornemmelse) men også den stemme, som hiver os den anden vej (den indre kritiker), som også er den stemme der siger; “slap nu af, prøv nu at tag det roligt, der sker dig jo ikke noget!”.
Hvorfor skal vi tage det roligt, hvis vi befinder os i en situation som presser os? Der er ikke noget i vejen med at vi bliver angste i bestemte situationer. Jeg ved godt, at når vi får angst, så er det ikke bare en “rationel frygt”, fordi vi tror vi bliver slået ihjel om lidt, så er det en anden frygt, en mere personlig frygt, som vi hver især må opdage hvorfor vi har. Derfor mener jeg nemlig også at angst er fuldstændig rationel! For det er den. For os. Der er en årsag til, at den er kommet, også selvom det ikke altid er tydeligt i situationen. Nogle gange lægger der en dybere angst under angsten.

Næste gang angsten kommer….
Så derfor, næste gang du befinder dig i en situation som giver dig angst, i stedet for at lytte til din indre kritiker, som fortæller dig at der er noget galt med dig, og du skal prøve at slappe lidt af, så begynd at tal til dig selv, tal til den stemme.
Begynd at øv dig i, at minde dig selv om, at der er en grund til du føler angst, at du godt må føle dig angst, at det er okay at blive bange og blive angst, at det ikke er forkert at få angst, at du ikke skal slappe af, men derimod give dig selv lov til at blive bange og miste kontrollen. Alt det her kan du sige inde i dig selv – du behøver ikke sige det højt (hvis nu der er andre omkring dig, som ikke skal høre det).
Der er en, som altid er med dig – hvis du vælger at han/hun skal være der – og det er dig selv. Tag dig selv (og ansten) i hånden, fremfor at kaste angsten væk og forsøge at slappe af. Nej! du skal ikke slappe af.

Jeg lover dig, begynder du at give dig selv lov til at få angst, lov til at gå i panik, så vil du med tiden opleve meget større ro, mindre angst for angsten og større evne til at tale med dig selv i situationen. Det er ikke farligt, at tillade os selv at mærke angsten. Angsten er en nøgle, til at komme tættere på dig selv.

Fra bekæmpelse til omfavnelse

Hvordan lærer man at omfavne sig selv og sine følelser? Hvordan lærer man at stoppe med at bekæmpe det, man føler, og rent faktisk give sig selv lov til at være i de følelser? 

Der er flere forskellige måder, hvorpå man kan lære at omfavne sig selv. Når jeg taler om omfavnelse, så taler jeg om empati, medfølelse og at tillade sig selv, at være lige hvor man er, ikke forsøge at få det godt, ikke forsøge at lave om på sin situation. Det er igennem omfavnelsen at vi lærer at forløse vores følelser og dermed kan mindske den lidelse vi udsættes for.

Vigtigheden i, at give sig selv denne omfavnelse, denne medfølelse, lægger i at man lærer at håndtere de svære ting i livet. Man lærer at komme tættere på sig selv og tættere på det fine væsen man er. Man lærer at blive mere blid, fremfor at blive mere hård. Man føler større værdi i sig selv og større meningsfuldhed. Man vil opleve bedre at kunne håndtere tilbagefald og nedgang i sit liv, og bedre håndtere nye følelser, tanker eller fornemmelser der dukker op. Man vil også få større empati for andre mennesker og vil opleve at man connecter meget mere med andre mennesker, på et meget dybere plan. Lyder det for godt til at være sandt? Det er det ikke! Men det kræver øvelse. At man igen og igen øver sig i, at omfavne sig selv, fremfor at bekæmpe sig selv.

I virkeligheden handler omfavnelse rigtig meget om, at være i Nuet. At være tilstede med det, som sker i vores krop og sind lige nu og her!

Hvad vil det sige at elske?… 
De fleste af os har nok lært, at vi skal fortælle os selv at vi er værdifulde – ligesom vi fortæller dem omkring os at de er værdifulde – at vi elsker dem. Kærlighed lægger efter min mening dog ikke i at sige “jeg elsker dig” eller “du er værdifuld for mig”, men i at vi kan finde ud af at favne og selv og hinanden. Dét er kærlighed, i min verden. At vi giver os selv og hinanden lov til at føle os sårbare, at føle smerte, at være i de følelser vi er i og føle, at der er nogen som er der med os. At vi ikke er alene i lidelsen, men at vi enten er der med os selv eller at en anden er der.
Vi skal tænke på vores svære følelser, som vi tænker på en sorgfølelse efter et dødsfald. Der er en årsag til, at vi oplever en sorg, og vi ved godt, at vi ikke kommer ud på den anden side, før vi er gået igennem sorgen. Vi må alle igennem følelserne, før vi er ude på den anden side. Uanset hvor ondt det gør, så er det den eneste vej. Vi kan ikke gå en omvej eller en genvej, over, under eller rundt om følelsen, vi må igennem den, hvis vi vil vokse og blive stærkere og mere medfølende mennesker.

Tre forskellige typer omfavnelse
Jeg vil i dette indlæg gennemgå tre forskellige områder, hvorpå man kan omfavne sig selv. Man kan bl.a. omfavne sig selv fysisk, kognitivt og følelsesmæssigt.  Jeg tager udgangspunkt i min egen erfaring, dvs hvordan jeg selv forholder mig til mine svære følelser.

Fysisk omfavnelse sker når jeg rent fysisk omfavner mig selv. Jeg kan fx holde om mig selv, med min venstre hånd på min højre skulder og min højre hånd på min venstre skulder. Jeg aer mig selv på armen, hånden, kinden, håret. Jeg lægger mig, og trækker vejret dybt, lader vejrtrækningen gennemsyre følelsen helt og opløse den igen og igen. Jeg lægger mærke til, hvor følelsen sidder i min krop, lægger en hånd derpå og trækker vejret ind i det område.
Jeg går udenfor, lader solen skinne på mig, regnen dryppe på mig og vinden blæse i mit hår. Lader min krop sanse verden omkring mig. Får en massage, tager et fodbad, masserer min hovedbund. En øvelse jeg også kan lide at lave er, at jeg lægger én hånd på min brystkasse og én på min navle. Mens jeg bare lægger mærke til hvordan det føles, hvor mine hænder ligger. Det giver mig en følelse af, at jeg omfavner mig selv. Alle ovenstående øvelser kan også udføres af en anden person, som omfavner dig. Det er bare vigtigt, det er en person man føler sig helt tryg ved.

Kognitiv omfavnelse er når jeg fortæller mig selv de ting jeg har brug for at høre, for at jeg bedre kan omfavne følelsen. Jeg påvirker mine tanker, til at tænke, at følelsen godt må være der, fremfor at jeg tænker, at den skal væk. Jeg kan finde på at sige til mig selv, “Jeg forstår godt at du føler dig ked af det. Du må gerne føle dig ked af det. Du har ret til at føle dig ked af det.”. Mine forældre fortalte mig det modsatte. De tog ikke mine følelser alvorligt, og derfor er den eneste modgift mod det jeg har lært af dem, at gøre det helt modsatte af hvad de gjorde – nemlig at tage mig selv alvorligt, tage mine følelser alvorligt.

Følelsesmæssig omfavnelse er den omfavnelse som tit finder sted i begyndelsen eller lige midt i arbejdet med vores følelser. Det er der hvor, man er helt inde i følelsen, og måske ikke føler sig helt okay endnu. Det er der hvor der også sker en stor forløsning, hvis man kan give sig selv denne følelsesmæssige omfavnelse. Det handler om at give sig hen til følelsen. Det sker i min proces med, at jeg giver mig selv lov til at udtrykke disse følelser. Jeg giver mig selv lov til at græde, indtil jeg ikke kan græde mere. Jeg giver mig selv lov til at blive vred, til at råbe og skrige, smadre eller banke på noget (bare ikke det skal gå ud over andre!). (Læs evt mit indlæg om den terapeutiske teknik primal therapy som handler om netop dette).
Jeg giver mig selv lov til at blive frustreret eller sorgfuld. Jeg lader følelsen gennemstrømme mig, og går helt ind i den, giver den lov til at udfolde sig og udtrykke sig helt frit.

————————————————————————————————————————————-

Jeg brænder for dette område. Jeg brænder for at praktisere denne omfavnelse i mit eget liv. Det giver så stor mening for mig, at jeg ikke kan lade være med at dele det. Det er ikke sikkert, at det er noget alle kan relatere til, men jeg håber at der er nogen som finder det meningsfuldt. Tak, for at læse med!

At være som en krabbe uden skjold

I dag har jeg haft en dag, hvor jeg fra morgenstunden af har følt mig meget udsat. Det har føltes som at være en krabbe uden skjold, ubeskyttet – og med fare for at jeg hvert øjeblik ville blive udslettet. I dag har jeg også været på arbejde, og kunne derfor ikke bare krybe under min dyne og forsvinde væk. 

Følsomheden i dag blev nok forstærket endnu mere af, at jeg skulle på arbejde og være omgivet af mennesker i 5,5 time. Jeg kunne mærke, at bare det at jeg var i samme rum som en anden person, eller bare det at jeg kunne se en anden person hvorfra jeg stod, skabte virvar i min krop. Det føltes som om at mit krop og sind blev gennemrystet fra inderst og så til yderst, fra yderst og så til inderst. Jeg fik ikke noget break fra det.

Derfor måtte jeg også tage pauser igen og igen. Jeg gik på toilettet og sad med lukkede øjne og trak vejret, ind gennem næsen og ud gennem munden, lange vejrtrækninger. Jeg lod iskold vand strømme over mine hænder, arme og håndled for både at nedkøle mit system, og samtidig for at bringe min opmærksom andetstedshen.

Jeg gik ud på vores terasse i den bidende kulde og satte mig med bare arme og trak vejret indtil det gjorde ondt at trække vejret. Hellere den bidende kulde, stilheden og at blive fri for andre mennesker end dette ubehag. Jeg blev ved at gå tilbage ud i kulden, og selvom solen skinnede skyfrit, så var der ingen sol på den side af bygningen. Efter mange, lange vejrtrækninger begyndte jeg at gå fra en rystende kold krop, til faktisk at tolerere kulden, jeg trak vejret ind i den, som var den en smerte, og pludselig stoppede min krop med at ryste og jeg kunne sænke skuldrene og slappe mere af.

Utrygheden og følelsen af at være udsat har bare været konstant i dag, så hver gang jeg gik ind og der var mennesker omkring mig, så blev jeg trigget endnu mere. Så jeg gik i kælderen og fandt et toilet. Her gik jeg ind og satte mig på gulvet i skrædderstilling. Jeg lod mine hænder hvile blidt på mine ben og lukkede øjnene. Så begyndte jeg bare at sige til mig selv; “du må godt være sårbar i dag, det er okay at du føler dig udsat, det er okay, at du ikke kan rumme det…”. Jeg lavede EFT-øvelser og blev ved med at gentage for mig selv, de bekræftelser som jeg ved virker og giver mig større ro.

Efterfølgende gik jeg ud til elevatoren og kiggede på mine hænder, jeg bemærkede en ny opmærksomhed, at jeg havde formået at meditere mig til større ro, jeg mærkede at mine tanker faktisk var væk, at jeg blot observerede min krop og lagde mærke til det omkring mig.

Det varede ti minutter, så var jeg tilbage til utrygheden igen. Men jeg ved at jeg altid kan komme tilbage dertil når jeg længes efter at blive mere okay. Uanset hvor længe den ro måtte vare.

Transportmidler; 5 råd til at reducere angsten (+en øvelse i angsteksponering)

Der er mange som lider af angst, som også oplever angst forbundet med transportmidler – både det at køre bil, tog, bus eller metro. Da min angst var på sit højeste, var det også angstprovokerende for mig at tage transportmidler, så jeg tog cyklen og gik så meget jeg kunne. Når jeg endelig var i tog eller bus, så fik jeg meget angst, så derfor vil jeg lave et indlæg til, hvordan man kan reducere angsten.

Her er 5 råd til at reducere angst i transportmidler;

1. Gå efter de rolige tidspunkter
Undgå helst myldretiden, da alle menneskene, larmen og postyret kan give ekstra meget angst og stress. Så hvis det er muligt så vælg et tidspunkt som ikke er så travl.

2. Vælg en god plads
Jeg kan bedst lide enten at sidde ved vinduet eller sidde et sted, hvor jeg nemt kan komme ud. Find ud af, hvor du bedst kan lide at sidde (eller stå), og tag den plads.

3. Afledning

Det kan hjælpe at aflede sig selv, enten ved musik, lydbog eller podcast i ørene. Jeg har en lydfil af Mooji, som jeg lytter til og hjælper mig når jeg føler mig angst. Det kan også være, at du vil sidde og tælle røde biler ude på vejen, tælle pladser i bussen eller blot kigge ud og lægge mærke til hvad der foregår omkring dig eller udenfor bussen.

4. Vejrtrækning
Allerede inden du træder ind i bussen – måske endda allerede når du tager hjemmefra, så øv dig i at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind gennem næsen, helt ned i maven og pust ud gennem munden. Bliv ved at rette fokus tilbage på vejrtrækningen. Dit fokus kan ikke være to steder på en gang. Så hvis fokus er på vejrtrækningen, så undgår du også at angsten tager overhånd.

5. Bliv i angsten
Det bedste råd, jeg har kunne bruge er, at blive i angsten når den kommer. Så hvis du sidder i bussen og mærker angsten komme skyllende over dig, så i stedet for at prøve at flygte fra den eller bruge sikkerhedsadfærd, fx prøve at undvige den, aflede dig selv eller gå ud. Så forsøg at mærk hvad der sker i din krop, og forbliv observerende og ufordømmende omkring det. Sig til dig selv; “Det er okay at jeg får angst nu. Jeg må gerne få angst. Der er ikke noget forkert i det.” Vend din opmærksomhed indad og bliv ved at sig til dig selv; “Det er okay”.

Angsteksponering med transportmidler

10 skridt til en øvelse i angsteksponering:

Hvis angsten er meget slem, og man ikke kan få sig selv til overhoved at stige ind i transportmidlet, kan man lave en eksponeringsøvelse.

0. Du er et sted, hvor du føler dig tryg – fx derhjemme.

1. Beslut dig for at du skal tage bussen. 

1a.  Læg mærke til de følelser, tanker og fysiske fornemmelser der kommer op i dig. Øv dig i at anerkend dem, og sige til dig selv; “jeg må godt føle mig —-“, og “det er okay at jeg….”. Giv dig selv accept og empati af det ubehag du oplever. 

2. Gå tilbage til punkt 0 og find trygheden igen. Du skal ikke tage bussen. 

3. Gå en tur, hen imod det busstoppested, som du ville gå hen til, hvis du skulle med bussen. Læg mærke til de fornemmelser du får, når du går derhen og når du er derhenne. Gentag punkt 1a. 

4. Gå tilbage til punkt 0 og find tilbage til trygheden. 

5. Gentag evt. punkt 1 og 2 igen. Tag fx igen og igen hen til busstoppestedet uden at tage bussen. 

6. Når du oplever, at du begynder at vænne dig til tanken om at tage bussen, så er du nok mere klar til at tage bussen. 

7. Beslut dig for, at tage et bestemt antal stop. 1 stop, 2 stop eller 10 stop. Alt efter hvor angstprovokerende det er. 

8. Du kan også starte med at tage 1 stop, og den næste dag, eller næste uge, tage 2 stop med bussen, og dermed øve dig i at være længere og længere tid i bussen. 

9. Gentag det skridt som du kan overskue, men som stadig er en udfordring for dig. Kunsten er, at få angst, men ikke så meget at du ikke kan gennemføre det, da man går efter at hver øvelse skal være en succes. 

10. Mærk selv efter, om du vil vente en uge, en måned eller to måneder mellem hvert skridt. Det er kun dig selv der ved, hvad du kan overkomme. 


For mere dybdegående information og øvelse, læs evt min gratis e-bog om angsteksponering.

 

Hvad gør du, når du skal tage et transportmiddel som du ved er angstprovokerende for dig?

5 gode råd til at håndtere åndenød

Nogle gange kommer åndenød, fordi der er noget fysiologisk i vejen – det kan være allergi eller problemer med lungerne og der er det en god idé at søge læge.
Når vi får åndenød i forbindelse med angst, er der dog nogle ting vi kan gøre, for at håndtere det og mildne det.

4 råd til at håndtere åndenød

1. Vejrtrækningsøvelser
Tag nogle dybe vejrtrækninger og kom tilbage i din krop. Jeg får ofte åndenød, hvis jeg har været beskæftiget med et eller andet og min koncentration har været der, så jeg helt har glemt at grække vejret ordentligt. Du kan også sidde i denne eller denne stilling, som hjælper dig til at trække vejret bedre. Læs evt mine andre indlæg, for at få mere inspiration til vejrtrækningsøvelser.

2. Frisk luft
Man kan også opleve at få åndenød hvis man simpelthen befinder sig i et ilfattigt miljø, eller ikke har luftet ud og man sidder hjemme. Sørg for at åbn op og få noget luft ind, også selvom det er koldt. Træk vejret godt igennem så du får frisk ilt til hjernen.

3. Slip bekymringerne
Lettere sagt end gjort. Men sommetider så kommer åndenøden fordi vi (måske ubevidst) har siddet og bekymret os eller tænkt længe over noget. Den form for stress det er, at bekymre sig, er med til at vi spænder op og glemmer at trække vejret og derfor kan føle os anspændte og få åndenød. Lav nogle øvelser, hvorpå du kan slippe dine bekymringer
og få bugt med tankemylderet.

4. Læg dig på ryggen
Når jeg får åndenød, er der forskellige ting jeg prøver af, afhængig af hvad jeg lige har behov for i situationen. Noget der næsten altid virker er at lægge mig i sengen på ryggen og bare trække vejret. Det har nok noget af gøre med den stilling jeg så ligger i, som gør at min brystkasse er åben (i stedet for fx at sidde sammenkrummet på en stol). Det at få skuldrene lagt ned på en flade og ryggen bliver støttet, gør at jeg bedre kan trække vejret normalt og det letter min åndenød.

5. Sanseoplevelser
Oftest oplever jeg også følelsesløshed i mine fingre, når jeg får åndenød, derfor kan jeg nogen gange finde på at lave noget som stimulerer mine sanser, også for at rette fokus væk fra den besværede vejtrækning – så kroppen langsomt kan vende tilbage til sin naturlige tilstand. Kroppen ved jo godt hvordan den skal trække vejret, og nogle gange skal vi bare lade den gøre det, og rette fokus et andet sted hen.
Det kan være ved at gå en tur, lytte til musik, få massage, tage et bad eller bruge andre remedier til at stimulere fx huden eller hovedbunden. Du kan også benytte dig af angstreducerende urteteer eller aromaterapi, til at få ro i kroppen.

Hvad er dit bedste råd mod åndenød?

Vejrtrækningsøvelse #10

Denne øvelse er god til fx åndenød, eller til at komme tilbage til en mere stabil vejrtrækning.

I denne øvelse skal vi kun trække vejret gennem næsen. Hvis du trækker vejret for langsomt eller for hurtigt, kan du blive svimmel, så sørg for at tilpasse det, så det passer til dig.

1. Start med at læg enten din tommelfinger eller pegefinger på dit venstre næsebor.
2. Træk så vejret støt ind gennem højre næsebor
3. Læg nu fingeren på højre næsebor og pust ud gennem venstre
4. Hold fingeren på højre næsebor og træk vejret ind gennem venstre næsebor
5. Hold fingeren på venstre næsebor og pust ud gennem højre
6. Træk vejret ind gennem højre og derefter ud gennem venstre.

Efter du har pust luften ud gennem det ene næsebor, trækker du derefter vejret ind gennem samme næsebor. Dette for at man ikke hele tiden puster ind gennem det ene næsebor og ud gennem det andet.

Øvelsen laves indtil der opnås den ønskede effekt.

En ny tilgang til angsten #11

Et vigtigt skridt til at få fred med sin angst, er at kunne sætte grænser, sådan at man ikke overvælder og presser sig selv mere.

Hvis du er ligesom mig, så har du også svært ved at sige nej, til at lytte til dig selv og til at sætte grænser overfor folk, hvis der er noget du har behov for/ikke har behov for. Men det er uhyre vigtigt, når vi bliver ramt af angst, at kunne lytte efter sine behov og sætte grænser overfor andre, når man har behov for det.
Det er ikke ukærligt eller selvisk – tværtimod! Du er kærlig overfor dig selv og andre, når du gør det, frem for at presse dig selv yderligere.

Hvis du kan mærke, at der er noget som bliver for meget for dig, eller en aftale som du ikke kan holde, fordi du er overvældet af angst, så øv dig i at sige det.
Vær ærlig og sig, at du har meget om ørene, og at du øver dig i ikke at presse dig selv, fordi angsten bliver værre af det. Gør det klart overfor personen, at det ikke handler om ham/hende, men at du har behov for at lytte til dig selv.

Hellere sige nej først og så efterfølgende sige ja – end at sige ja hele tiden, og så være så overvældet at man er tvunget til at tage det i sig igen og sige nej.
Øv dig i, at være blid overfor dig selv – og se alvoren i, at angsten kan være meget overvældende nogle gange, og at det at presse sig selv ikke gør den bedre!

I mit eget liv har jeg været nødsaget til at afslutte relationer som jeg kunne mærke, ikke gavnede mig. Derudover har jeg også været nødt til at være meget mere tydelig i mine grænser, og blive ved at sige til folk, at jeg er meget følsom og ikke kan klare særlig meget, før det bliver for meget. Så hvis jeg har oplevet en person, som har presset meget på i forhold til fx at lave en aftale for at ses, så har det i sig selv gjort mig stresset – inden jeg overhoved har set personen. Derfor har jeg også i perioder måtte bede min omgangskreds om, ikke at række ud og tage initiativ, men at jeg havde brug for at lige mærke efter og så selv kunne række ud, når jeg følte jeg havde energien til det.

Det er helt okay, at sætte grænser og lytte til det man kan overskue! Er det en god ven du har, så vil de også kunne forstå det – også selvom de ikke kender til at have angst.
Nogle gange så er gentagelse nøglen til forståelse – bliv ved at gentag problematikken, bliv ved at forklare det – hver gang der er nogen som forventer noget af dig og du ikke kan håndtere det.

Vejrtrækningsøvelse #9

Hvis du allerede føler dig angst, nervøs, anspændt eller stresset, så er denne øvelse rigtig god, til at få kroppen til at slappe af og komme helt ind i vejrtrækningen. 
1. Træk vejret langsomt ind gennem næsen
2. Når du puster ud, så slap helt af i munden og lad kæben hænge og udstød et langt, dybt suk helt inde fra maven og med et langt “aaaah” lyd på.
3. Mærk hvordan hele din krop falder sammen, når sukket kommer over dine læber. Skuldre og arme sænkes og kroppen slapper af.
3. Gentag igen og igen og tillad dig selv at sætte højlydt lyd på sukket.

Alternativt kan du også lave sukket helt kort (og/eller uden lyd).

4 tips til at håndtere tankemylder

1. Nedskriv/indtal det
Nogle gange kan tankerne være så stort et mylder, at det er svært at holde styr på, hvad tankerne/bekymringerne går ud på. Jeg bruger udelukkende diktafonen på min mobil, til at indtale de ting, som suser igennem mit hoved. Så bliver det meget mere konkret og man kan derefter lytte til det og høre, hvad essensen af det egentlig er. Det er ikke så vigtigt, om det du skriver/indtaler giver mening – det handler bare om at det kommer ud.

2. Find årsagen
Når det er klargjort, hvad dine tanker kredser omkring, så er det nemmere at finde ud af, hvorfor de er kommet. Tankerne handler aldrig om Nuet, men kun om noget i fremtiden eller fra fortiden eller også er tankerne automatiske beskeder til dig selv – fx en kritisk stemme som dømmer dig. Gør det klart for dig selv, hvorfor du har disse tanker, hvornår de er kommet og hvorfor de bliver ved at hænge fast – hvad er det som gør, at du er bekymret?

3. Defusion
Næste skridt er, at kunne defusionere (adskille) dig selv fra dine tanker. Det er dig som tænker tanken – du er ikke tanken. Hvorfor skal vi det? Jo vi kan nemt blive opslugt af tankemylderet og gå helt ind i det med krop og sind, sådan så vi ikke længere er i kontakt med os selv eller Nuet – det bliver bare en masse kaos som aldrig hører op.
For at der kan ske en defusion af dig og dine tanker, kommer her en øvelse fra Acceptance and Commitment Therapy.

Sig følgende højt;
“Jeg bekymrer mig om ——”
“Jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ———”
“Jeg observerer, at jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ——”
Denne øvelse gør, at du kan distancere dig selv mere og mere fra tanken, og blive bedre til at observere den som noget der kommer til dig, frem for noget som du er.

4. At kæmpe
Vi kan godt lide at kæmpe. Og en af de måder vi kan kæmpe på, er ved vores tankemylder, bekymringer og lidelse. Det er en måde at holde os selv i gang på, når vi har et problem som vi bliver ved med at vende og dreje det, for at få det løst, for at få det fikset eller for at få det bekæmpet. Men problemet er, at vi altid kan finde problemer og ting at bekymre os om og at det ikke kan løses gennem tankemylder og bekymringer. Generelt set, kan bekymringer om fortid og fremtid ikke løses gennem tankerne, medmindre vi laver kognitive øvelser med os selv. Men tankemylderet er ikke til nogen nytte for os. Det er en uro, en stressfaktor og noget som får os til at holde ved – det løser ikke noget. Derfor er det til meget større nytte at rette sit fokus ned på sin krop, ind i Nuet og ind i sin vejrtrækning – frem for at køre videre i tankesporet, hvor ingenting løser sig, men tankestrømmen bliver ved.
UG Krishnamurti sagde engang (oversat); “Det er vores forsøg på at skabe himmel på jord, som gør at vi har skabt helvede på jord”. Vores ivrige forsøg på, at gøre alting godt, løse vores bekymringer og fixe vores problemer – holde fast i vores problemer – gør, at tankeprocessen bliver sat i gang, og tankeprocessen er det, som skaber “helvede på jord”.
Hvad gør du ved tankemylderet?

10 skridt til et liv uden medicin

I vores samfund er det ikke uanmindeligt, at man får medicin mod sine korte- eller langvarige psykiske sygdomme. For rigtig mange mennesker, er medicinen en del af deres hverdag og noget som de har vænnet sig til at leve med.

Medicinen gør dig ikke rask. Den behandler de symptomer som du får.
Jeg har i alle de år jeg har haft angst, arbejdet med, hvorfor jeg i første omgang har disse symptomer og fundet frem til årsagerne. Når man kender årsagerne til, at man er blevet syg, så er det også nemmere at kunne hjælpe sig selv (og bede om hjælp) til at blive rask. Derudover har jeg fokus på, hvordan jeg generelt kan få mere velvære, veltilpashed, ro, tillid og tryghed i mit liv, i stedet for at ty til medicin.

Her er 10 skridt til et liv uden medicin:

1. Du er ikke født med det
Du kan være født med sårbarhedsfaktorer som gør, at du er tilbøjelig til at kunne udvikle det. Eller være genetisk disponeret for det. Derfor er det godt at huske på, at da du blev født, var du fri af angst, depression og andre udfordringer – det er noget som er kommet senere – ikke noget du bliver født med.

2. Din opvækst og forhold til dine omsorgspersoner
Det er altafgørende at finde ud af, hvilken form for opvækst man har haft og at tænke over det forhold man har haft til sine omsorgspersoner.
Jeg arbejder selv ud fra idéen om, at mange af de udfordringer jeg støder på, kommer fra min barndom, da man som barn er meget mere følsom og bliver formet af ens omgivelser. Der er en årsag til, at man i dag har svært ved nogle ting – og svaret kan oftest findes i barndommen.

3. Hvad du indtager
Den mad du spiser og den væske du drikker, har stor betydning for, hvordan du kan håndtere din angst og andet ubehag. Mad, som nærer din krop og hjerne, er med til at du kan få det bedre i dig selv, være mere modstandsdygtig overfor angsten og bedre til at kunne håndtere den. Mad, som er hurtigt at nedbryde og som ikke er godt for kroppen, er heller ikke godt for hverken angsten eller ens hjerne.

4. Din hjerne er plastisk
Din hjerne har evnen til at ændre sig selv, hele livet igennem. Der er en grund til, at du er blevet formet af din omverden – din hjerne er til at forme. Derfor så er det også muligt at omlære gamle mønstre eller gamle tilgange til angsten – du kan lære at forholde dig til angsten på en ny måde. Hjerneplasticitet kræver øvelse og gentagelse – at man bliver ved at træne sig selv i, at håndtere angsten på en måde, som er gavnlig for en selv – ikke bare nu og her men også på længere sigt.

5. Fysisk aktivitet
Når vi er fysisk aktive, på den ene eller anden måde, så øges de signalstoffer i hjernen som gør, at vi føler os gladere. Det kan hjælpe os til at sove bedre, til at komme i bedre form, føle os mere tilpas, få et bedre humør og større selvtillid.

6. Brug din tid på noget du elsker
Fyld din tid op med interesser og aktiviteter, som du bare elsker at beskæftige dig med. Du kan også finde en helt ny fritidsinteresse, som du altid gerne har ville prøve. Hvad interesserer dig? Hvad kan du bruge timevis på at fordybe dig i? Gør det, og hver tilstede i det, mens du laver det. Når vi laver noget, som betyder noget for os, så føler vi også en større meningsfuldhed og glæde over at være dem vi er.

7. Socialt samvær 
Husk at vær sammen med de mennesker, som betyder noget for dig og nyd hinandens selskab. Når vi er sammen med mennesker vi holder af, så føler vi os spejlet og elsket, og det kan være med til at vi får større livskvalitet og generelt føler os bedre tilpas.

8. Søvn
Når vi er ramt af angst, kan angsten også påvirke vores søvn – og den anden vej rundt. Derfor kan det være rigtig godt at sørge for fx at få nogle gode aftenrutiner eller finde metoder som kan hjælpe dig til, at få sovet 7-8 timer pr. nat.
Hvis du er ramt af mareridt og utryg søvn, så kan det være en god idé at begynde at arbejde med dine drømme, da det kan være med til at forløse de følelser som kommer frem i dine mareridt. Jeg brugte især drømmetydning, da jeg i flere måneder sov elendigt på grund af mareridt.

9. Afslapning
Sørg for at du hver dag enten tager en pause, hvor du gør noget, som får dig til at slappe helt af (fx meditation, lytte til afslappende musik eller noget tredje). Eller øv dig i, at bringe afslapningen ind i dine hverdags gøremål. Det kræver øvelse, men det kan godt lade sig gøre. En god øvelse kan være, at komme tilbage til sin vejrtrækning, hvor man får trukket vejret helt ned i maven. Når sindet begynder at stresse eller tankemylderet kommer, så kan man prøve at rette opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.
Andre gange har man behov for, at sætte ord på tankemylderet – fx ved at skrive ned, hvad man bekymrer sig om.

10. Er der noget, som holder dig fast?
Har du en relation, hvor du ikke føler dig set og spejlet? eller et arbejde, som gør dig ulykkelig? Mange gange, kan den måde vi lever på og de relationer vi har, være med til at fastholde os i angsten og utrygheden, fordi vi ikke bliver mødt med den rummelighed som vi forsøger at tilgå os selv med. Hvis du ønsker at blive bedre til at rumme din angst og have empati for den (som er det, denne side handler om i bund og grund), så prøv at se på dine relationer eller de områder i dit liv, som ikke stemmer overens med den tilgang. Det kan være det er på tide at afslutte den relation, hvis du kan mærke det tynger dig ned.