Sådan er det at have socialfobi (og sådan fik jeg mit liv tilbage)

Man kan ikke sige socialfobi uden at sige undvigelsesadfærd. Når man lider af socialfobi, så river angsten os væk fra vores evne til at fungere ligesom før. Vi bliver hæmmet, invalideret, socialt handikappede. Angsten er så kraftig, at det ikke “bare” er en angst i sociale sammenhæng, men at det bliver en direkte fobi som er altødelæggende for vores selvfølelse og vores sociale liv.

Jeg læste engang noget i en bog, som gik noget i retningen af; Vi lider, fordi vi er kommet væk fra os selv og ikke lever i overensstemmelse med det, vi ønsker i vores liv. Og dette citat skulle vise sig flere år senere, at være meget sandt for mig.


Mistet arbejdsevne & socialt liv 

Da min socialfobi begyndte, kunne jeg ikke varetage et job. Jeg var på kontanthjælp, og bare det at skulle ind i aktivering eller til samtale med en socialrådgiver, gjorde at jeg var angst konstant.

Mit sociale liv var nærmest ikke-eksisterende. I de dage, hvor jeg ikke havde nogle aftaler og bare kunne være derhjemme og leve mit liv alene, havde jeg det fint. Hvis nogen så spurgte mig, om vi skulle ses, så begyndte den intense angst.

En angst så intens, at jeg faktisk hellere ville dø, end at skulle se dette menneske. Ikke fordi, at dette menneske gjorde mig angst, men fordi jeg følte så stor en skam over mig selv, så stor en mangel på at hvile i mig selv og have fred med mig selv, at bare det at et menneske kiggede på mig, fik min angst til at eskalere.

Angst for angsten og hyperårvågen

Jeg var så angst for at blive angst sammen med dette menneske, og at de skulle se mig midt i angsten, midt i min allerstørste skamfølelse, og se hvor skamfuldt et menneske jeg var. Det var som om jeg følte mig totalt blottet og at jeg intet kunne gøre for at stoppe denne blottelse.

Jeg frygtede angsten så meget og når jeg endelig var i en situation som var angstprovokerende for mig, så var jeg hele tiden hyperårvågen, hele tiden på vagt. Jeg trak ikke vejret ordentligt, jeg kunne ikke mærke min krop, pånær når angsten begyndte at stige (da var det som om, jeg mærkede alting for meget) og jeg kunne ikke koncentrere mig om situationen eller samtalen, fordi angsten fyldte det hele.

Social undvigelse

Derfor er det heller ikke underligt, at jeg undgik så mange sociale ting, fordi jeg simpelthen ingen evne havde til at berolige mit system, til at finde tilbage til en grounded følelse i mig selv, hvor jeg havde fred med mig selv og angsten og tillod mig selv at få angst.

Min modstand mod angsten, frygten mod den, kampen mod den, gjorde, at angsten blev værre og værre og mere og mere uhåndterlig. Til sidst kunne jeg ikke se hvordan jeg nogensinde skulle kunne fungere normalt igen og denne følelse toppede næsten angsten, følelsen af at jeg aldrig ville blive mig selv igen.
Jeg havde ikke noget arbejde, jeg havde ikke noget socialt liv (jeg sås måske med én til to personer pr måned) og alt var angstprovokerende for mig til sidst.


At sætte grænser og sige nej

Der kom et punkt, hvor jeg blev dybt stresset over den angst der blev forårsaget af, at folk rakte ud til mig og spurgte om vi skulle ses.

Forventningerne fra andre om, at vi skulle ses og lave noget sammen (når jeg vidste at det ville være dybt ubehageligt for mig) stressede mig. Det var ikke nemt for mig. Jeg kunne ikke bare ses med nogen og hygge mig.

Jeg måtte forberede mig, ellers sørge for at vi ikke lavede en aftale lang tid i forvejen, fordi så kunne jeg gå og være angst konstant i alle dagene optil, og derfor endte det ofte med at jeg aflyste. Det bedste var, når vi lavede en aftale dagen inden eller endnu bedre, på dagen. Så kunne jeg ikke nå at blive voldsomt angst.

Jeg var også nødsaget til, at melde ud til hele min omgangskreds, at angsten var meget voldsom for mig og at jeg havde brug for noget tid, hvor jeg ikke skulle se nogen og havde brug for at de ikke rakte ud til mig mere.
For selvom jeg i forvejen ikke så nogen, så var det nok at folk rakte ud til mig, det var stressende nok i forvejen. For en med socialfobi, så er tanken om en social situation nærmest ligeså slem (og nok værre) end den sociale situation.

Det var ubehageligt at skulle sætte den grænse og jeg følte jeg skubbede folk væk, men jeg var nødt til det. Pleaseren i mig ønskede bare at gøre alle glade og sige ja til alle aftaler, og jeg skammede mig når jeg aflyste aftalerne igen. Det var bare for meget for mig det hele. Jeg gjorde alt hvad jeg kunne for at sætte grænsen på en kærlig måde, hvor jeg forklarede hvorfor jeg var nødsaget til at gøre det, fremfor bare at lægge folk på is.

Fra behovsløs til at kunne mærke mine behov

Men sjovt nok opdage jed, at ved at sætte den grænse, kunne jeg pludselig mærke min lyst til at se andre, mit behov for at se andre. Noget jeg ikke havde mærket i årevis. Andres behov og forventninger havde overskygget mine egne, og jeg havde været for optaget af, hvad de ønskede, at jeg tilsidst bare forblev pleaseren og derfor ikke kunne mærke mig selv. Lige så snart jeg havde sat den grænse, mærkede jeg min lyst til at se disse mennesker, og ligeså stille begyndte jeg selv at række ud, fordi jeg havde en lyst til at være sammen med dem.


At leve i overensstemmelse med sine værdier

Noget tid efter faldt jeg over den terapeutiske metode ACT (Acceptance and Commitment Therapy, udtales ligesom det engelske ord act) som beskrev noget som jeg netop var begyndt at mærke. Nemlig, at når man som angstlidende begynder at komme i kontakt med sine værdier (hvad ønsker jeg i mit liv? hvad er vigtigt for mig?), så er det nemmere at være i angstfulde situationer, fordi man er i kontakt med det som er meningsfuldt og vigtigt for én.
Det var netop det jeg var begyndt på. For endelig kunne jeg mærke mine egne behov, min egen mening, hvad der var vigtigt for mig, og lidt efter lidt som jeg kom i kontakt med disse følelser, havde jeg større mod og lyst til, at være i angstfulde situationer, for nu var der noget at vinde. Det var ikke kun lidelsesfuldt, intenst og angstprovokoerende. Nu var der også et andet element, nemlig at jeg udlevede nogle af mine værder.
Det var en kæmpe åbenbaring i forhold til min angstproces.

Hvis jeg aldrig havde sat den grænse og bedt om at de ikke havde krav eller forventninger til mig, havde jeg nok aldrig mærket mit eget behov og min egen lyst til at være social og så var min tilstand nok blevet værre og værre.

Det samme galdt for mit arbejdsliv. Da jeg begyndte at opdage, at der var arbejde som jeg var god til og som jeg elskede at lave, som gav mig mening og livsgejst, så var det også nemmere at komme på arbejde, for nu var der noget at vinde for mig.

Det betød ikke, at jeg ikke havde ligeså meget angst som før, men det betød at der nu var to sider af sitautionen og at jeg både var i kontakt med mine værdier, min angst og en evne til bedre at kunne rumme angsten, fordi jeg nu udlevede mine værdier.

Derfor er det så vigtigt at huske: 1. lytte til sin mavefornemmelse og 2. at finde ud af, hvad der betyder noget for en og så have fokus på det.

 

 

Sådan er det at have uvirkelighedsfølelser

I et tidligere indlæg, har jeg skrevet om at depersonalisere, fordi at uvirkelighedsfølelsen er en af de største symptomer på depersonalisering. Dette indlæg skal dog kun handle om uvirkelighedsfølelsen i sig selv. Hvordan det føles, og hvad vi kan gøre ved den.

Når jeg får uvirkelighedsfølelsen, er det som om at min opmærksomhed eller bevidsthed er et andet sted. Fokuserer jeg meget på det, bliver uvirkelighedsfølelsen større og min kontakt til min krop, vejtrækning og følelser forsvinder mere og mere. Dog kan jeg godt blive bange eller få hjertebanken, fordi uvirkelighedsfølelsen bringer mig væk fra Nuet og væk fra mig selv.

Uvirkelighedsfølelsen kommer ofte, hvis jeg har været alene i et stykke tid og har gået og lavet ting i min egen verden og pludselig “opdager”, at jeg er alene og at jeg på en måde er drevet væk fra mig selv. Jeg er drevet for meget ind i de ting der sker omkring mig, vasketøjet der flyder, eller den skærm jeg sidder og kigger ind i.

Min erfaring siger mig, at uvirkelighedsfølelsen opstår, når jeg er drevet for langt væk fra mig selv og væk fra Nuet og derudover kan få endnu større uvirkelighedsfølelse, fordi jeg begynder at se mig selv udefra, eller fra et andet perspektiv som gør at jeg har tabt kontakten til mig selv. Det kan godt være meget skræmmende og ubehageligt og nogle gange, hvis man bliver rigtig angst, kan man føle at man måske er ved at miste forstanden.
Ens hænder føles som en andens hænder, som om de ikke sidder på en selv. Når man kigger ned af sig, kan man ikke forstå at det er en selv man kigger på og at den her krop er min. Derudover kommer følelsen også når jeg bliver understimuleret, det vil jeg komme mere ind på nedenfor.

Der er 5 råd, som jeg bruger flittigt og som jeg ved hjælper på uvirkelighedsfølelsen, og dem vil jeg gerne dele med dig.

1. Natur og frisk luft
Jeg har aldrig oplevet at få uvirkelighedsfølelsen ude i naturen eller den friske luft – kun hvis jeg decideret har følt den så kraftigt, at jeg slet ikke kunne komme tilbage til mig selv igen. Men hvis du går ud i naturen, en park, en skov eller ud til vandet og virkelig tager dig tid til at sanse det, som sker omkring dig og vigtigst af alt sanse din krop og din vejrtrækning, kan det bringe dig tilbage til dig selv.

2. Andre mennesker/dyr
Vi har brug for andre mennesker. For lang tid alene kan godt gøre at vi føler uvirkelighedsfølelsen. Hvis du ikke har mulighed for at mødes med et andet menneske, kan du måske tale i telefon med en eller skrive med en på SMS eller gennem internettet. Det kan også være en god idé at se om du må låne en vens hund et par timer eller tage på besøg hos nogen med dyr, så du kan få lov at kæle med dyret. Dyr har så stor kontakt med det naturlige og Nuet, og det kan vi lære meget af.

3. Sanseoplevelser
Sansing er uhyrlig vigtig, når man får uvirkelighedsfølelsen. At sanse din egen krop og mærke den fysisk og mærke din vejrtrækning er med til at du kommer tilbage til Nuet, ud af dine tanker og ind i kroppen. Træk vejret dybt og læg mærke til, hvordan din hud føles, hvordan dine lemmer føles osv. Du kan bevidst søge nogle sanseoplevelser, fx ved at give dig selv massage (eller få en anden til at gøre det), tage et langt bad med kraftig vandstråle og læg mærke til hvordan vandet føles på din krop, gå en rask tur, så du mærker din krops bevægelser eller gå ud i naturen og rør ved træerne eller sid på jorden. Uvirkelighedsfølelsen kan opstå, fordi vi simpelthen er understimulerede. Det betyder ikke at du skal ud og overstimulere dig selv, for det kan ofte være overvældende hvis man i forvejen er sårbar, men det betyder at det kan hjælpe meget at bruge sine sanser.

4. Vær aktiv
Lav noget aktivt men hver samtidig opmærksom, på det du laver. Hvis du gør rent, så tag dig tid til det og bring bevidstheden ind i det arbejde du laver. Du kan også lave mad og bruge bevidstheden til at virkelig sanse de fødevarer du bruger og blive ved at bringe opmærksomheden ind i at tilberede og spise maden.

5. Vejtrækning
Hvis alt andet fejler, så er det simpleste bare at bringe din opmærksomhed og bevidsthed ind i din vejrtrækning. Du behøver ikke at lave nogle bestemte åndedrætsøvelser (men hvis du vil, har jeg en føljeton her på siden som blot hedder “Vejtrækningsøvelse”). Hvis du ikke orker at lave nogen øvelse kan du blot nøjes med at bringe din opmærksomhed ind i din vejrtrækning og lægge mærke til hvor luften er, når du trækker vejret ind, hvordan din krop føles når lungerne fyldes med luft og hvordan det føles når du puster ud igen. Bliv ved med at rette opmærksomheden på dine vejrtrækning, og det vil bringe dig mere i kontakt med din krop igen.

Sådan er det at isolere sig

Dette er min historie omkring, hvordan min angst voksede sammen med mit behov for at trække mig fra omverdenen. Men også om, at jeg nåede et punkt, hvor isolationen forværrede min angst og dermed startede en flodbølge, sådan at jeg blev nødsaget til at se mig selv i øjnene (bogstaveligt talt) og komme ud af isolationen igen, helt af mig selv.

Når man har social angst er det meget almindeligt, at opleve stor angst for sociale situationer, bestemte situationer, mennesker eller tidspunkter på dagen (fordi der måske er flere mennesker).

Vi kan begynde at undgå de ting, som trigger vores angst, undgår bestemte mennesker fordi de måske ikke har forståelse for vores situation (eller ikke ved, at vi har angst) eller måske undgår vi et bestemt sted, f.eks. fester, middagsselskaber eller hvad der end er angstprovokerende for os. Det er ikke bare det, at den bestemte situation er angstprovokerende, men det er nærmere det, at vi har erfaret en eller flere gange, at vi oplevede angst i denne situation. Vi følte os usikre, utrygge, nervøse og anspændte ved at være der og samtidig har vi en følelse af, at vi ikke har ret til at have de her intense angstfølelser.

En ting som virkelig skræmte mig i forbindelse med social angst, var at jeg på et tidspunkt var nødt til at bygge et rev omkring mig, en klippe, en barriere, en stor væg mellem mig og menneskene i mit liv.
På et tidspunkt blev angsten så overvældende og frygten for at være i sociale situaioner og føle mig angst var så stor, at jeg undgik mange former for socialt samvær. Jeg var stadig engang imellem social, men det var ikke en del af min hverdag at se andre mennesker.

I takt med at jeg isolerede mig mere og mere, voksede min angst også mere og mere. I situationen vidste jeg godt, at det var ulempen ved at undgå angsten, men samtidig var det umuligt for mig at forestille mig en hverdag, hvor jeg skulle føle mig angst hele tiden – for det var sådan, min virkelighed var. Derfor var det bedre, bare at blive hjemme og undgå andre og dermed også angsten.

Jo mere jeg følte at det var forkert at føle mig angst, jo stærkere føltes min angst.
Så angsten voksede. Jeg begyndte at fokusere på angsten og følelse af at være utryg, nervøs og anspændt hele tiden. Jeg isolerede altså mig selv, for det eneste sted hvor jeg ikke følte angst, var når jeg var alene. Når jeg var alene var jeg tryg.
Og gæt hvad der så skete? Jeg begyndte at føle angst, også når jeg var alene. Jeg var ikke angst for at være alene, men jeg blev angst fordi jeg forestillede mig, at der var en anden sammen med mig (måske fordi jeg længtes så meget efter social samvær) og at denne person hele tiden kiggede på mig og gav mig opmærksomhed – fuldstændig som jeg følte når jeg rent faktisk var sammen med andre.
Det var ikke nok, at jeg havde isoleret mig fra den omkringliggende verden, men nu kunne jeg ikke engang være det sted, hvor jeg følte mig allermest tryg. Hele min verden ramlede sammen, nu var jeg angst hele tiden, alle vegne.

Når jeg kiggede mig selv i spejlet, var det som om, at mit spejlbillede var en anden person som kiggede på mig og dømte mig – også selvom jeg vidste at det jo bare var mig selv. Jeg var blevet så fokuseret på den eksterne oplevelse af mig selv, og havde nok oplevet så meget depersonalisering at jeg havde fået så stor distance til mig selv, så jeg nærmest kunne overbevise mig selv om, at dømte mig selv, udefra.
Når jeg mødte mit egne øjne i spejlbilledet følte jeg mig helt vildt angst og jeg begyndte at rødme og kunne ikke holde øjenkontakten – fuldstændig som det var ude i den virkelige verden.

Der var intet sted jeg kunne være tryg. Jeg følte mig angst hele tiden, hele dagen, alene og med andre, selv mine nætter var terroriseret af mareridt, hvor jeg vågnede op med en angstfuld krop og psyke. Tænk, hvor meget stress og angst påvirker nervesystemet og kroppens evne til at fungere!

En dag spurgte jeg mig selv; “Hvad er du bange for? Hvorfor bliver du angst, når det kun er dig, der er der?”
Jeg tror mit fokus skiftede fra at være perspektivet fra mig ud mod verden, til at jeg kiggede ude fra verden (med verdens dømmende øjne) og ind mod mig selv. Jeg dømte mig selv, ikke bare indeni, men som om jeg var en adskilt person.

Jeg øvede mig i forskellige måder at håndtere angsten på. Jeg vidste, at ingen kunne se hvor angst jeg var, når jeg var alene derhjemme og derfor var det en oplagt mulighed for mig, til at give mig selv lov til at være lige så angstfuld som jeg nu var.
Da jeg følte mig klar til det og følte mig sikker nok, kiggede jeg mig selv i spejlet, og holdt øjenkontakten. Mit ansigt blussede op og hjertet hamrede, og trangen til at komme væk var stor, men jeg fortsatte og øvede mig igen og igen på, at vænne mig til at se mig selv, også selvom det var ubehageligt. Det var bare mig. Jeg lærte mere og mere at, hvis jeg ikke dømte mig selv, kunne andre ikke dømme mig.

Når man har social angst, føler man sig bedømt af andre. Men i sidste ende, er det ikke os selv som vælger hvordan vores tilgang er, og ikke andres mening og bedømmelser (eller vores idéer om, at de bedømmer os)?

Hvis nogle kigger på dig på en måde, som gør at du føler dig bedømt, så er det din følelse og du kan arbejde dig henimod at lære at beskytte dig selv, få det godt med dig selv og lære at det er okay at være sensitiv og sårbar, og at det er okay også at blive påvirket af andre, men det er vores ansvar, hvordan vi håndterer den følelse det giver os.

Da jeg isolerede mig, følte jeg at det var det rigtige for mig at gøre, for jeg kunne ikke længere tvinge mig selv til noget. Det var vigtigt for mig, at jeg kunne få lov til at lukke verden ude og bare fokusere på mig selv og ikke føle mig presset til noget fra andre.

Efter at jeg nåede bunden, hvor jeg ikke engang kunne være med mig selv mere, det som ellers var allermest naturligt og nemt for mig, arbejdede jeg mig tilbage til et nyt udgangspunkt, hvor jeg er nu. Jeg er ikke længere isoleret. Jeg har arbejde og at være social er en del af min hverdag, ikke noget som sker en gang om måneden længere. Men derfor har jeg stadig nedture og der er stadig tidspunkter i mit liv, hvor jeg føler angsten er mere intens end ellers, og derfor er det vigtigt for mig at blive ved med at lytte til mig selv.

Du behøver ikke at føle skyld over, at du har behov for at isolere dig. Mange taler om, hvor farligt det er – men i mine øjne er det farligere at presse sig selv, især når man har angst og er et sårbart menneske. Hvis du føler det er rigtigt for dig, at tage en pause fra omverdenen, så gør det. Ingen skal presse dig, til at være social hele tiden. Men et godt råd er, at stadig bevare en form for kontakt med dem du har i dit liv, som du holder af – f.eks. gennem mail, opkald eller sms’er. Internettet og online forums, er også en god måde at connecte med andre, f.eks. også andre som har angst eller som isolerer sig.

Jeg kender et par stykker med social angst, som er bange for at isolere sig og som bliver ved at sige, at de er nødt til at være sociale. Der er ikke noget du er nødt til. Føles det rigtigt for dig at tage en pause fra al den pres og stress omkring dig, så lyt til det.
Der er konsekvenser ved alting – også at isolere sig. Men der er også konsekvenser ved at presse sig selv. Ingen af dem er mere rigtig end den anden. Isolation behøver ikke være en flugt, det kan ligesåvel være et behov for at tænke på sig selv og et behov for at genoplade sig selv og beskytte sig selv.

At være som en krabbe uden skjold

I dag har jeg haft en dag, hvor jeg fra morgenstunden af har følt mig meget udsat. Det har føltes som at være en krabbe uden skjold, ubeskyttet – og med fare for at jeg hvert øjeblik ville blive udslettet. I dag har jeg også været på arbejde, og kunne derfor ikke bare krybe under min dyne og forsvinde væk. 

Følsomheden i dag blev nok forstærket endnu mere af, at jeg skulle på arbejde og være omgivet af mennesker i 5,5 time. Jeg kunne mærke, at bare det at jeg var i samme rum som en anden person, eller bare det at jeg kunne se en anden person hvorfra jeg stod, skabte virvar i min krop. Det føltes som om at mit krop og sind blev gennemrystet fra inderst og så til yderst, fra yderst og så til inderst. Jeg fik ikke noget break fra det.

Derfor måtte jeg også tage pauser igen og igen. Jeg gik på toilettet og sad med lukkede øjne og trak vejret, ind gennem næsen og ud gennem munden, lange vejrtrækninger. Jeg lod iskold vand strømme over mine hænder, arme og håndled for både at nedkøle mit system, og samtidig for at bringe min opmærksom andetstedshen.

Jeg gik ud på vores terasse i den bidende kulde og satte mig med bare arme og trak vejret indtil det gjorde ondt at trække vejret. Hellere den bidende kulde, stilheden og at blive fri for andre mennesker end dette ubehag. Jeg blev ved at gå tilbage ud i kulden, og selvom solen skinnede skyfrit, så var der ingen sol på den side af bygningen. Efter mange, lange vejrtrækninger begyndte jeg at gå fra en rystende kold krop, til faktisk at tolerere kulden, jeg trak vejret ind i den, som var den en smerte, og pludselig stoppede min krop med at ryste og jeg kunne sænke skuldrene og slappe mere af.

Utrygheden og følelsen af at være udsat har bare været konstant i dag, så hver gang jeg gik ind og der var mennesker omkring mig, så blev jeg trigget endnu mere. Så jeg gik i kælderen og fandt et toilet. Her gik jeg ind og satte mig på gulvet i skrædderstilling. Jeg lod mine hænder hvile blidt på mine ben og lukkede øjnene. Så begyndte jeg bare at sige til mig selv; “du må godt være sårbar i dag, det er okay at du føler dig udsat, det er okay, at du ikke kan rumme det…”. Jeg lavede EFT-øvelser og blev ved med at gentage for mig selv, de bekræftelser som jeg ved virker og giver mig større ro.

Efterfølgende gik jeg ud til elevatoren og kiggede på mine hænder, jeg bemærkede en ny opmærksomhed, at jeg havde formået at meditere mig til større ro, jeg mærkede at mine tanker faktisk var væk, at jeg blot observerede min krop og lagde mærke til det omkring mig.

Det varede ti minutter, så var jeg tilbage til utrygheden igen. Men jeg ved at jeg altid kan komme tilbage dertil når jeg længes efter at blive mere okay. Uanset hvor længe den ro måtte vare.

5 gode råd til at håndtere åndenød

Nogle gange kommer åndenød, fordi der er noget fysiologisk i vejen – det kan være allergi eller problemer med lungerne og der er det en god idé at søge læge.
Når vi får åndenød i forbindelse med angst, er der dog nogle ting vi kan gøre, for at håndtere det og mildne det.

4 råd til at håndtere åndenød

1. Vejrtrækningsøvelser
Tag nogle dybe vejrtrækninger og kom tilbage i din krop. Jeg får ofte åndenød, hvis jeg har været beskæftiget med et eller andet og min koncentration har været der, så jeg helt har glemt at grække vejret ordentligt. Du kan også sidde i denne eller denne stilling, som hjælper dig til at trække vejret bedre. Læs evt mine andre indlæg, for at få mere inspiration til vejrtrækningsøvelser.

2. Frisk luft
Man kan også opleve at få åndenød hvis man simpelthen befinder sig i et ilfattigt miljø, eller ikke har luftet ud og man sidder hjemme. Sørg for at åbn op og få noget luft ind, også selvom det er koldt. Træk vejret godt igennem så du får frisk ilt til hjernen.

3. Slip bekymringerne
Lettere sagt end gjort. Men sommetider så kommer åndenøden fordi vi (måske ubevidst) har siddet og bekymret os eller tænkt længe over noget. Den form for stress det er, at bekymre sig, er med til at vi spænder op og glemmer at trække vejret og derfor kan føle os anspændte og få åndenød. Lav nogle øvelser, hvorpå du kan slippe dine bekymringer
og få bugt med tankemylderet.

4. Læg dig på ryggen
Når jeg får åndenød, er der forskellige ting jeg prøver af, afhængig af hvad jeg lige har behov for i situationen. Noget der næsten altid virker er at lægge mig i sengen på ryggen og bare trække vejret. Det har nok noget af gøre med den stilling jeg så ligger i, som gør at min brystkasse er åben (i stedet for fx at sidde sammenkrummet på en stol). Det at få skuldrene lagt ned på en flade og ryggen bliver støttet, gør at jeg bedre kan trække vejret normalt og det letter min åndenød.

5. Sanseoplevelser
Oftest oplever jeg også følelsesløshed i mine fingre, når jeg får åndenød, derfor kan jeg nogen gange finde på at lave noget som stimulerer mine sanser, også for at rette fokus væk fra den besværede vejtrækning – så kroppen langsomt kan vende tilbage til sin naturlige tilstand. Kroppen ved jo godt hvordan den skal trække vejret, og nogle gange skal vi bare lade den gøre det, og rette fokus et andet sted hen.
Det kan være ved at gå en tur, lytte til musik, få massage, tage et bad eller bruge andre remedier til at stimulere fx huden eller hovedbunden. Du kan også benytte dig af angstreducerende urteteer eller aromaterapi, til at få ro i kroppen.

Hvad er dit bedste råd mod åndenød?

En ny tilgang til angsten #11

Et vigtigt skridt til at få fred med sin angst, er at kunne sætte grænser, sådan at man ikke overvælder og presser sig selv mere.

Hvis du er ligesom mig, så har du også svært ved at sige nej, til at lytte til dig selv og til at sætte grænser overfor folk, hvis der er noget du har behov for/ikke har behov for. Men det er uhyre vigtigt, når vi bliver ramt af angst, at kunne lytte efter sine behov og sætte grænser overfor andre, når man har behov for det.
Det er ikke ukærligt eller selvisk – tværtimod! Du er kærlig overfor dig selv og andre, når du gør det, frem for at presse dig selv yderligere.

Hvis du kan mærke, at der er noget som bliver for meget for dig, eller en aftale som du ikke kan holde, fordi du er overvældet af angst, så øv dig i at sige det.
Vær ærlig og sig, at du har meget om ørene, og at du øver dig i ikke at presse dig selv, fordi angsten bliver værre af det. Gør det klart overfor personen, at det ikke handler om ham/hende, men at du har behov for at lytte til dig selv.

Hellere sige nej først og så efterfølgende sige ja – end at sige ja hele tiden, og så være så overvældet at man er tvunget til at tage det i sig igen og sige nej.
Øv dig i, at være blid overfor dig selv – og se alvoren i, at angsten kan være meget overvældende nogle gange, og at det at presse sig selv ikke gør den bedre!

I mit eget liv har jeg været nødsaget til at afslutte relationer som jeg kunne mærke, ikke gavnede mig. Derudover har jeg også været nødt til at være meget mere tydelig i mine grænser, og blive ved at sige til folk, at jeg er meget følsom og ikke kan klare særlig meget, før det bliver for meget. Så hvis jeg har oplevet en person, som har presset meget på i forhold til fx at lave en aftale for at ses, så har det i sig selv gjort mig stresset – inden jeg overhoved har set personen. Derfor har jeg også i perioder måtte bede min omgangskreds om, ikke at række ud og tage initiativ, men at jeg havde brug for at lige mærke efter og så selv kunne række ud, når jeg følte jeg havde energien til det.

Det er helt okay, at sætte grænser og lytte til det man kan overskue! Er det en god ven du har, så vil de også kunne forstå det – også selvom de ikke kender til at have angst.
Nogle gange så er gentagelse nøglen til forståelse – bliv ved at gentag problematikken, bliv ved at forklare det – hver gang der er nogen som forventer noget af dig og du ikke kan håndtere det.

Vejrtrækningsøvelse #9

Hvis du allerede føler dig angst, nervøs, anspændt eller stresset, så er denne øvelse rigtig god, til at få kroppen til at slappe af og komme helt ind i vejrtrækningen. 
1. Træk vejret langsomt ind gennem næsen
2. Når du puster ud, så slap helt af i munden og lad kæben hænge og udstød et langt, dybt suk helt inde fra maven og med et langt “aaaah” lyd på.
3. Mærk hvordan hele din krop falder sammen, når sukket kommer over dine læber. Skuldre og arme sænkes og kroppen slapper af.
3. Gentag igen og igen og tillad dig selv at sætte højlydt lyd på sukket.

Alternativt kan du også lave sukket helt kort (og/eller uden lyd).

4 tips til at håndtere tankemylder

1. Nedskriv/indtal det
Nogle gange kan tankerne være så stort et mylder, at det er svært at holde styr på, hvad tankerne/bekymringerne går ud på. Jeg bruger udelukkende diktafonen på min mobil, til at indtale de ting, som suser igennem mit hoved. Så bliver det meget mere konkret og man kan derefter lytte til det og høre, hvad essensen af det egentlig er. Det er ikke så vigtigt, om det du skriver/indtaler giver mening – det handler bare om at det kommer ud.

2. Find årsagen
Når det er klargjort, hvad dine tanker kredser omkring, så er det nemmere at finde ud af, hvorfor de er kommet. Tankerne handler aldrig om Nuet, men kun om noget i fremtiden eller fra fortiden eller også er tankerne automatiske beskeder til dig selv – fx en kritisk stemme som dømmer dig. Gør det klart for dig selv, hvorfor du har disse tanker, hvornår de er kommet og hvorfor de bliver ved at hænge fast – hvad er det som gør, at du er bekymret?

3. Defusion
Næste skridt er, at kunne defusionere (adskille) dig selv fra dine tanker. Det er dig som tænker tanken – du er ikke tanken. Hvorfor skal vi det? Jo vi kan nemt blive opslugt af tankemylderet og gå helt ind i det med krop og sind, sådan så vi ikke længere er i kontakt med os selv eller Nuet – det bliver bare en masse kaos som aldrig hører op.
For at der kan ske en defusion af dig og dine tanker, kommer her en øvelse fra Acceptance and Commitment Therapy.

Sig følgende højt;
“Jeg bekymrer mig om ——”
“Jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ———”
“Jeg observerer, at jeg tænker, at jeg bekymrer mig om ——”
Denne øvelse gør, at du kan distancere dig selv mere og mere fra tanken, og blive bedre til at observere den som noget der kommer til dig, frem for noget som du er.

4. At kæmpe
Vi kan godt lide at kæmpe. Og en af de måder vi kan kæmpe på, er ved vores tankemylder, bekymringer og lidelse. Det er en måde at holde os selv i gang på, når vi har et problem som vi bliver ved med at vende og dreje det, for at få det løst, for at få det fikset eller for at få det bekæmpet. Men problemet er, at vi altid kan finde problemer og ting at bekymre os om og at det ikke kan løses gennem tankemylder og bekymringer. Generelt set, kan bekymringer om fortid og fremtid ikke løses gennem tankerne, medmindre vi laver kognitive øvelser med os selv. Men tankemylderet er ikke til nogen nytte for os. Det er en uro, en stressfaktor og noget som får os til at holde ved – det løser ikke noget. Derfor er det til meget større nytte at rette sit fokus ned på sin krop, ind i Nuet og ind i sin vejrtrækning – frem for at køre videre i tankesporet, hvor ingenting løser sig, men tankestrømmen bliver ved.
UG Krishnamurti sagde engang (oversat); “Det er vores forsøg på at skabe himmel på jord, som gør at vi har skabt helvede på jord”. Vores ivrige forsøg på, at gøre alting godt, løse vores bekymringer og fixe vores problemer – holde fast i vores problemer – gør, at tankeprocessen bliver sat i gang, og tankeprocessen er det, som skaber “helvede på jord”.
Hvad gør du ved tankemylderet?

10 skridt til et liv uden medicin

I vores samfund er det ikke uanmindeligt, at man får medicin mod sine korte- eller langvarige psykiske sygdomme. For rigtig mange mennesker, er medicinen en del af deres hverdag og noget som de har vænnet sig til at leve med.

Medicinen gør dig ikke rask. Den behandler de symptomer som du får.
Jeg har i alle de år jeg har haft angst, arbejdet med, hvorfor jeg i første omgang har disse symptomer og fundet frem til årsagerne. Når man kender årsagerne til, at man er blevet syg, så er det også nemmere at kunne hjælpe sig selv (og bede om hjælp) til at blive rask. Derudover har jeg fokus på, hvordan jeg generelt kan få mere velvære, veltilpashed, ro, tillid og tryghed i mit liv, i stedet for at ty til medicin.

Her er 10 skridt til et liv uden medicin:

1. Du er ikke født med det
Du kan være født med sårbarhedsfaktorer som gør, at du er tilbøjelig til at kunne udvikle det. Eller være genetisk disponeret for det. Derfor er det godt at huske på, at da du blev født, var du fri af angst, depression og andre udfordringer – det er noget som er kommet senere – ikke noget du bliver født med.

2. Din opvækst og forhold til dine omsorgspersoner
Det er altafgørende at finde ud af, hvilken form for opvækst man har haft og at tænke over det forhold man har haft til sine omsorgspersoner.
Jeg arbejder selv ud fra idéen om, at mange af de udfordringer jeg støder på, kommer fra min barndom, da man som barn er meget mere følsom og bliver formet af ens omgivelser. Der er en årsag til, at man i dag har svært ved nogle ting – og svaret kan oftest findes i barndommen.

3. Hvad du indtager
Den mad du spiser og den væske du drikker, har stor betydning for, hvordan du kan håndtere din angst og andet ubehag. Mad, som nærer din krop og hjerne, er med til at du kan få det bedre i dig selv, være mere modstandsdygtig overfor angsten og bedre til at kunne håndtere den. Mad, som er hurtigt at nedbryde og som ikke er godt for kroppen, er heller ikke godt for hverken angsten eller ens hjerne.

4. Din hjerne er plastisk
Din hjerne har evnen til at ændre sig selv, hele livet igennem. Der er en grund til, at du er blevet formet af din omverden – din hjerne er til at forme. Derfor så er det også muligt at omlære gamle mønstre eller gamle tilgange til angsten – du kan lære at forholde dig til angsten på en ny måde. Hjerneplasticitet kræver øvelse og gentagelse – at man bliver ved at træne sig selv i, at håndtere angsten på en måde, som er gavnlig for en selv – ikke bare nu og her men også på længere sigt.

5. Fysisk aktivitet
Når vi er fysisk aktive, på den ene eller anden måde, så øges de signalstoffer i hjernen som gør, at vi føler os gladere. Det kan hjælpe os til at sove bedre, til at komme i bedre form, føle os mere tilpas, få et bedre humør og større selvtillid.

6. Brug din tid på noget du elsker
Fyld din tid op med interesser og aktiviteter, som du bare elsker at beskæftige dig med. Du kan også finde en helt ny fritidsinteresse, som du altid gerne har ville prøve. Hvad interesserer dig? Hvad kan du bruge timevis på at fordybe dig i? Gør det, og hver tilstede i det, mens du laver det. Når vi laver noget, som betyder noget for os, så føler vi også en større meningsfuldhed og glæde over at være dem vi er.

7. Socialt samvær 
Husk at vær sammen med de mennesker, som betyder noget for dig og nyd hinandens selskab. Når vi er sammen med mennesker vi holder af, så føler vi os spejlet og elsket, og det kan være med til at vi får større livskvalitet og generelt føler os bedre tilpas.

8. Søvn
Når vi er ramt af angst, kan angsten også påvirke vores søvn – og den anden vej rundt. Derfor kan det være rigtig godt at sørge for fx at få nogle gode aftenrutiner eller finde metoder som kan hjælpe dig til, at få sovet 7-8 timer pr. nat.
Hvis du er ramt af mareridt og utryg søvn, så kan det være en god idé at begynde at arbejde med dine drømme, da det kan være med til at forløse de følelser som kommer frem i dine mareridt. Jeg brugte især drømmetydning, da jeg i flere måneder sov elendigt på grund af mareridt.

9. Afslapning
Sørg for at du hver dag enten tager en pause, hvor du gør noget, som får dig til at slappe helt af (fx meditation, lytte til afslappende musik eller noget tredje). Eller øv dig i, at bringe afslapningen ind i dine hverdags gøremål. Det kræver øvelse, men det kan godt lade sig gøre. En god øvelse kan være, at komme tilbage til sin vejrtrækning, hvor man får trukket vejret helt ned i maven. Når sindet begynder at stresse eller tankemylderet kommer, så kan man prøve at rette opmærksomheden tilbage til vejrtrækningen.
Andre gange har man behov for, at sætte ord på tankemylderet – fx ved at skrive ned, hvad man bekymrer sig om.

10. Er der noget, som holder dig fast?
Har du en relation, hvor du ikke føler dig set og spejlet? eller et arbejde, som gør dig ulykkelig? Mange gange, kan den måde vi lever på og de relationer vi har, være med til at fastholde os i angsten og utrygheden, fordi vi ikke bliver mødt med den rummelighed som vi forsøger at tilgå os selv med. Hvis du ønsker at blive bedre til at rumme din angst og have empati for den (som er det, denne side handler om i bund og grund), så prøv at se på dine relationer eller de områder i dit liv, som ikke stemmer overens med den tilgang. Det kan være det er på tide at afslutte den relation, hvis du kan mærke det tynger dig ned.

8 råd til at tale i en forsamling

I dette indlæg vil jeg berøre angsten for at tale i en forsamling, fremlægge, være i centrum, holde foredrag og lignende. 

Jeg vil berøre det at skulle tale for en forsamling både ud fra det perspektiv jeg benytter mig af her på Ind til kernen, men også udfra et ACT-perspektiv (Acceptance and Commitment Therapy) fordi jeg føler det giver rigtig god mening i forhold til at skulle tale for en forsamling.

Dette indlæg er planlagt.

På onsdag d. 25. oktober skal jeg undervise i mit første modul som instruktør på kurset LÆR AT TACKLE angst og depression… og jeg skifter konstant mellem at være helt vildt spændt, til at være hunderæd for det.

Det der med at stå foran en forsamling mennesker og skulle fremlægge, være i centrum og have ordet, har altid frembragt meget stærke følelser af angst, ubehag og nervøsitet hos mig. Jeg bliver rød i hovedet (eller føler jeg bliver rød i hovedet), jeg får det varmt, huden stikker, munden er tør og jeg ryster indeni og udenpå. Det ser aldrig ligeså slemt ud udefra som det føles indeni.
Det jeg skal tale om, har jeg øvet mindst 10 gange, og jeg kan det stort set udenad.

Nu har jeg samlet nogle værktøjer, som jeg selv bruger og har brugt, når jeg skal fremlægge og som jeg brugte da jeg tog instruktøruddannelsen og vi skulle øve os i at undervise, og da der var introduktionsmøde på LÆR AT TACKLE-kurset (som mig og min medinstruktør bl.a. skulle afholde).

1. Øv dig
Hvis du har læst hvad du skal sige og tilmed forstår det, så er der meget større chance for, at du kan rumme når nervøsiteten og angsten kommer.

2. Giv plads til de negative forventninger
Jeg forventer at blive meget nervøs og angst, for hvis jeg forventer det modsatte er jeg ikke nær parat til at forholde mig til det. Når jeg forventer det – og ligefrem imødekommer det – så er det ikke lige så skræmmende at blive ramt af ubehaget. Det handler om at kunne erkende hvordan man rent faktisk har det, fremfor at tvinge en falsk forventning ned over sig selv.

3. Afslapning
Når jeg skal op og tale foran en forsamling, så har jeg brug for citronjuicen til at få mig tilbage i kroppen, være nærværende og finde ro. Det fjerner ikke angsten, men det giver mig evnen til at rumme den meget mere. Det gælder om at finde noget, som giver dig en eller anden form for ro. Jeg kan også godt finde på at tage noget frisk luft inden, bevæge mig, eller bare lægge/sidde ned med lukkede øjne og finde tilbage til mig selv.

4. Vær nærværende
I stedet for at fokusere på det næste du skal sige og gøre, så vær nærværende med det, du taler om lige nu og her. Det gælder også inden fremlæggelsen – vær tilstede i Nuet, fremfor hele tiden at tænke frem på dagen for fremlæggelsen. Du kan alligevel ikke i dine tanker ændre på hvordan dagen forløber sig, så du kan lige så godt være tilstede og nyde hvert øjeblik.

5. ACT
Nu kommer vi til ACT. Det gik op for mig, hvor godt ACT passede til min angst for at fremlægge. I ACT-terapien går det meget ud på at skifte fokus – ikke at forveksle med at benægte det du føler, men at først og fremmest tillade nervøsiteten at være der, men samtidig at få et andet fokus også. Det fokus kunne meget vel være, at overveje med dig selv, hvorfor du fremlægger og hvad du faktisk godt kan lide ved det.

For mit vedkommende har jeg selv valgt at blive instruktør. Det er et frivilligt arbejde – ingen tvinger mig til det. For mig at se, er der flere elementer på spil. Først og fremmest så synes jeg at de emner jeg skal tale om er helt vildt spændende, og nogle emner som har optaget og optager mit liv en hel del. For det andet, så kan jeg faktisk godt lide at undervise folk – at informere folk omkring bestemte emner (som også interesserer mig) og så kan jeg faktisk også godt lide at stå foran en forsamling. Derved er der flere elementer end blot nervøsitet og angst over at skulle være i centrum og tale for en forsamling – der er også alle de andre dele, nemlig at jeg faktisk godt kan lide det, at jeg får noget ud af det og at andre får noget ud af det!

Mine kursister er der også frivilligt. Det er et kursus de selv har valgt – det er et selvhjælpskursus. Derudover har kursisterne angst og/eller depression (som mig selv) og det gør at vi alle er i samme båd og kan relatere til hinanden på det punkt.
Jo mere man får fokus på, hvad man godt kan lide ved at fremlægge , jo bedre kan man rumme ubehaget over, at der er nogle ting som gør én usikker og angst.
Begge elementer er der på samme tid. Når jeg kan huske tilbage på undervisningsøvelserne, hvor jeg fik mulighed for at prøve at undervise mine medkursister, og tænker på hvilket rush jeg fik ud af at stå foran alle de her mennesker og faktisk være i centrum og tale om nogle ting som interesserer mig, så får jeg et smil på læben og glæder mig faktisk rigtig meget til på onsdag.

6. God tid og vejrtrækning
Det er tilladt også at tage pauser indimellem. Man behøver absolut ikke at køre alting i én smøre (ofte kan folk også bedre lytte, når man tager sig god tid). Når man holder en lille pause, så kan man samtidig også tage en dyb indånding. Det er godt med pauser, og det er godt at tage sig tid – for det er også med til at man bedre kan være nærværende med sig selv og med det, man taler om.

7. Vær naturlig
Hvis det er naturligt for dig at bevæge dine hænder meget (det er det for mig) så gør det. Hvis det er mere naturligt for dig at sidde/stå stille, så gør det. Der er ikke noget der er rigtigt og forkert, det vigtigste er bare at du føler dig tryg – så vil dit publikum også føle sig tryg. Der er ingen grund til at forcere et bestemt kropsprog eller ansigtsudtrykt.

8. Du er først og fremmest et menneske
Det er meget godt at huske sig selv på, at først og fremmest er du der som et menneske. Ikke som fagperson, ikke som professionel, ikke som ekspert eller noget andet. Du er der som menneske og taler til andre mennesker. Det er dét, I har tilfælles. Derudover er der også det faktum, at de mennesker som sidder der selv har valgt at sidde der. Ingen er blevet tvunget til noget.

Jeg vender tilbage med et indlæg efter mit første modul, for at fortælle hvordan det er gået!

Bliver du også nervøs når du skal tale for en forsamling? og hvad er dit bedste råd?