Vejrtrækningsøvelse #9

Hvis du allerede føler dig angst, nervøs, anspændt eller stresset, så er denne øvelse rigtig god, til at få kroppen til at slappe af og komme helt ind i vejrtrækningen. 
1. Træk vejret langsomt ind gennem næsen
2. Når du puster ud, så slap helt af i munden og lad kæben hænge og udstød et langt, dybt suk helt inde fra maven og med et langt “aaaah” lyd på.
3. Mærk hvordan hele din krop falder sammen, når sukket kommer over dine læber. Skuldre og arme sænkes og kroppen slapper af.
3. Gentag igen og igen og tillad dig selv at sætte højlydt lyd på sukket.

Alternativt kan du også lave sukket helt kort (og/eller uden lyd).

4 tips til at håndtere tankemylder

1. Nedskriv/indtal det
Nogle gange kan tankerne være så stort et mylder, at det er svært at holde styr på, hvad tankerne/bekymringerne går ud på. Jeg bruger udelukkende diktafonen på min mobil, til at indtale de ting, som suser igennem mit hoved. Så bliver det meget mere konkret og man kan derefter lytte til det og høre, hvad essensen af det egentlig er. Det er ikke så vigtigt, om det du skriver/indtaler giver mening – det handler bare om at det kommer ud.

2. Find årsagen
Når det er klargjort, hvad dine tanker kredser omkring, så er det nemmere at finde ud af, hvorfor de er kommet. Tankerne handler aldrig om Nuet, men kun om noget i fremtiden eller fra fortiden eller også er tankerne automatiske beskeder til dig selv – fx en kritisk stemme som dømmer dig. Gør det klart for dig selv, hvorfor du har disse tanker, hvornår de er kommet og hvorfor de bliver ved at hænge fast – hvad er det som gør, at du er bekymret?

3. Defusion
Næste skridt er, at kunne defusionere (adskille) dig selv fra dine tanker. Det er dig som tænker tanken – du er ikke tanken. Hvorfor skal vi det? Jo vi kan nemt blive opslugt af tankemylderet og gå helt ind i det med krop og sind, sådan så vi ikke længere er i kontakt med os selv eller Nuet – det bliver bare en masse kaos som aldrig hører op.
For at der kan ske en defusion af dig og dine tanker, kommer her en øvelse fra Acceptance and Commitment Therapy.

Sig følgende højt;
“Jeg bekymrer mig om ——”
“Jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ———”
“Jeg observerer, at jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ——”
Denne øvelse gør, at du kan distancere dig selv mere og mere fra tanken, og blive bedre til at observere den som noget der kommer til dig, frem for noget som du er.

4. At kæmpe
Vi kan godt lide at kæmpe. Og en af de måder vi kan kæmpe på, er ved vores tankemylder, bekymringer og lidelse. Det er en måde at holde os selv i gang på, når vi har et problem som vi bliver ved med at vende og dreje det, for at få det løst, for at få det fikset eller for at få det bekæmpet. Men problemet er, at vi altid kan finde problemer og ting at bekymre os om og at det ikke kan løses gennem tankemylder og bekymringer. Generelt set, kan bekymringer om fortid og fremtid ikke løses gennem tankerne, medmindre vi laver kognitive øvelser med os selv. Men tankemylderet er ikke til nogen nytte for os. Det er en uro, en stressfaktor og noget som får os til at holde ved – det løser ikke noget. Derfor er det til meget større nytte at rette sit fokus ned på sin krop, ind i Nuet og ind i sin vejrtrækning – frem for at køre videre i tankesporet, hvor ingenting løser sig, men tankestrømmen bliver ved.
UG Krishnamurti sagde engang (oversat); “Det er vores forsøg på at skabe himmel på jord, som gør at vi har skabt helvede på jord”. Vores ivrige forsøg på, at gøre alting godt, løse vores bekymringer og fixe vores problemer – holde fast i vores problemer – gør, at tankeprocessen bliver sat i gang, og tankeprocessen er det, som skaber “helvede på jord”.
Hvad gør du ved tankemylderet?

10 skridt til et liv uden medicin

I vores samfund er det ikke uanmindeligt, at man får medicin mod sine korte- eller langvarige psykiske sygdomme. For rigtig mange mennesker, er medicinen en del af deres hverdag og noget som de har vænnet sig til at leve med.

Medicinen gør dig ikke rask. Den behandler de symptomer som du får.
Jeg har i alle de år jeg har haft angst, arbejdet med, hvorfor jeg i første omgang har disse symptomer og fundet frem til årsagerne. Når man kender årsagerne til, at man er blevet syg, så er det også nemmere at kunne hjælpe sig selv (og bede om hjælp) til at blive rask. Derudover har jeg fokus på, hvordan jeg generelt kan få mere velvære, veltilpashed, ro, tillid og tryghed i mit liv, i stedet for at ty til medicin.

Her er 10 skridt til et liv uden medicin:

1. Du er ikke født med det
Du kan være født med sårbarhedsfaktorer som gør, at du er tilbøjelig til at kunne udvikle det. Eller være genetisk disponeret for det. Derfor er det godt at huske på, at da du blev født, var du fri af angst, depression og andre udfordringer – det er noget som er kommet senere – ikke noget du bliver født med.

2. Din opvækst og forhold til dine omsorgspersoner
Det er altafgørende at finde ud af, hvilken form for opvækst man har haft og at tænke over det forhold man har haft til sine omsorgspersoner.
Jeg arbejder selv ud fra idéen om, at mange af de udfordringer jeg støder på, kommer fra min barndom, da man som barn er meget mere følsom og bliver formet af ens omgivelser. Der er en årsag til, at man i dag har svært ved nogle ting – og svaret kan oftest findes i barndommen.

3. Hvad du indtager
Den mad du spiser og den væske du drikker, har stor betydning for, hvordan du kan håndtere din angst og andet ubehag. Mad, som nærer din krop og hjerne, er med til at du kan få det bedre i dig selv, være mere modstandsdygtig overfor angsten og bedre til at kunne håndtere den. Mad, som er hurtigt at nedbryde og som ikke er godt for kroppen, er heller ikke godt for hverken angsten eller ens hjerne.

4. Din hjerne er plastisk
Din hjerne har evnen til at ændre sig selv, hele livet igennem. Der er en grund til, at du er blevet formet af din omverden – din hjerne er til at forme. Derfor så er det også muligt at omlære gamle mønstre eller gamle tilgange til angsten – du kan lære at forholde dig til angsten på en ny måde. Hjerneplasticitet kræver øvelse og gentagelse – at man bliver ved at træne sig selv i, at håndtere angsten på en måde, som er gavnlig for en selv – ikke bare nu og her men også på længere sigt.

5. Fysisk aktivitet
Når vi er fysisk aktive, på den ene eller anden måde, så øges de signalstoffer i hjernen som gør, at vi føler os gladere. Det kan hjælpe os til at sove bedre, til at komme i bedre form, føle os mere tilpas, få et bedre humør og større selvtillid.

6. Brug din tid på noget du elsker
Fyld din tid op med interesser og aktiviteter, som du bare elsker at beskæftige dig med. Du kan også finde en helt ny fritidsinteresse, som du altid gerne har ville prøve. Hvad interesserer dig? Hvad kan du bruge timevis på at fordybe dig i? Gør det, og hver tilstede i det, mens du laver det. Når vi laver noget, som betyder noget for os, så føler vi også en større meningsfuldhed og glæde over at være dem vi er.

7. Socialt samvær 
Husk at vær sammen med de mennesker, som betyder noget for dig og nyd hinandens selskab. Når vi er sammen med mennesker vi holder af, så føler vi os spejlet og elsket, og det kan være med til at vi får større livskvalitet og generelt føler os bedre tilpas.

8. Søvn
Når vi er ramt af angst, kan angsten også påvirke vores søvn – og den anden vej rundt. Derfor kan det være rigtig godt at sørge for fx at få nogle gode aftenrutiner eller finde metoder som kan hjælpe dig til, at få sovet 7-8 timer pr. nat.
Hvis du er ramt af mareridt og utryg søvn, så kan det være en god idé at begynde at arbejde med dine drømme, da det kan være med til at forløse de følelser som kommer frem i dine mareridt. Jeg brugte især drømmetydning, da jeg i flere måneder sov elendigt på grund af mareridt.

9. Afslapning
Sørg for at du hver dag enten tager en pause, hvor du gør noget, som får dig til at slappe helt af (fx meditation, lytte til afslappende musik eller noget tredje). Eller øv dig i, at bringe afslapningen ind i dine hverdags gøremål. Det kræver øvelse, men det kan godt lade sig gøre. En god øvelse kan være, at komme tilbage til sin vejrtrækning, hvor man får trukket vejret helt ned i maven. Når sindet begynder at stresse eller tankemylderet kommer, så kan man prøve at rette opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.
Andre gange har man behov for, at sætte ord på tankemylderet – fx ved at skrive ned, hvad man bekymrer sig om.

10. Er der noget, som holder dig fast?
Har du en relation, hvor du ikke føler dig set og spejlet? eller et arbejde, som gør dig ulykkelig? Mange gange, kan den måde vi lever på og de relationer vi har, være med til at fastholde os i angsten og utrygheden, fordi vi ikke bliver mødt med den rummelighed som vi forsøger at tilgå os selv med. Hvis du ønsker at blive bedre til at rumme din angst og have empati for den (som er det, denne side handler om i bund og grund), så prøv at se på dine relationer eller de områder i dit liv, som ikke stemmer overens med den tilgang. Det kan være det er på tide at afslutte den relation, hvis du kan mærke det tynger dig ned.

8 råd til at tale i en forsamling

I dette indlæg vil jeg berøre angsten for at tale i en forsamling, fremlægge, være i centrum, holde foredrag og lignende. 

Jeg vil berøre det at skulle tale for en forsamling både ud fra det perspektiv jeg benytter mig af her på Ind til kernen, men også udfra et ACT-perspektiv (Acceptance and Commitment Therapy) fordi jeg føler det giver rigtig god mening i forhold til at skulle tale for en forsamling.

Dette indlæg er planlagt.

På onsdag d. 25. oktober skal jeg undervise i mit første modul som instruktør på kurset LÆR AT TACKLE angst og depression… og jeg skifter konstant mellem at være helt vildt spændt, til at være hunderæd for det.

Det der med at stå foran en forsamling mennesker og skulle fremlægge, være i centrum og have ordet, har altid frembragt meget stærke følelser af angst, ubehag og nervøsitet hos mig. Jeg bliver rød i hovedet (eller føler jeg bliver rød i hovedet), jeg får det varmt, huden stikker, munden er tør og jeg ryster indeni og udenpå. Det ser aldrig ligeså slemt ud udefra som det føles indeni.
Det jeg skal tale om, har jeg øvet mindst 10 gange, og jeg kan det stort set udenad.

Nu har jeg samlet nogle værktøjer, som jeg selv bruger og har brugt, når jeg skal fremlægge og som jeg brugte da jeg tog instruktøruddannelsen og vi skulle øve os i at undervise, og da der var introduktionsmøde på LÆR AT TACKLE-kurset (som mig og min medinstruktør bl.a. skulle afholde).

1. Øv dig
Hvis du har læst hvad du skal sige og tilmed forstår det, så er der meget større chance for, at du kan rumme når nervøsiteten og angsten kommer.

2. Giv plads til de negative forventninger
Jeg forventer at blive meget nervøs og angst, for hvis jeg forventer det modsatte er jeg ikke nær parat til at forholde mig til det. Når jeg forventer det – og ligefrem imødekommer det – så er det ikke lige så skræmmende at blive ramt af ubehaget. Det handler om at kunne erkende hvordan man rent faktisk har det, fremfor at tvinge en falsk forventning ned over sig selv.

3. Afslapning
Når jeg skal op og tale foran en forsamling, så har jeg brug for citronjuicen til at få mig tilbage i kroppen, være nærværende og finde ro. Det fjerner ikke angsten, men det giver mig evnen til at rumme den meget mere. Det gælder om at finde noget, som giver dig en eller anden form for ro. Jeg kan også godt finde på at tage noget frisk luft inden, bevæge mig, eller bare lægge/sidde ned med lukkede øjne og finde tilbage til mig selv.

4. Vær nærværende
I stedet for at fokusere på det næste du skal sige og gøre, så vær nærværende med det, du taler om lige nu og her. Det gælder også inden fremlæggelsen – vær tilstede i Nuet, fremfor hele tiden at tænke frem på dagen for fremlæggelsen. Du kan alligevel ikke i dine tanker ændre på hvordan dagen forløber sig, så du kan lige så godt være tilstede og nyde hvert øjeblik.

5. ACT
Nu kommer vi til ACT. Det gik op for mig, hvor godt ACT passede til min angst for at fremlægge. I ACT-terapien går det meget ud på at skifte fokus – ikke at forveksle med at benægte det du føler, men at først og fremmest tillade nervøsiteten at være der, men samtidig at få et andet fokus også. Det fokus kunne meget vel være, at overveje med dig selv, hvorfor du fremlægger og hvad du faktisk godt kan lide ved det.

For mit vedkommende har jeg selv valgt at blive instruktør. Det er et frivilligt arbejde – ingen tvinger mig til det. For mig at se, er der flere elementer på spil. Først og fremmest så synes jeg at de emner jeg skal tale om er helt vildt spændende, og nogle emner som har optaget og optager mit liv en hel del. For det andet, så kan jeg faktisk godt lide at undervise folk – at informere folk omkring bestemte emner (som også interesserer mig) og så kan jeg faktisk også godt lide at stå foran en forsamling. Derved er der flere elementer end blot nervøsitet og angst over at skulle være i centrum og tale for en forsamling – der er også alle de andre dele, nemlig at jeg faktisk godt kan lide det, at jeg får noget ud af det og at andre får noget ud af det!

Mine kursister er der også frivilligt. Det er et kursus de selv har valgt – det er et selvhjælpskursus. Derudover har kursisterne angst og/eller depression (som mig selv) og det gør at vi alle er i samme båd og kan relatere til hinanden på det punkt.
Jo mere man får fokus på, hvad man godt kan lide ved at fremlægge , jo bedre kan man rumme ubehaget over, at der er nogle ting som gør én usikker og angst.
Begge elementer er der på samme tid. Når jeg kan huske tilbage på undervisningsøvelserne, hvor jeg fik mulighed for at prøve at undervise mine medkursister, og tænker på hvilket rush jeg fik ud af at stå foran alle de her mennesker og faktisk være i centrum og tale om nogle ting som interesserer mig, så får jeg et smil på læben og glæder mig faktisk rigtig meget til på onsdag.

6. God tid og vejrtrækning
Det er tilladt også at tage pauser indimellem. Man behøver absolut ikke at køre alting i én smøre (ofte kan folk også bedre lytte, når man tager sig god tid). Når man holder en lille pause, så kan man samtidig også tage en dyb indånding. Det er godt med pauser, og det er godt at tage sig tid – for det er også med til at man bedre kan være nærværende med sig selv og med det, man taler om.

7. Vær naturlig
Hvis det er naturligt for dig at bevæge dine hænder meget (det er det for mig) så gør det. Hvis det er mere naturligt for dig at sidde/stå stille, så gør det. Der er ikke noget der er rigtigt og forkert, det vigtigste er bare at du føler dig tryg – så vil dit publikum også føle sig tryg. Der er ingen grund til at forcere et bestemt kropsprog eller ansigtsudtrykt.

8. Du er først og fremmest et menneske
Det er meget godt at huske sig selv på, at først og fremmest er du der som et menneske. Ikke som fagperson, ikke som professionel, ikke som ekspert eller noget andet. Du er der som menneske og taler til andre mennesker. Det er dét, I har tilfælles. Derudover er der også det faktum, at de mennesker som sidder der selv har valgt at sidde der. Ingen er blevet tvunget til noget.

Jeg vender tilbage med et indlæg efter mit første modul, for at fortælle hvordan det er gået!

Bliver du også nervøs når du skal tale for en forsamling? og hvad er dit bedste råd?

Din guide til urteteer

Nu kommer de mørke og kolde måneder, og der er ikke noget som at varme og hygge sig med en god kop te. Men ikke nok med at det er hyggeligt at drikke te, så har urteteer en masse gode effekter på krop og sind, og mange er faktisk angst- og stressreducerende.

Da min angst var på det højeste, begyndte jeg at drikke pebermyntete, og det hjalp faktisk en hel del på min uro. Derudover kan jeg mærke effekt af ingefær, som hjælper meget på min fordøjelse. Citron er meget angst- og stressreducerende for mig.

Her er mine yndlings urteer og hvad de bl.a. gør godt for:

1. Kamille
Kamillete hjælper på bedre søvn og kan reducere din angst. Derudover kan det også hjælpe på kvalme eller en urolig mave.

2. Pebermynte
Pebermyntete hjælper på stress, hovedpine og på fordøjelsen. Tilmed kan det forbedre din vejrtrækning, immunforsvar og kvalme.

3. Fersken
Ferskente er både godt for øjne, knogler, tænder og for forhøjet blodtryk. Derudover er fersken også stressreducerende.

4. Hyben
Hybente hjælper på inflammatoriske tilstande i kroppen og fordi hyben indeholder så meget C-vitamin, hjælper teen også på de smerter som kommer af inflammatoriske tilstande, f.eks. slidgigt. C-vitaminen i hyben er også med til også at reducere angst og stress.

5. Chai (kanel, kardemomme, nellike)
Nellike er faktisk smertestillende og hjælper også på fordøjelsen. Kardemomme er godt for vejrtrækningsproblemer, immunforsvaret og også fordøjelsen. Kanel har antiinflammatoriske og antibakterielle effekter og er høj i antioxidanter og hjælper også fordøjelsen og til at balancere blodsukkeret.

6. Citron
Citronte har en meget udrensende effekt på kroppen, fjerner giftstoffer fra blodbanen, giver krop og sind energi og fordi stress er med til at der kommer giftstoffer i blodet, er citron også stressreducerende.
(Jeg har også skrevet et indlæg: “Guide: Sådan laver du citronjuice”, om hvordan citronjuice er min angst-medicin og hvordan man laver juicen).

7. Ingefær
Ingefærte er med til at reducere inflammatoriske tilstande i kroppen, er godt for tarmsystemet og er også stressreducerende.
Personligt oplever jeg stor effekt på min fordøjelse når jeg drikker ingefærte.

Som du kan se, så har alle urteteer faktisk mange af de samme effekter på krop og sind. De er stressreducerende, godt for fordøjelsen, høj i antioxidanter, godt for immunforsvaret, balancerer blodsukkeret og reducerer inflammatoriske tilstande i kroppen. Så du kan nok gå efter en hvilken som helst urtete og få rigtig god effekt fra den! Ovenstående er mine yndlings.

Hvilken urtete er din yndlings? og kan du mærke effekterne fra den?

Læs også mit indlæg “7 æteriske olier som kan reducere din angst”. 

10 tips til at hygge dig gennem angsten

Hygge er ligmed afslapning, og afslapning er det modsatte af stress og angst. Når vi slapper af kan vi bedre håndtere vores angst og ubehag og derfor så kan vi altså også reducere angst og ubehag, når vi fylder vores hverdag med afslapning. 

1. Træk gardinerne for og sluk lyset
Lys kan være med til at holde én i gang og kan for lysfølsomme (som mig) også være angst- og stressforstærkende. Når det bliver mørkt, er det som om det lukker sig omkring én og man er mere afgrænset og tryg, man forholder sig mindre til det, der sker omkring én.

2. Søvn
Når man sover, slapper man af (medmindre man har mareridt eller sover uroligt). Kroppen og hjernen lader op, fordøjer dagens indtryk og gør dig rolig og afslappet. Læg mærke til, hvordan din krop har det, lige når du vågner – eller lige når du er ved at falde i søvn. Fuldstændig som gelé, kroppen er tung og øjenlågene ligeså.

3. Comfort food
Lav og/eller spis noget rigtig comfort food. Mad som gør dig varm og tryg og skaber hygge. F.eks. en gryderet, chili con carne, supper, mac ‘n cheese eller fyldte kartofler. Jeg har opdaget at især retter med rodfrugter i (kartofler, gulerødder, pastinak) eller med kulhydrater (pasta, ris, brød) giver en god mæthedfølelse og bund – og jeg tror det er dér det er comfort food, når det giver en god bund! Så kan man altid vælge en sundere version, hvis man vil undgå hvid pasta med ketchup, så i stedet gå efter fuldkornspasta og lave grøntsager til.

4. Socialt samvær

Vær sammen med nogen du holder af, lav noget hyggeligt sammen eller noget aktivt. Hav det sjovt og nyd hinandens selskab. Vær tilstede med hinanden, læg mobilerne væk. Når man hygger sig sammen, så føler man sig tryg og elsket og så er det lidt mere overskud til at håndtere ens angst og ubehag.

5. Te

Ah, te! Jeg elsker te! Ikke nok med at urtete har en masse effekter på ens helbred (alt efter hvilken du vælger), så er det også bare hyggeligt og afslappende at drikke te. Man kan varme sig på et kæmpe krus, og finde nogle te’er som man rigtig godt kan lide, så man har noget at vælge imellem. Jeg har lige fundet frem til Celestial-te’en med ferskensmag og den smager virkelig lækkert (og er uden koffein). Peppermynte har jeg oplevet har været meget angstdæmpende på mig og Sleepy Time gør en klar til at falde i søvn.

6. Film og serier
Når man sætter en film på, så slapper man af i kroppen, fordi ens fokus nu ligger på filmens hovedpersoner og deres liv. Man følger med i en anden virkelighed, og har altså også mindre fokus på sig selv og den angstfølelse man måtte have. Det er en måde at få et afbræk på.

7. Bagning
På med forklædet og ud i køkkenet og gå i gang med at bag eller kokkerér din yndlingsret (eller noget du aldrig har lavet, men vildt gerne kunne tænke dig at lave/spise). Der er ikke noget som at bruge hænderne til at bage, have fokus på en aktivitet og komme ud af hovedet og alle bekymringerne. 2017 er året hvor jeg for alvor er begyndt at bage, og kan nogle gange bage flere gange om ugen. Det er hyggeligt og så er der altid den gevinst at man kan spise det bagefter.

8. Kreativitet
Gå i krig med din mest hyggelige og/eller afslappende aktivitet, hvor du kan bruge din kreativitet. Du kan tegne, male, sy, strikke, hækle, bygge eller noget helt andet, som du elsker at lave. Når vi laver noget, vi godt kan lide, så bliver vi i godt humør, og så er det også nemmere at håndtere angst og ubehag.

9. Saltlamper
Jeg har nærmest kun saltlamper i mit hjem og det giver et roligt, rød og hyggeligt lys og atmosfære. Det svarer til at have en pejs i sit hjem. Alternativt så kan du også tænde stearinlys eller tænde op i en pejs hvis du har det – der er ikke noget som at kigge ind i flammerne, varmen og de roligt flakkende flammer er så beroligende.

10. Giv dig selv et “knus”
Find de bedste tæpper frem og vikl dem rundt om dig. Eller tag en kæmpe trøje på, vamset hue eller sutsko. Hvad som helst som kan give dig et varmt og blødt “knus”. Det er trygt, det er varmt, det er afslappende og det er hjemligt og det giver en dejlig ro, når man kan give sig selv et knus på den måde.

 

Hvordan hygger du dig allerbedst? 🙂

6 råd til at håndtere din nervøsitet

Vi bliver alle nervøse. Hvis vi skal gøre noget vi ikke er vant til at gøre, noget som er udenfor vores comfortzone, noget som vi ikke kan forudsige eller noget som er en smule skræmmende. Det er helt naturligt at blive nervøs, men for mange (fx os med angst) kan det være ekstremt overvældende og hæmmende at blive nervøs. Det kan være så slemt at vi føler vi skal besvime eller får et black-out. Når jeg bliver nervøs så bliver jeg også altid angst. 

1. Sæt ord på det
Både overfor dig selv og overfor andre. Sig det højt; “Jeg er virkelig nervøs lige nu”.
Eller spørg dig selv, hvad det er som gør dig nervøs. Hvad er det, du er nervøs for?

2. Lad være at gøre noget ved det
Lad det være, lad det flyde, lad det blive. Gør intet. Lad være at prøve at gøre noget ved det, prøve at gøre dig selv mindre nervøs eller slappe mere af. Du er nervøs og sådan er det, tillad dig selv at være nervøs uden at skulle handle på det. Giv dig selv lov til at mærke nervøsiteten helt ud i fingerspidserne!

3. Hav empati for dig selv
Sig til dig selv; “Jeg kan godt forstå du bliver nervøs nu. Det er okay at være nervøs. Du skal ikke være noget andet lige nu. Du skal ikke forsøge at være mindre nervøs. Du må godt være nervøs. Du er godt nok, selvom du føler dig nervøs. Du kan ikke gøre for, at du bliver nervøs”.

4. Selvkærlighed
Nogle gange, når man kan forstå den dybereliggende årsag til at man er nervøs – fx at man ikke føler sig god nok eller at man måske er følsom pga noget der er sket for én, så kan det være nemmere at være blid og kærlig overfor sig selv, og virkelig ikke forvente noget af sig selv – fordi man forstår at der er en årsag til det.

5. Afspændingsøvelser
En øvelse jeg selv har brugt flittigt har været denne:
Spænd i hele kroppen mens du tæller til 5. Mærk at spændingen kommer ud i både ansigt, fingre og tæer. Efter de fem sekunder lader du kroppen slappe fuldstændig af og lader arme og ben blive helt tunge. Læg mærke til hvordan det føles efter slippet, når du giver slip og mærker afslapningen af, at have gået fra at spænde over det hele til ikke at spænde mere.

6. Vejrtrækningsøvelser
Du kan finde mange vejrtrækningsøvelser her på Ind til kernen, hvis du søger på “Vejtrækningsøvelse”. Du kan også blot rette opmærksomheden mod din vejrtrækning, uden at prøve at ændre på hvordan den er, bare hav fokus på åndedrættet og hvordan luften kommer ind i din krop og forlader den igen.

Bliver du også nogle gange nervøs? Og hvordan håndterer du det da?

4 skridt til et meditativt liv

For mig er meditation ikke bare, at jeg sætter mig ned og lukker alt ude, trækker vejret og mærker min krop. For mig er meditation ligeså meget den måde jeg forsøger at leve mit liv på hver dag. At leve et meditativt liv.

Hvis ens liv konstant har fart på og man en gang imellem sætter sig for at slappe af, kan det være svært for mange (inklusiv mig selv) at finde ro, og når man gør, så finder man hurtigt tilbage til sit liv som det var før – det er svært at tage roen med ind i hverdagen, så det bliver små afbræk (hvilket selvfølgelig også er bedre end ingenting).
Men jeg har opdaget, at jeg har sværre ved at sætte mig ned og bare meditere, end at bringe meditationen ind i mine hverdagsopgaver.

Her er 4 skridt til at leve et meditativt liv:

1. Vejrtrækning
Hav vejtrækningen med i det, du laver. Få dit fokus tilbage på vejrtrækningen – også selv hvis den er overfladisk – der er ikke noget du skal være. Forsøg at have opmærksomhed på hvordan luften kommer ind i din krop og forlader din krop igen. Se det som sådan en bølge som skyller ind og skyller væk igen.

2. Opmærksomhed
Læg mærke til, både hvordan din krop føles (det gør man automatisk når man fokuserer på sin vejtrækning) og også hvordan du fysisk oplever det, som du er i gang med. Læg mærke til sædet under dig, hvordan det føles at have det i hænderne, som du har i hænderne – eller hvis du fx spiser eller drikker, så læg mærke til hvordan det føles i din mund. Spiser du med hænderne kan det være nemmere at få opmærksomheden ind i det, fordi du både sanser med hænderne – fx ved at skrælle en appelsin, og ved at spise den. Desuden så er det nemmere at spise langsomt når man spiser med hænderne, fordi man ikke skovler ligeså meget ind, som man gør ellers. Læg også mærke til, hvad du ellers sanser – hvilke lyde du hører, hvad du smager eller hvad du kan dufte. Observér det, uden at dømme det. Det kan ligeså vel være, at du oplever smerte i din krop, istedet for at bekymre dig om den, så prøv blot at lægge mærke til, hvordan smerten føles og giv den lov til at være der. 

3. Gør intet
Tillad også dig selv, blot at læne dig tilbage, og for et øjeblik ikke gøre eller lave noget. Læn dig tilbage i stolen og forestil dig at du tager et skridt tilbage i situationen. Du skal ikke handle lige nu, ikke forholde dig til noget lige nu. Tillad dig selv blot at trække vejret og være i dig selv.

4. Vær langsom
Forsøg bevidst at gøre ting i et meget langsomt tempo. Det kan være med til a) at få mere ro og b) få større evne til at være opmærksom på dig selv, din vejrtrækning og det som du er i gang med. Du kan bedre være i Nuet, når du sænker farten og gør ting i et langsomt tempo.

En ny tilgang til angsten #10

Her kommer en øvelse i, at få mere afslapning og ro ind i din hverdag med angst.

Ofte kan vi ikke rigtig styre vores tanker og følelser, og det er måske heller ikke meningen vil skal gøre det. Men vi kan lave denne kropslige øvelse, for at få mere ro i vores krop men også for bedre at kunne håndtere de tanker og følelser som til tider kan bombadere os. Jeg synes også øvelsen er god til, at lære at få mere empati og blidhed overfor dig selv.

Mange kan nok nikke genkendende til, at hverdagen kan blive noget travl og stressende, og ofte kan man finde på at gøre alting hurtigt, for at sørge for at nå alting, så man ikke bliver stresset – i stedet ender ens hurtighed med at udkøre og stresse én.

Da min angst var på sig højeste og jeg ikke anede hvad jeg skulle gøre, for at få mere ro ind i min hverdag, begyndte jeg en da at eksperimentere med at gøre ting langsomt.

Jeg øvede mig i bevidste at gøre alting i et langsommere tempo. Jeg gik langsommere, jeg talte langsommere, jeg skrev langsommere, jeg bevægede mig langsommere. Jeg prøvede at få mig selv helt ned i et langsomt tempo – der hvor det næsten begynder at blive lidt grænseoverskridende. Nu som jeg skriver dette indlæg får jeg sådan en trang til at lade fingrene klikke over tastaturet meget langsommere end for 2 minutter siden. Så langsomt, at jeg er bevidst om hvert eneste klik og indeni ser hvert bogstav jeg klikker på. At gøre ting langsommere bringer os mere ind i Nuet, gør os mere fokuserede og forhindre vores hoved i at køre ud af et tankemæssigt sidespor.

Så næste gang du føler dig overvældet og stresset, så prøv at sæt farten ned. Lav det til en form for leg, og se hvor langsom du kan blive – det kan godt være det føles lidt underligt, men giv det et forsøg eller to i løbet af dagen, og se om det virker for dig.
Det er en super god øvelse til at få mere ro. Desuden er det ret svært at trække vejret dybt når man hele tiden er i gang og det er ligeså svært at få ro i sin krop, hvis den hele tiden kører 180 km/t.

8 tips til at reducere angst i din hverdag

For os som lever med angst, må vi håndtere den hver dag. Derfor har jeg lavet en liste over, nogle tips som hjælper mig (og som jeg håber kan hjælpe dig).

Her er 8 tips, til at reducere angst i din hverdag:

1. Find teknikker som virker på dig og din angst
Udforsk alle de forskellige selvhjælpsteknikker og værktøjer, som kan hjælpe dig og din angst. Det som virker på mig, virker nødvendigvis ikke på dig – og omvendt. Jeg tror det handler om at prøve forskellige metoder ad, og se hvad der virker – og hvad man synes taler til en. Der findes ikke rigtige eller forkerte angstteknikker – hvis det virker for dig, så er det jo bare godt!

2. Tag små pauser i løbet af dagen
Alle har ret til pauser i løbet af dagen. Man har også ret til at tage en pause, som ikke inkluderer at man er social. Det er også okay at gå lidt væk fra andre mennesker. Desuden, så er det ikke kun rygerne som må holde (ryge-)pauser, det må dem som ikke ryger også.

3. Spis sundt
Begrebet sund mad er simpelthen så udefinérbart, og det er nok også meget individuelt, hvilken slags mad vi kan mærke er gode for os. Så lyt til din krop, spis når du er sulten og prøv at bring mindfulness ind i dine måltider, så du både får spist nok og ikke overspiser. Forsøg så vidt som muligt at få en varieret kost og frugt og grønt hver dag.

4. Drik vand
Det kan godt være det virker som en bagatel, at få nok at drikke, men i min erfaring har det kæmpe betydning for mit overordnede helbred. Kroppen skal have nok vand, for at den kan fungere optimalt og være hydreret.

5. Nedsæt alkohol og koffeinindtag
Alkohol og koffein er et stof og påvirker nervesystemet direkte. Som årene er gået er min reaktion på alkohol blevet stærkere og stærkere. Jeg kan flere dage efter at have drukket alkohol være meget nedtrykt og urolig. Så vær bevidst omkring hvorvidt du drikker for meget alkohol og om du skal skære ned. Det samme med kaffe. Du kan altid starte med at sætte dig et mål for, at skære ned på kaffe – dermed behøver du ikke stoppe helt, men kan nedsætte dit forbrug (hvis det er noget du ønsker!)

6. Få nok søvn
Søvn påvirker bare ens hverdag uhyggeligt meget. Hvis jeg har haft mareridt og har sovet uroligt og med mange opvågninger, så er jeg helt kvæstet den følgende dag. Når vi sover så udhviler vi os, sådan så vi kan få fornyet energi. Kroppen resituterer sig selv, vi fordøjer dagens indtryk, udskiller affaldsstoffer mm. Hvis søvnen bliver meget afbrudt eller hvis vi ikke får sovet nok, så får krop og hjerne heller ikke gjort det arbejde der skal gøres, for at vi kan vågne op med energi og en ny start.

7. Lyt og tag hensyn til dig selv
Forsøg ikke at presse eller stresse dig selv. Hvis der er noget du ikke kan overskue – så lad være at gøre det. Overskuddet skal nok komme på et tidspunkt, men hvis du fortsætter med at presse dig selv, så går det bare nedad bakke derfra. Jeg er selv en person som så gerne vil gøre andre glade, please andre og gøre det, som andre forventer af mig. Men angsten har gjort, at jeg har været nødt til for en gangs skyld at sætte mig selv, fremfor andre, først. Jeg har været nødt til at tage hensyn til mig selv, lytte til mine behov, grænser og hvad jeg kan overkomme, og gå efter det.
Det er ikke nemt at gøre det! Men det gode ved det er, at jo mere man gør det, jo mere naturlgit bliver det og jo mere finder man ud af, at det ikke er farligt og du ikke er et egoistisk, selvisk og koldt menneske for at gøre det – tværtimod – når du kan sætte dig selv og dit helbred først, og gøre det du kan rumme at gøre, så viser du dig selv respekt, og så får du også netop overskuddet til at kunne være der for andre også.
Det er ligesom det man siger omkring iltmaskerne i flyet – sæt altid en på dig selv først, før du sætter den på dit barn.

8. Træk vejret
Når alt andet fejler, og man står midt i angsten og ikke kan overkomme noget som helst, så ret fokus på din vejrtrækning, og øv dig i blot at trække vejret. Der er ikke noget andet du skal forholde dig til, bare træk vejret og vær i angsten og giv den lov til at gå i ét med vejrtrækningen.

Læs også mine andre indlæg 6 tips til at reducere stress i din hverdag. og 4 råd til at reducere stress.

Hvad er med til at reducere din angst i hverdagen?